CÓMO AUMENTAR TU PRESS DE BANCA MÁX.: LAS MEJORES MANERAS DE HACER MÁS BANCO
Deseas aprovechar al máximo tu press de banca, levantar el máximo peso, ya que es un excelente ejercicio para ganar volumen extra en el pecho. Pero para ello es necesario un esfuerzo extra. En este artículo te diremos algunos consejos para ayudarte a hacer un press de banca con más peso.
Formas de aumentar el press de banca máx.
Antes de empezar con tu objetivo que es aumentar tu press de banca al máximo, debes construir una base de levantamiento sólida, no levantes pesos pesados si no tienes una base física fuerte.
¿Cómo construir una base sólida?
Primero, debes entrenar cuatro semanas en la fase de entrenamiento de resistencia de estabilidad y luego cuatro semanas en la fase de entrenamiento de resistencia de fuerza. Una vez que hayas progresado con éxito en las fases de entrenamiento, podemos empezar a agregar algo de peso.
Levante con la forma adecuada
Para cualquier ejercicio donde quieras aumentar el peso de carga es necesario hacer los movimientos correctamente, si no lo haces así no se activan los músculos correctos lo que da como resultado una disminución de la producción en los motores principales. Esto es muy importante cuando hablamos del press de banca, ya que los músculos significativamente más pequeños tienen a tratar de ayudar y tomar el control, si los pectorales no pueden disparar a su máxima capacidad debido a una mala forma, se reducirá la capacidad de levantar peso.
Cómo realizar un banco correctamente:
- Debes acostarte boca arriba con la columna neutra (sin presionar el banco, ni arquear mucho la espalda) con los pies apoyados en el suelo y los dedos de los pies rectos. Toma la barra a 1,5 – 2x el ancho de los hombros y teniendo las manos separadas uniformemente. Contrae y apoya los abdominales y tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
- Saca la barra para llevarla directamente sobre tus hombros. Baja la barra hacia la parte media o inferior del pecho, baja hasta lo más que puedas, sin comprometer la técnica.
- Aprieta los abdominales y los glúteos, después exhala y empuja la barra hacia atrás hasta la posición inicial.
Aumenta el peso y reduce el rango de repeticiones
Para que puedas aumentar la fuerza al máximo, deberás levantar en el rango de uno a cinco repeticiones durante cuatro a seis series. A medida que disminuyen las repeticiones el peso debe ir aumentando, esto hará que tu capacidad para levantar peso vaya aumentando.
Por el peso que vas a ir cargando es necesario aumentar el tiempo de descanso entre serie, se recomienda descansar de 2 a 4 minutos entre serie de banco. También puedes hacer otro ejercicio donde ocupes otros grupos musculares para aumentar tu eficiencia en el gimnasio.
Pruebe diferentes formatos de conjuntos
Una estrategia muy utilizada es la horizontal, también conocida como serie recta. Consta de realizar un ejercicio, descansar y repetir el número deseado de series, es una gran estrategia a seguir y te ayudará mucho para poder alcanzar tu objetivo de aumentar tu press de banca al máximo.
Otro desafío, es el conjunto de pirámides. Debes comenzar con 10 a 12 repeticiones con una carga ligera e ir aumentando la carga para cada serie, siguiendo hasta que solo puedas realizar de 1 a 2 repeticiones.
La siguiente tabla, te enseñara un ejemplo.
Entrene a sus sinergistas
No sólo utilizas los pectorales en el press de banca, sino también los sinergistas, que son los músculos que ayudan al movimiento del grupo muscular primario. Además, los deltoides anteriores y los tríceps ayudan a los pectorales durante el press de banca, en tanto los manguitos de los rotadores estabilizan la articulación del hombro. El incorporar algunos movimientos accesorios para estos grupos musculares en un rango de repeticiones más alto de 8 a 20 repeticiones va a ayudar aumentar tu fuerza.
