Cómo lograr hipertrofia de brazos radical. Todos los que alguna vez han tomado una pesa han deseado tener unos brazos grandes y fuertes. Sin embargo, a pesar de este objetivo claro y generalizado, la lista de dudas respecto al entrenamiento de brazos es variada e interminable. Este método de cuatro semanas para conseguir el mayor aumento de biceps y triceps enfoca la división de entrenamiento hacia el tamaño explosivo. Comienza bien desde hoy.
Cómo lograr hipertrofia de brazos radical
Las preguntas son muchas, pero si aplicamos los principios más importantes del entrenamiento hipertrófico, es decir, construcción de músculos, a una rutina especializada de brazos, la solución es sencilla. Para aumentar el crecimiento hay que concentrarse en dos conceptos: la carga progresiva y la inflamación celular.
Cargas progresivas
Para entender la importancia de la carga progresiva comenzaremos planteando dos situaciones distintas.
- Atleta X no realiza ni un ejercicio de aislamiento para los bíceps y los tríceps, pero si aumenta la fuerza con el press de banca y las dominadas. Después de un año hace 3 series de cinco repeticiones con 110 kilos y cuelga un disco de 20 kilos en su cinturón para las dominadas. Sus brazos ya no son delgados. La cuestión aquí está en que la fuerza está estrechamente relacionada con el tamaño muscular. Cuando se utiliza mucho peso se aumenta la activación muscular y la tensión mecánica que es el estimulo principal de la hipertrofia muscular. La fuerza no es el único factor determinante de la hipertrofia muscular.
Para aumentar el crecimiento hay que concentrarse en dos puntos vitales. La carga progresiva y la inflamación celular.
Inflamación celular
Presentamos dos situaciones más para obtener una imagen completa de los ingredientes de una hipertrofia óptima.
- El atleta X se pasa un año aumentando la fuerza en el press de banca y las dominadas, tal como dijimos en el segundo ejemplo, y gana casi 4 centímetros en los brazos sin concentrarse en movimientos de aislamiento específicos.
- Atleta X se pasa un año haciendo rutinas de especialización compuesta de ejercicios multiarticulares con mucho peso los días de pecho y espalda, y hace una superserie de altas repeticiones el día de brazos. Se termina el año ha ganado 5 centímetros de brazo. Si analizamos la cuestión en profundidad comprobamos que la fuerza no es el único factor determinante de la hipertrofia muscular porque, si así fuera, los powerlifters estarían más grandes que los culturistas.
Cuando el músculo se congestiona, las células se inflan, el riego sanguíneo es menor y el aporte de oxigeno se restringe. Esta sucesión de mecanismos aporta gran cantidad de beneficios, como la mayor activación de las fibras de contracción rápida (pues no hay oxigeno para alimentar las fibras de tipo, el aumento del ácido láctico, del nivel de hormona del crecimiento y el incremento de la actividad de las células satélite.
Las células satélite donan su núcleo a las miofibras (células musculares) y les permiten aumentar de tamaño en proporción a la cantidad de núcleos recibidos. Algunos incluso creen que la fascia que rodea al músculo se expande, por lo que permite un mayor crecimiento; aunque esto no está demostrado. Por último, aumentar el volumen del entrenamiento en superserie con altas repeticiones sirve para permanecer en tensión durante más tiempo, que es un factor vital para el crecimiento muscular.
Todo en un día de trabajo Si bien es habitual diseñar una división de entrenamiento en la que se junta un grupo muscular grande con uno pequeño, los bíceps y los tríceps se cansan demasiado como para entrenar a fondo después de la espalda o los pectorales. Para crecer necesitan tener un día reservado para ellos. Esto no significa que no trabajen el día de espalda o de pectorales, pero hay 3 razones para reservarles un día.
Primero, cuando se alternan grupos musculares opuestos, como trabajar los bíceps y los tríceps el mismo día, disminuyen las señales que inhiben las contracciones musculares y se consiguen contracciones más intensas.
Segundo, cuando se alterna entre ejercicio de bíceps y de tríceps los brazos se inflan hasta su tamaño máximo, lo que es un incentivo psicológico, que aumenta la motivación.
Y tercero el día de brazos no es muy duro para el sistema nervioso. Este último punto es muy importante porque si la división de entrenamiento es de cinco días, es probable que se necesite días de menos esfuerzo para recuperarte de los entrenamientos agotadores de espalda y de pierna.
