entrenamiento de fuerza «5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza». ¿Estás interesado o interesada en conseguir una buena hipertrofia muscular? entonces hoy te invito a aprender porque entrenar la fuerza es básico para seguir evolucionando.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
De acuerdo con la definición del diccionario, el entrenamiento de fuerza es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos.
Este entrenamiento es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.
Ahora bien, los dos componentes principales para aprender a entrenar fuerza son la intensidad del ejercicio y la recuperación después del ejercicio. Por ello, es preciso entender los siguientes conceptos:
- Concepto
- Definición
- Ejemplo
- Intensidad
- En el entrenamiento de la fuerza se dice que la intensidad está determinado por la resistencia a vencer, es decir, por el peso.
Si un individuo tiene una fuerza máxima de 100 Kg en Press de banca, y trabaja en dicho ejercicio con 90 Kg, entonces decimos que está entrenando a una intensidad del 90 por ciento.
Volumen
El volumen está determinado por la suma total de kilogramos o cargas a levantar en una sesión de entrenamiento.
Por ejemplo, es tan simple como multiplicar la carga o peso que se levanta por el número de veces que se repite el ejercicio.
Repeticiones
Determinadas por una ejecución completa de un ejercicio
Por ejemplo: si un individuo realiza Press de banca, una repetición comienza cuando el atleta saca la barra de los soportes, baja la misma hasta el pecho y vuelve a subirla llegando a la posición horizontal. Si el ejercicio fuera isométrico la repetición estaría determinada por los segundos en que se
desarrolla la tensión.
Series
En el entrenamiento de la fuerza se dice que las series son un conjunto de repeticiones. Por ejemplo si el individuo realiza 10 repeticiones de Press de banca y vuelve a colocar la barra en los soportes, se dice que ha completado una serie de 10 repeticiones.
Velocidad de ejecución
Está determinada por la velocidad con la que se realiza el ejercicio
Por ejemplo: si realizamos una serie de 10 repeticiones de Press de banca, la velocidad de ejecución estará determinado por el tiempo total en completar el ejercicio, se puede realizar el ejercicio de manera lenta (técnica usada en Body Building) o rápido (técnica usada para el desarrollo de la fuerza potencia).
Intervalos de descanso
Se encuentra está determinado por el tiempo de pausa que se toma el atleta para recuperarse entre serie y serie.
¿Cuales son las 5 Leyes básicas del entrenamiento de fuerza?
Primera ley: Desarrollo de la flexibilidad articular
Cuando entrenamos la fuerza, la correcta ejecución de la mayoría de los ejercicios emplea toda la amplitud angular de movimiento de las articulaciones principales, como las articulaciones coxofemoral (cadera), escápulo humeral (hombro), etcétera.
Cuanta mayor flexibilidad adquirimos menor posibilidad de lesiones; así como también el incremento de la flexibilidad favorece la prevención de lesiones por fatiga.
El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo largo de todo el movimiento, y se puede generar más tensión con un movimiento largo que con un corto movimiento. Un ejemplo claro es el lanzamiento de un disco, a mayor amplitud de movimiento.
Segunda ley: Desarrollo de la fuerza en los tendones
Es bien sabido que la fuerza muscular se incrementa con mayor rapidez que la fuerza de los ligamentos y tendones. Al saber esto no sería difícil deducir que un erróneo plan de entrenamiento a largo plazo podría provocar lesiones en dichos tendones y ligamentos, debido que estos necesitan un mayor tiempo para adaptarse a los incrementos de la fuerza.
Es muy común encontrar entrenadores y preparadores físicos que no prestan atención a esta ley con lo cual desemboca en graves lesiones de desprendimientos y rotura de ligamentos.
Este caso es muy común en los culturistas que logran aumentos de fuerza en tiempos récord y, sobre todo, en aquellos que consumen anabólicos, ya que estas hormonas incrementan la capacidad de fuerza rápidamente.
Tercera ley: desarrolla de la fuerza del tronco
Este es un punto de mucha importancia, ya que si no logramos un buen fortalecimiento de los músculos del tronco, al desarrollar un plan de entrenamiento intensivo de la fuerza podría llegar a producir lesiones y alteraciones en la estructura lumbar.
Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia adelante produciendo “lordosis” debido a que el músculo “psoas” tracciona demasiado desde las vértebras lumbares produciendo dicha inclinación.
Los músculos espinales son músculos anti gravitatorios, lo cual significa que aunque no los estemos fortaleciendo, estos músculos trabajan isométricamente para que el cuerpo no se caiga hacia adelante, al igual que los gemelos, esto hace que dichos músculos se desarrollen más que los abdominales, y favorezcan la inclinación de la cadera y el acortamiento del psoas produciendo la mencionada lordosis.
Para evitar esto, hay que entrenar mucho la flexibilidad de las articulaciones coxo femoral (caderas), los músculos isquiotibiales, los espinales y, sobretodo, incrementar la tensión muscular de los abdominales.
Cuarta ley: desarrollo de los músculos estabilizadores
Cuando realizamos una tracción, es decir, cuando generamos tensión, los músculos principales trabajan con mayor eficacia si son ayudados por los potentes músculos estabilizadores.
Quinta ley: entrena los movimientos, no los músculos
En el caso del entrenamiento de la fuerza aplicada a deportes, no se debe entrenar de forma aislada, sino que también se deben entrenar los músculos de forma multiarticular, es decir, varias articulaciones al mismo tiempo, esto debido a que cuando realizamos un gesto deportivo, por ejemplo un salto para tomar una pelota, el movimiento completo se produce en cierto orden y recibe el nombre de cadena cinética (cadena de movimiento). Por ejemplo:
- Extensiones de cadera
- Elevación de brazos
- Extensiones de tobillo
- Extensiones de rodillas
De acuerdo con el principio de especificidad del deporte, podemos decir que la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los gestos y técnicas deportivas.
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