Rutina de fuerza combinada con ejercicios aeróbicos. ¿Sabes que sólo existe un método para perder peso de forma efectiva, sostenida y saludable? Se trata de la combinación de una rutina de ejercicios adecuada e idealmente personalizada que incluya ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos, ya que solo así conseguirás los resultados que buscas
Rutina de fuerza combinada con ejercicios aeróbicos
Muchas personas que asisten al gimnasio para mejorar su composición corporal y reducir su peso y porcentaje de grasa, solamente realizan actividades de tipo aeróbico, en especial las clases de aerobics, pensando que esta es la mejor actividad para lograr sus metas. Sin embargo, es necesario combinarlo con una rutina de fortalecimiento en el gimnasio, 
EJERCICIOS
La rutina se realizará de la siguiente manera:
Trabajaremos 3 veces a la semana en días alternados. Se realizarán 3 series de cada grupo de ejercicios de acuerdo con el siguiente esquema:
En las semanas pares haremos 3 series:
- la 1ra. de 12 repeticiones,
- la 2da. de 10 repeticiones
- la 3ra. de 8 repeticiones, con un descanso de 60 segundos entre cada serie.
En las semanas nones invertiremos el orden:
- la 1ra. de 8 repeticiones
- la 2da. de 10 repeticiones
- la 3ra. de 12 repeticiones.
El peso a utilizar es el que te permita realizar las repeticiones marcadas en cada serie.
Los ejercicios se realizarán por grupos de dos, es decir, que en una serie haremos los dos ejercicios juntos, sin descansar de la siguiente manera:
- Press de hombro al frente – Elevaciones laterales con mancuernas
- Curl de bíceps con barra de pie – Extensión tríceps con mancuerna
- Press de pierna – Leg curl
- Abductores – Aductores
- Abdominales (crunches horizontales) – Erector espinal (extensiones en la silla romana)
En los días que no trabajamos con pesas, realizaremos de 45 a 60 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada (es decir entre el 60 y 75% ) para asi maximizar el uso de las reservas de grasa corporal para formar energía y pode reducir nuestro porcentaje de grasa corporal.
Puedes variar el tipo de aparato o de ejercicio pero es muy importante que mantengas la intensidad y no sobrepases lo recomendado pues entonces tu cuerpo utilizara otros elementos como glucosa y /o proteínas para producir la energía y esto puede resultar en un catabolismo (desgaste) muscular o en que no logres las metas que te planteaste.
Un consejo: para evitar que tus sesiones de aeróbico sean monótonas utiliza un mp 3 o un ipod para escuchar tu música favorita o para aprender algo nuevo mientras te ejercitas (cada vez hay mas libros disponibles en este formato). Así cultivarás tu mente y tu cuerpo al mismo tiempo.
¿Quieres conocer más sobre éste tema y complementar tus conocimientos? Conoce nuestra oferta de cursos:
Síguenos en nuestras redes sociales:
