¿Cuánta fibra debo consumir al día?. Tanto en la persona de vida totalmente sedentaria como en el atleta de alta competición, la nutrición humana tiene un parámetro común: el requerimiento de fibra. Conoce cuánta fibra necesitas consumir al día.
¿Cuánta fibra debo consumir al día?
Con el nombre de fibra vamos a reconocer un grupo de sustancias nutritivas, que forman parte del grupo de macronutrimentos conocidos como carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos provienen de fuentes vegetales, salvo la leche y sus derivados (única fuente animal de carbohidratos). [Te recomendamos checar el artículo ¿Qué son los macronutrientes?]
Todos los carbohidratos están compuestos de azúcares simples, solos o combinados. Por esta razón, los carbohidratos los podemos dividir en dos grandes grupos:
- Simples: Como la glucosa (la más abundante y principal fuente de energía en el organismo), fructosa (presente principalmente en las frutas, de ahí su nombre), galactosa, etcétera. Los principales carbohidratos simples son la glucosa y la fructosa. También se conoce a este grupo como azúcares.
- Complejos: Son la combinación de dos o más carbohidratos simples. Aquí encontramos las dextrinas (combinación de dos moléculas de glucosa), maltodextrinas (combinación de tres o más moléculas de glucosa), almidones (cadenas muy largas de glucosas unidas, 3000 o más moléculas de glucosa), o combinaciones de glucosa con otro carbohidrato simple, como sería la sacarosa (glucosa y fructosa), lactosa (combinación de glucosa y galactosa; la lactosa facilita la absorción del calcio en el organismo).
[Lee también La importancia de los carbohidratos, las grasas y las proteínas]
Soluble e insoluble
La fibra, o dicho de otra manera, los distintos tipos de fibras, pertenecen a los carbohidratos complejos por estar compuestos por varias moléculas de carbohidratos unidas entre sí. Del tipo de carbohidratos que las conforman, dependerá la facilidad de disolverse en agua o de ser digeridas por el organismo. A las fibras podríamos entonces dividirlas en dos grandes grupos: solubles e insolubles.
Las fibras que conforman las estructuras de soporte para las plantas, en sus tallos o sus hojas, no son solubles en agua, por lo tanto, no pueden ser digeridas por nuestro organismo al estar compuestas principalmente por un carbohidrato conocido como celulosa, sustancia para la que nuestro cuerpo no tiene enzimas que permitan su ruptura. Este tipo de fibra nos es de mucha utilidad porque actúan en nuestro intestino regulando su motilidad (movimiento) y, en consecuencia, dando tono a los músculos lisos del intestino, de esta forma, logramos un intestino saludable. Cuando un intestino no tiene buen tono muscular por una dieta pobre en fibra, se presentan problemas como son las hemorroides, los divertículos, y estreñimiento.
En general, podríamos decir que tanto los divertículos como las hemorroides, son una complicación producida por el estreñimiento, y que el estreñimiento se origina debido a una dieta pobre en fibra insoluble, la cual también acelera el paso de los alimentos por el intestino, y disminuye la exposición a sustancias potencialmente peligrosas al organismo que pueden desencadenar un cáncer de colon.
Existe también otro tipo de fibra, que se solubiliza en el agua y, por lo general, forma soluciones espesas, mismas que se conocen como gomas o pectina. Este tipo de fibra, lo encontramos en los granos, y son excelente ayuda para disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad en la sangre, lo que disminuye el riesgo de ateroesclerosis o problemas circulatorios. La fibra soluble es digerida por las bacterias de nuestro organismo y dentro de los productos de su digestión, encontramos sustancias que parecen inhibir la producción de colesterol o, bien, que lo atrapan en la sangre y lo retiran de la misma.
Las dietas que contienen fibra soluble son muy recomendables para las personas con diabetes, pues mejoran la liberación de glucosa a la sangre, hacen más lenta la digestión y absorción de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener bajos niveles de glucosa en sangre, y, en consecuencia, a la función de la insulina y a evitar que los niveles de glucosa bajen de manera brusca (hipoglicemia).