La Frecuencia de entrenamiento debe coincidir con el objetivo de Fuerza Máxima
Cuando buscas entrenar en la fase de Fuerza Máxima, se debe levantar 4 días a la semana, usando una rutina dividida. Si tu objetivo es aumentar tu press de banca al máximo debes entrenar ese movimiento dos días a la semana para que puedas tener una recuperación adecuada. Un ejemplo de división es: Pecho/hombro/Trícep 2 días a la semana y Espalda/Pierna/Bíceps 2 días a la semana.
Ejercicios para ayudar con Press de Banca Máx
Cuando intentas mejorar un levantamiento específico, la especificidad es importante, si tú quieres levantar más peso en tu press de banca, necesitas hacer press de banca, pero puedes incorporar otras variedades de press, que te ayudará a seguir desarrollando fuerza cambiando ligeramente el estímulo.
1. Pres de banca con bandas o cadenas
Beneficio: Agregar cadenas o bandas a tu press de banca, representa un desafío, ya que agrega resistencia a medida que presiona. En la variación con bandas, las bandas se estiran y presionan, haciendo el trabajo más complicado. En la variación con cadenas se agrega más enlaces a medida que presiona, ya que agrega más peso. En ambas variaciones la carga más pesada está en la parte superior del movimiento y la resistencia disminuye a medida que baja la barra.
2. Press de banca inclinado
El beneficio: Este ejercicio se enfoca más en los deltoides anteriores, que deben ser muy bien entrenados para poder cargar el máximo peso en el press de banca.
3. Prensa de pecho con mancuernas
Beneficio: Cuando sostienes una barra, tu lado dominante puede hacer trabajo extra, para compensar tu lado no dominante puedes trabajar un poco más.
Cuando utilizas mancuernas, estas ligeras discrepancias se vuelven más obvias, puedes entrenar para que tu lado no dominante se iguale al lado dominante.
4. Press de banca con agarre cerrado
El beneficio: Este ejercicio pone énfasis adicional a tus deltoides y tus tríceps, que juegan un papel importante para poder realizar un press de banca adecuado.
Ejemplo de programa de press de banca para aumentar las relaciones públicas
Programa de muestra para un programa de fuerza máxima de pecho/hombros/triángulo:
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Activación (núcleo y equilibrio)
Entrenamiento de resistencia
Enfriamiento: Estiramiento estático de pectorales y dorsales
Cada semana puedes ir disminuyendo las repeticiones e ir aumentando el peso para que puedas obtener la fuerza máxima. Algo que puedes implementar es que un día a la semana reduzcas las repeticiones/ aumentes el peso y en tu segundo día hagas un entrenamiento piramidal para que puedas obtener los beneficios de cada método y puedas seguir progresando y fortaleciendo tus músculos. Puedes hacer un plan de 4 a 6 semanas de desarrollo de fuerza y luego puedes tomarte 1 a 2 semanas de entrenamiento más ligero o hacer trabajo de estabilización para poder recuperarte antes de volver a esforzarte.
Alimentos para comer y aumentar la fuerza máxima de press de banca
La alimentación también juega un papel importante para tener éxito en lograr tus metas. Debes incorporar en tu alimentación de 1,6 a 2, 0 gramos por kilo de peso corporal de proteína al día, y al menos 1 gramo por kg de peso corporal de grasa al día, el resto de las calorías lo debes obtener de fuentes saludables de carbohidratos.
¿Puede aumentar el press de banca rápido o debe tomarlo con calma?
El exceso de ejercicio no es una buena estrategia para alcanzar tus objetivos, ya que puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir los resultados debido a la fatiga. Es mejor solo entrenar dos días de pecho a la semana para permitir la recuperación adecuada.
¿Qué otros músculos débiles pueden retrasar el progreso de las relaciones públicas?
Los deltoides anteriores, los tríceps y el manguito de los rotadores si no está bien entrenado, puede limitar la cantidad de fuerza que puedes hacer en un press de banca. Por eso es necesario construir una base sólida para que puedas evitar deficiencias musculares. Primero, construya una base sólida y estable, programe sus objetivos y priorice el buen sueño y la nutrición para obtener los mejores resultados.
