¿Qué son los macronutrientes?. Para conseguir una dieta equilibrada y sana, se deben ingerir toda una serie de nutrientes básicos, sobre todo si se practica algún deporte o se padece alguna enfermedad. Conoce en este artículo qué son los macronutrientes.
¿Qué son los macronutrientes?
La nutrición humana es el proceso biológico en el que el organismo asimila los alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. Se clasifica en macronutrimentos y micronutrimentos. Los primeros suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo; los principales son los carbohidratos, proteínas y grasas. Se diferencian de los micronutrimentos como las vitaminas y minerales, electrólitos y oligoelementos, en que estos son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud, pero no para producir energía. Todos estos componentes son de vital importancia para la nutrición del organismo. No consumir cualquiera de estos nutrimentos puede resultar peligroso.
El Plato del Bien Comer
Los nutrimentos se obtienen de distintos alimentos, ya que no están distribuidos de manera homogénea en ellos. En cada alimento predomina uno u otro, de ahí la importancia de seguir una dieta variada y equilibrada. Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento de los procesos que ocurren en el organismo y para la reparación de las pérdidas que constantemente se producen en él. No existe ningún alimento completo, por ello en la dieta se deben incluir una diversidad de alimentos que hagan que ésta sea lo suficientemente rica como para poder mantener funcionando de manera correcta el organismo.
La desigual distribución de nutrimentos ha llevado a clasificar a los alimentos en grupos, de acuerdo con su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñan. Éstos se encuentran en El Plato del Bien Comer, la representación gráfica propuesta para México en el proyecto de Norma Oficial Mexicana para brindar orientación de acuerdo con las necesidades y características de los mexicanos, es decir, contiene alimentos que se acostumbran comer en México.
Este esquema tiene como único propósito ilustrar los grupos de alimentos y explicar a la población cómo conformar una dieta completa, equilibrada y lograr una alimentación saludable, para ello es necesario fomentar la combinación y la variación de alimentos. [Te recomendamos leer: Mejora tu alimentación y ayuda a tu cuerpo a mantenerse en forma]
Existen tres grupos de alimentos, agrupados según el contenido de nutrimentos que aportan, además cada grupo tiene un color diferente para facilitar su identificación.
- Verduras y Frutas: Aportan principalmente agua, vitaminas y fibra, además dan color y textura en nuestra dieta. Algunos ejemplos son: manzana, guayaba, ciruela, apio, brócoli, zanahoria, jícama, etcétera.
- Cereales y tubérculos: Principalmente aportan energía, fibra, vitaminas y minerales a la dieta. Algunos ejemplos son: tortilla, galletas, pan, pastas, arroz, cereales, maíz, papa, camote, etcétera.
- Leguminosas y alimentos de origen animal: Este grupo aporta principalmente proteínas y grasa. Las leguminosas aportan energía con su contenido de aceite, proteínas de origen vegetal, fibra, hierro y vitaminas. Ejemplo: frijoles, alubias, lentejas, habas, soya, etcétera. Por su parte, los productos de origen animal aportan proteínas, hierro, vitaminas y el contenido de grasa varía según el alimento, por ejemplo el pollo, pescado, embutidos, res, etcétera. También se encuentran la leche y sus derivados que, además de proteínas, aportan calcio y vitaminas.
Uno de los mensajes centrales de El Plato del Bien Comer recomienda que en cada comida, se incluya por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos y que, de una comida a otra o por lo menos de un día a otro, se cambien los alimentos utilizados en cada grupo. Sugiere también comer muchas frutas y verduras, suficientes cereales, pocos alimentos de origen animal y la combinación de cereales y leguminosas.
Es importante aclarar que ningún grupo tiene mayor importancia que otro, pero si faltara alguno en la dieta por un tiempo prolongado, probablemente se generarían deficiencias incompatibles con la salud y la vida. [Revisa también: La importancia de los carbohidratos, las grasas y las proteínas]
Los macronutrimentos
Es común entre la mayoría de las personas escuchar que no se debe comer nada de grasa, al igual que nada o poco de carbohidratos, y que las proteínas son lo mejor que existe para tener el cuerpo que siempre se ha deseado. Es preciso saber que si hay un campo en el que existen gran cantidad de mitos es precisamente en la nutrición deportiva. Por ello, para conocer más sobre una parte de la nutrición humana, en esta edición proporcionamos las características y funciones específicas de los macronutrimentos.
Lo primero que se debe saber es que estos elementos proporcionan energía calórica. Los carbohidratos, grasas y proteínas son las fuentes primarias de energía del cuerpo porque aportan el combustible necesario para el calor corporal y su funcionamiento. Su potencial energético se expresa en calorías (cantidad de energía química que puede ser liberada como calor cuando el alimento es metabolizado). Por consiguiente, los alimentos altos en energía son altos en calorías, mientras que aquellos bajos en valor energético son pobres en calorías. Las grasas aportan nueve calorías por gramo, los carbohidratos y proteínas aportan cuatro.
Carbohidratos
Son la principal fuente de energía para todas las funciones corporales, como la actividad muscular, la digestión, la actividad cerebral, la transmisión de impulsos nerviosos, entre otras. También ayudan a regular el metabolismo de las grasas y proteínas, ya que las grasas requieren los carbohidratos para su división en el hígado. [Escucha además Episodio 007 – 6 datos que debes saber sobre los suplementos que ayudan a metabolizar las grasas]
Los principales carbohidratos presentes en los alimentos son los azúcares, el almidón o fécula y la celulosa. Los azúcares o carbohidratos simples como la miel, azúcar de mesa y la fruta son fácilmente digeridos; los que son difíciles son los carbohidratos complejos como los almidones o féculas de arroz, papa, cereales, legumbres o pasta, pues necesitan una prolongada acción enzimática para ser convertidos en glucosa o fructosa.
No es adecuado ingerir gran cantidad de carbohidratos simples, ya que estos, por su velocidad de absorción en el intestino, provocan una rápida elevación de la glucemia (azúcar en sangre), estimulando fuertemente la secreción de la insulina (hormona encargada de introducir los carbohidratos a las células), lo que ocasiona un descenso repentino de la glucosa en sangre (hipoglucemia), desencadenando una señal de hambre y fatiga en el cerebro, lo que lleva a comer en exceso; de esta forma, ese sobrante de calorías se convierte en grasa para ser almacenadas en todo el cuerpo, sobre todo en la zona abdominal.
Recomendación
Se recomienda que la ingesta diaria de carbohidratos simples no constituya más del 10-15 por ciento del total de los carbohidratos en la dieta y, preferentemente que estos carbohidratos vengan de las frutas, pues además de contener vitaminas, tienen celulosa, la cual aporta fibra necesaria para la acción intestinal. Comer carbohidratos complejos o con fibra permite que estas elevaciones de insulina sean menores, logrando tener una aportación continua de carbohidratos a las células del cuerpo, evitando así, que se acumulen como grasa.
Proteínas
Su función principal es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales.
Después del agua, las proteínas son las sustancias más abundantes en el cuerpo humano, ya que son el principal constituyente de todo tejido vivo. Son la principal fuente de material de construcción para los músculos, sangre, piel, pelo, uñas y órganos internos incluyendo el corazón y cerebro. Son necesarias para la formación de las hormonas, que controlan gran variedad de funciones corporales como el crecimiento, desarrollo sexual y ritmo del metabolismo. También ayudan a evitar que la sangre y tejidos se vuelvan demasiado ácidos o alcalinos y a regular el equilibrio del agua en el cuerpo. Las enzimas, sustancias que ayudan a combatir las sustancias extrañas del organismo están formadas por proteínas. Además, son importantes en la formación de la leche humana durante la lactancia y en el proceso de coagulación de la sangre. [Checa también el artículo Alimenta tus músculos con proteína].
Digestión
Durante la digestión, las moléculas grandes de las proteínas son descompuestas en unidades más simples llamadas “aminoácidos”, unidades y esencia de las proteínas, y necesarios para la síntesis de las proteínas corporales y muchos otros constituyentes de los tejidos. Las carnes, pescados, huevos y productos lácteos son “proteínas completas”, mientras que la mayoría de vegetales y frutos son alimentos de proteína incompleta, por lo tanto, el valor biológico de una proteína (su conversión a tejido humano), está dado únicamente, por el contenido de ésta en los ocho aminoácidos esenciales que deben estar presentes en una proporción óptima: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina, arginina e histidina.
En los músculos, un aporte adecuado de proteína permite el mantenimiento y reparación de la masa muscular posterior al entrenamiento. Si lo que se está buscando es un crecimiento muscular, el aporte proteico se vuelve fundamental para que el cuerpo pueda producir las proteínas contráctiles que permitan el crecimiento muscular. Dichas proteínas son capaces de modificar su forma, dando la posibilidad a las células o tejidos que estén constituyendo de desplazarse, contraerse, relajerse razón por la cual se encuentran implicados en los diferentes mecanismos de movilidad. [También puedes escuchar el podcast Episodio 029 – Qué alimentos son ricos en proteínas].
Grasas
Las grasas o lípidos son la fuente más concentrada de energía en la dieta. Cuando son oxidadas, las grasas aportan más del doble de calorías por gramo que las proteínas o carbohidratos. Por esta razón, aunque a veces los alimentos parecen tener poca cantidad de grasa, aportan muchísimas calorías. Además de aportar calorías, las grasas actúan como transportadores de las vitaminas liposolubles A, D, E, y K. Los depósitos de grasa en el cuerpo rodean, protegen y mantienen en su lugar a órganos como los riñones, corazón e hígado, asimismo, una capa de grasa protege al cuerpo de los cambios de temperatura ambiental y preserva el calor corporal.
Las sustancias que dan a las grasas sus diferentes aromas, texturas y puntos de mezcla son conocidos como “ácidos grasos”, de estos existen dos tipos: los saturados e insaturados. Los primeros normalmente son sólidos, están a temperatura ambiente y, excepto el aceite de coco, tienen un origen animal. Los insaturados generalmente se encuentran en forma líquida, a temperatura ambiental y son derivados de los vegetales, granos y semillas.
Consumir grasas de origen vegetal es más recomendable, sin embargo, los aceites vegetales pueden ser utilizados para freír comida rápida, lo que provoca que este tipo de aceites en altas temperaturas o con largos tiempos de utilización pierdan sus propiedades benéficas y provoquen efectos negativos.
¿Qué hay de los suplementos alimenticios?
Los requerimientos de cada uno de los macronutrimentos energéticos varían de acuerdo con el peso, talla, actividad física, entre otros factores. Entre los deportistas, probablemente las carencias más frecuentes se observan en las proteínas, lo que puede corregirse fácilmente incorporando a la dieta un suplemento a base de proteína. Si lo que se quiere es subir peso y aumentar masa muscular, un suplemento de tipo MRP, también conocidos como “ganadores de peso” puede resultar muy útil.
Por el contrario, si se está buscando reducir peso, también se pueden utilizar las combinaciones de proteínas y carbohidratos, vitaminas y minerales y con bajo contenido de grasa. [Te recomendamos leer también: ¿Para qué sirven los multivitamínicos?].
Sugerencias
- Consumir los tres tipos de alimentos.
- Preferir en su mayoría carbohidratos complejos.
- Ingerir alimentos altos en fibra.
- Consumir muy poco o evitar los alimentos dulces.
- Comer carnes de variadas fuentes, pero desgrasadas en la mayor proporción posible.
- Consumir alimentos que proporcionen grasas vegetales.
- Evitar alimentos fritos o altos en grasa.
- Obtener los requerimientos nutricionales de acuerdo con la edad, actividad y peso corporal.
- Elegir el suplemento alimenticio que mejor se adapte a la dieta.
Si te gustó el tema y quieres saber más escucha el podcast Episodio 005 – 10 beneficios de una buena nutrición.
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