Entrenamiento Deportivo: 8 Tips para evitar el sobreentrenamiento

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hace 8 años

El sobreentrenamiento se considera un proceso patológico que lleva a un punto de estancamiento, produce un estado de fatiga; lo cual puede alterar el equilibrio emocional y el rendimiento. A continuación te damos 8 Tips para evitar el sobreentrenamiento.

Entrenamiento Deportivo: 8 Tips para evitar el sobreentremiento

Cuando se entrena con extrema dureza, la intensidad juega un papel importante, ya que representa el grado de sobrecarga que tendrán que soportar los músculos y el sistema articular en general. Un nivel de intensidad elevado y sostenido durante meses o incluso años, sin los periodos de descanso correspondientes puede generar fatiga crónica o un estado de sobreentrenamiento, mismo que se refleja cuando en un periodo de tiempo normalmente largo no se nota un cambio en el cuerpo y falta motivación. El sobreentrenamiento es una forma exhausta de cansancio crónico y sistemático, más allá de la simple fatiga. Descansar unos cuantos días no lo alivia, incluso unas pocas semanas puede resultar insuficiente. En muchos casos, se hacen necesarios varios meses de recuperación y descanso antes de conseguir la recuperación completa.

Excederse en la intensidad del entrenamiento, así como en su cantidad, constituye la primera causa de fracaso en el fisicoculturismo y es la causa de la falta de progreso, de la disminución del entusiasmo y del abandono.

Señales que indican sobreentrenamiento

Como todo proceso patológico, el sobreentrenamiento no aparece de forma repentina y sin previo aviso, sino que presenta una serie de síntomas que conviene conocer para poder evitar su consolidación, los más comunes son:

Cansancio crónico.
Insomnio.
Pérdida del apetito.
Falta de entusiasmo por el entrenamiento.
Disminución del rendimiento.
Recuperación lenta después de cada sesión.
Aumento del sudor en reposo.
Disminución de la fuerza de contracción muscular.
Dolor crónico de articulaciones y músculos.
Aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio.
Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares.
Alteraciones menstruales y en la capacidad de fecundación.
Neurosis y alteraciones en el carácter.
Sensación de depresión.
Disminución de la destreza, la habilidad y la coordinación.
Dispepsia (disfunciones en el estómago).
Disminución del rendimiento intelectual.

Todas estas características están asociadas unas con otras y pueden ser consecuencias unas de otras.

¿Por qué el exceso?

Las causas del sobreentrenamiento no hay que buscarlas sólo en la intensidad de las sesiones deportivas, también se debe tener en cuenta el estado emocional y cómo nos afecta (a veces más de la cuenta) nuestro entorno. Asimismo, puede ocurrir lo contrario, que en el ámbito psíquico esté mentalizado, pero el físico no responda, en ese caso habrá que hacerse un autoexamen para ver si en verdad se está capacitado para lo que se quiere hacer.

Un notable progreso físico es el resultado de las sumas de todas las recuperaciones- reestructuraciones del cuerpo tras cada entrenamiento. De ello se deduce que un cuerpo que no se recupere convenientemente tras los entrenamientos, será un cuerpo que no progrese, y lo que es peor, tendrá una mayor vulnerabilidad a lesiones (esguinces, desgarros, fracturas, etcétera) y enfermedades. Por ello, lo importante es no pasarse del límite, pues se estaría cayendo en el sobreentrenamiento.

Algunas de las causas que pueden desencadenar este estado de deterioro físico-psíquico son:

Aburrimiento y monotonía en las rutinas de trabajo.
Desgaste excesivo mediante actividades exteriores.
Preocupaciones, cansancio nervioso.
Falta de sueño.
Mala nutrición.
Presiones psicológicas por causa de la proximidad de una competencia.
Consumo crónico de estimulantes del sistema nervioso.
Un entrenamiento donde se utilizan cargas excesivas.

Es imposible hacer una lista estándar que relacione horas-entrenamiento-cantidad de días, a partir de las cuales se pueda decir que se vaya a producir irremediablemente un fenómeno de sobreentrenamiento. Todo depende de cada persona. Ante la aparición de los síntomas lo mejor es reducir o dejar por un tiempo de practicar. Una vez que se considere totalmente recuperado, se puede volver a practicar de forma gradual, pero si no hay una recuperación hay que ir al médico. Debemos recordar que los problemas pueden tener un origen psicológico y no físico.

Dos tipos de sobreentrenamiento

Generalmente hay dos tipos de sobreentrenamiento. El primero se debe al estancamiento o descenso del rendimiento debido al uso persistente de los mismos ejercicios y rutinas. Esto puede producirse porque el sistema nervioso central no se siente estimulado con nuevos modelos de movimiento.