Dieta rica en fibra
Brinda saciedad y ayuda a controlar el peso, pues al atrapar agua y aumentar su tamaño dentro del tubo digestivo, nos permite controlar mejor la cantidad de alimento que ingerimos. [Lee también Mejora tu alimentación y ayuda a tu cuerpo a mantenerse en forma]
Un desayuno rico en fibra, nos permitirá controlar los niveles de glucosa en sangre y de insulina en valores correctos durante toda la mañana, esto nos permitirá evitar “picar” alimento chatarra a media mañana, pues el cuerpo no siente necesidad urgente de comer algo, por lo tanto, es un excelente aliado para quien busca mejorar sus horarios y hábitos de alimentación y como parte de una estrategia para mejorar su figura. Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son los siguientes:
- Fibra insoluble Fibra soluble
- Manzanas Manzanas
- Arroz salvaje Plátanos
- Coliflor Brócoli
- Maíz integral Zanahorias
- Legumbres Naranjas
- Espinaca Avena
- Lechuga Maíz
- Nueces Chícharos
- Peras Papas (cáscara)
- Duraznos Limas
- Fresas Toronjas
- Tomates Mandarinas
- Trigo integral Ciruelas
- Pan integral Legumbres
Cuando añadimos fibra en nuestra dieta, buscamos obtener todos sus beneficios en nuestro organismo, pero es importante tener en cuenta que no todas las fibras disponibles en los alimentos, nos darán todas las bondades que requerimos, por ello es importante hacer combinaciones para lograrlo. La avena, zanahorias, manzanas y toronjas, ayudan, por ejemplo, a disminuir el colesterol, mientras que la fibra obtenida del trigo ayuda a prevenir el estreñimiento y las hemorroides. Tomar un producto aislado de fibra, nos dará efectos limitados, pues por lo general se obtienen de un sólo vegetal.
Por otro lado, si consumes una variedad de granos, legumbres, nueces y frutas, aparte de la fibra, añadirás beneficios extra como agua, vitaminas, minerales y carbohidratos, los cuales te darán energía. [Si te está gustando el artículo también escucha el podcast Episodio 005 – 10 beneficios de una buena nutrición]
Cómo y cuánta fibra debo consumir al día
En definitiva, añadir fibra en nuestra dieta trae consigo muchos beneficios, pero ¿cuánta fibra debo consumir al día? Cabe señalar, que como todo, también la fibra en exceso puede provocar problemas en el organismo. Las fibras extraen agua del organismo cuando son expulsadas al ir al baño, asimismo, al aumentar en exceso de tamaño en el organismo, pueden provocar molestias e incluso cólicos. Además, tomar fibra y no acompañarla de una cantidad adecuada de agua, puede provocar taponamientos en el intestino.
También, hay que tomar en cuenta que la fibra acelera el paso de los alimentos y nutrimentos por el intestino, con lo que se disminuye la absorción de algunos que se encuentran en cantidades limitadas, como es el caso del hierro o algunas sustancias incluidas en las fibras, atrapan minerales como el hierro, el calcio, el zinc, por lo que es muy importante incluir de manera periódica estos nutrimentos en nuestras dietas o complementarlos mediante tabletas.
Demasiada fibra en cada comida, genera una sensación de saciedad, lo que limita la cantidad de proteínas que ingerimos, esto provocará que tengamos hambre muy pronto, nos sintamos ansiosos y se genere a la larga una desnutrición de tipo proteico.
Esto es posible corregirlo iniciando nuestros alimentos con el guisado y dejando hasta el final las frutas y las ensaladas, de esta manera, aseguramos la ingesta adecuada de proteínas y lograremos la sensación de saciedad al final de la comida.
No existe una cantidad recomendada de fibra para consumir, pero en general se acepta que una cantidad aceptable es de unos 20 a 35g de fibra al día.
Las fibras presentes en nuestros alimentos son excelentes aliados para afinar nuestro proceso digestivo, regular la energía a lo largo del día, disminuir los niveles de colesterol en la sangre, controlar la glucosa, ayudar a un mejor aprovechamiento de la insulina de nuestro cuerpo y protegernos de amenazas importantes como el cáncer de colon o problemas cardiacos.
Tomando las debidas precauciones como no ingerir fibras sin acompañarlas con tomas periódicas de agua, iniciar nuestras comidas con la proteína en lugar de ensaladas, y complementar nuestra dieta con multivitamínicos y multiminerales, tendremos una potente herramienta para poder lograr nuestros objetivos nutrimentales, energéticos y de salud.
[También checa el artículo: Cómo una alimentación sana previene enfermedades]
¿Quieres conocer más sobre el tema? Checa nuestro Curso de Suplementación Deportiva y nuestro Diplomado en Nutrición Aplicada al Fisicoconstructivismo y Fitness.
Recuerda: para alcanzar el éxito acércate a la Educación Deportiva.