Plan de ataque
Comienza la semana con el día de pecho y espalda con mucho peso y bajas repeticiones, y más adelante haz un entrenamiento de superserie de brazos específico para los bíceps y los tríceps. Hay que tener en cuenta que los entrenamientos de pecho y de espalda comienzan con ejercicios que activan músculos secundarios; por ejemplo, el primer ejercicio de pecho es el press de banca con agarre estrecho, que trabaja el tríceps, y el primero de espalda, son las dominadas con agarre inverso, que activa el bíceps.
Recomendaciones
Se tendrá que usar un peso algo menor al habitual, pero la ejecución debe ser estricta y no se puede detener entre repeticiones. Se descansa solo un minuto entre superseries. El día de superseries de brazos se tendrá que pensar en calidad. Como los tríceps son un grupo muscular mayor que los bíceps, es mejor que se entrenen en el orden indicado. Sin embargo, se puede variar dicho orden en semanas alternas si se nota que los bíceps necesitan mayor atención.
Si se está luchando contra un desarrollo de brazos insuficiente, este plan de ataque de 4 semanas es el billete hacia el crecimiento de dos zonas. Se recomienda aplicar esta división de todo el cuerpo que da prioridad a los brazos durante un mes y volver a ella cuando se crea que el desarrollo de los brazos se estanca.
Ejercicios recomendados
Press francés con mancuernas con agarre neutro. Esta versión del press francés es un ejercicio de aislamiento estupendo porque las mancuernas permiten utilizar un agarre neutro, que tensa menos las muñecas que la barra o la barra EZ. Otro beneficio de las mancuernas es que es más fácil tumbarse en la banca y levantarse.
El truco: cuando domines este ejercicio puedes experimentar con una versión con balanceo, que consiste en permitir que el codo vaya hacia la cabeza en el punto bajo para estirar los tríceps y después se dirijan hacia adelante antes de comenzar el ascenso. Esta versión permite utilizar algo más de peso y algunos consideran que es menos dura para los codos.
Curl con mancuernas de pie. Hay que hacer este ejercicio después del press francés con mancuerna sin descansar. En el curl con mancuernas de pie se suelen alternar los brazos pero si se usan los dos brazos a la vez se aumentara los beneficios de hacerlo en superserie. Se recomienda utilizar un peso algo menor de lo habitual para que se pueda concentrar en supinar (girar hacia arriba) la muñeca y conseguir una congestión extrema.
El truco: los principiantes deben aplicar una forma estricta, pero los experimentados pueden hacer algo de trampa en el punto inicial y servirse de la inercia para pasar el punto de estancamiento. La ejecución nunca debe desvirtuarse más de un 10%. Usar esta técnica solo en las dos últimas repeticiones.
Extensiones inclinado con mancuerna. Este movimiento refuerza y desarrolla el tríceps desde un único ángulo. Se tiene que hacer con los brazos por separado, en una banca inclinada y en superserie con el curl inclinado con mancuerna a un brazo.
El truco: bloquear la articulación no suele ser recomendable por la tensión que se acumula en ella y se pierde en el músculo, pero en este ejercicio no se utiliza mucho peso y hay que apretar el tríceps a fondo en el punto alto. Curl con mancuerna inclinado a un brazo.
El curl con mancuerna inclinado a un brazo es uno de los más eficaces para trabajar la cabeza larga del bíceps, que contribuya al desarrollo del pico. Hay que hacer este movimiento justo después de cada serie de las extensiones inclinado con mancuerna para un brazo antes de repetir esta secuencia con el otro brazo.
El truco: hacer un recorrido completo implica levantar la mano todo lo posible sin que el codo deje de apuntar hacia el suelo y estirar el musculo en el punto bajo. Si este ejercicio causa molestia en el codo hay que usar un agarre neutro y supinar la muñeca en el ascenso.
Extensiones de tríceps inclinado por encima de la cabeza. En este ejercicio para la cabeza larga se tiene que asegurar el apretar en el punto alto durante un segundo. Después de terminar todas las repeticiones, engancha la polea en el punto bajo en vez de en el alto para estar listos para el siguiente ejercicio, que es de bíceps.
El truco: en la posición de bloqueo se tiene que girar las manos hacia fuera para contraer aún más los tríceps.
Curl de martillo con cuerda. Esta versión del curl trabaja el braquial, que ayuda a llenar el bíceps y proporciona equilibrio muscular. Justo después de cada serie de extensiones de tríceps con cuerda por encima de la cabeza se tiene que utilizar el enganche inferior de la polea aunque se seguirá usando la cuerda.
El truco: en el punto alto del movimiento se puede separar los extremos de la cuerda hacia fuera para aumentar la tensión en el braquial.
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