Este tipo de sobreentrenamiento ha sido denominado “sobreentrenamiento debido a una rutina monótona y persistente”. El segundo tipo se debe al exceso de trabajo y se produce cuando se entrena demasiado o muy a menudo. Cuando esto sucede, los procesos de recuperación duran mucho más y parecen síntomas como debilidad. Además, se pierde la capacidad de adaptarse positivamente al estimulo de entrenamiento.

3 acciones a tomar en cuenta

1. Tomar descansos

Sin duda esta es la medida más difícil de aplicar, porque los que están acostumbrados a entrenar rigurosamente cada día, se sienten culpables y muy mal si pierden una sola sesión. Sin embargo, no sólo puede conseguirse un buen desarrollo entrenando así. De hecho, una de las rutinas más productivas es la de entrenar sólo tres días semanales, lunes, miércoles y viernes, porque constituye un sistema ideal para recuperarse por completo y permitir entrenar una vez cada grupo muscular. Es preciso que los grupos musculares trabajados se rehagan y reparen, pero también el sistema nervioso y energético.

2. Entrenando en ciclos

El cuerpo y el crecimiento muscular funcionan como algo intrínseco a la propia vida: los ciclos. Todo en la naturaleza es cíclico, desde el día y la noche; las fases lunares no son sino un ciclo de cuatro semanas, hasta las propias estaciones. Nuestro sistema responde mejor al crecimiento de los músculos cuando se estimula por ciclos, pues su propia naturaleza está diseñada como tal. Existen numerosas investigaciones en el campo del rendimiento físico que han estudiado este sistema y lo han aplicado al fisicoculturismo.

Básicamente se trata de alternar periodos de entrenamiento muy duro con otros en los que dicha intensidad es sustancialmente menor. Por ejemplo, realizar un ciclo de cinco o seis semanas (nunca más) de entrenamiento en el que cada serie se acabe cuando sea imposible hacer una sola repetición más, con otro ciclo posterior de dos o tres semanas en las cuales cada serie se acaba una o dos repeticiones antes de alcanzar el máximo de repetición. Por lo tanto, la serie siempre se debe acabar sin una dificultad excesiva. Nunca se debe realizar en cada sesión más de 24 series efectivas. Otro punto que no se debe perder de vista es que la clave del desarrollo muscular depende de la intensidad, no de la duración del entrenamiento.

3. Variar la rutina

Se asegura que variar con frecuencia la rutina y los ejercicios renueva el crecimiento; hacer siempre lo mismo es muy aburrido y el aburrimiento es la semilla del fracaso. Por lo tanto, es recomendable que para cada ciclo de entrenamiento se tenga un par de rutinas distintas con el fin de alternarlas, mantener la mente positiva y con ganas de disfrutar de la variedad.

Complicaciones al sobreentrenar

A veces más ejercicio (sobre todo al filo del sobreentrenamiento) no es mejor que menos. El ejercicio produce pequeñas lesiones en los músculos que necesitan tiempo para curarse y, a medida que los músculos se autorreparan, van haciéndose más fuertes. Las fibras musculares se rompen, los lazos químicos se desatan, las células responden aumentando su nivel de actividad y su tamaño, por eso los atletas que se preparan para una competición se entrenan cada vez más duro y seguido.

El cuerpo aumenta su fuerza a medida que se acostumbra, responde al estrés y a las tensiones que se ve obligado a soportar. Pero el sobreentrenamiento es un riesgo siempre que se haga una actividad frecuente y con dedicación; si no hay tiempo de recuperación suficiente entre cada entrenamiento para permitir que los músculos se curen, la acumulación de daños los va debilitando, la capacidad se estanca y el rendimiento declina.

El dolor continuo y las molestias que no desaparecen y se inician en el momento en que empezamos a entrenar, son signos de exceso de uso. La mayoría de las veces la motivación está en el cerebro, pero en ocasiones nuestro cuerpo necesita un descanso, y la dieta, el exceso de trabajo y el exceso de ejercicio pueden ser la causa.

La clave para sacar el máximo partido al entrenamiento y sentir que podemos seguir haciéndolo es escuchar la voz del propio cuerpo. Un día de descanso no va a matarnos ni a tirar por la borda los logros de años de trabajo intenso. De esta manera el cuerpo se encontrará más dispuesto para la próxima sesión de entrenamiento.

Sugerencias

Sigue una dieta de acuerdo con tu cuerpo y desgaste físico.
Duerme de 8 a 9 horas.
Descansa física y psíquicamente un mínimo de 2 días por semana.
Una vez cumplido el objetivo deportivo, descansa al menos un par de semanas o haz sólo lo imprescindible para mantenerte.
Descansa un mes completo al menos una vez al año.
Practica ejercicios de relajación o meditación.
Bebe mucha agua.
Dependiendo del objetivo que quieras alcanzar, sigue un programa de entrenamiento de acuerdo con tus posibilidades físicas, psíquicas y espirituales.