¿Dolor constante? Conoce las lesiones por uso excesivo al entrenar
¿Alguna vez has experimentado un dolor molesto en el pie, cadera, rodilla u hombro? ¿Es un dolor que va y viene? ¿lo sientes continuo o solo con ciertos tipos de movimientos al entrenar? Hoy hablaré de las lesiones por uso excesivo que no siempre son atendidas a tiempo y se pueden volver en lesión crónica y molesta.
Es cierto que hay muchas actividades laborales que requieren un movimiento repetitivo al realizar su trabajo (los operadores de una máquina, los carpinteros, costureras, oficinistas con sumadoras, computadoras, por mencionar algunos, en el caso de los deportistas se causan por la tensión y repetición contínua de ciertos movimientos por falta de reparación y descanso) y todos pueden sufrir una lesión por uso excesivo (O’Neil et al., 2001).
Pero vamos por partes:
¿QUÉ ES UNA LESIÓN POR USO EXCESIVO?
Se define como lesión por uso excesivo a la que no es causada por un evento agudo identificable. Se producen por una carga mecánica excesiva o por la tensión ejercida sobre el tendón, el hueso, el músculo o los ligamentos.
Por ejemplo, cuando entrenamos en el gimnasio ejercemos cierta cantidad de estrés controlado en los músculos para estimularlos a mejorar la resistencia, aumentar el tamaño o la fuerza según el objetivo/fase de entrenamiento y no consideramos que el estrés de cosas menos “en la mira” por decir más mecánicas como correr, andar en bicicleta, nadar o golpear un martillo por encima de la cabeza también causan estrés en otros tejidos como los tendones, ligamentos o huesos involucrados.
Una lesión por uso excesivo ocurre cuando uno o más de estos tejidos no se recuperan del estrés controlado que aparentemente es benigno (Aicale et al., 2018).
LESIONES COMUNES POR USO EXCESIVO
Existen lesiones diferentes por uso excesivo «rodilla de saltador», «codo de tenista», «lesión carpiana” , mencionaré las más comunes…
Tendinopatías
La tendinopatía es el término que se refiere al dolor en los tendones sin que se conozca la causa exacta del mismo (un tendón es una pieza de tejido fibroso que ancla el músculo esquelético al hueso compuesto de colágeno, tejido nervioso y vasos sanguíneos). La tendinitis se refiere a la inflamación definitiva del tendón, mientras que la tendinosis se refiere al proceso de descomposición y desalineación de las fibras de colágeno que forman el tendón, lo que conduce a una cicatrización inadecuada o incompleta del tendón (Bass, 2012).
Entre las lesiones de tendinitis más comunes en los deportistas están el manguito de los rotadores, el codo y la rodilla. Las tendinopatías de Aquiles y de muñeca son más comunes en la población general (Xu & Murrell, 2008).
Fracturas por estrés
El hueso está en un estado constante de remodelación a lo largo del ciclo de vida humano. Existen dos tipos de células en el tejido óseo (osteoclastos y osteoblastos). Los osteoclastos eliminan el hueso viejo y los osteoblastos forman hueso nuevo.
Esta mancuerna de equilibrio se presenta como respuesta al estrés mecánico, el envejecimiento del tejido óseo, la disponibilidad de nutrientes adecuados y factores hormonales, a menudo son el resultado de un desequilibrio en este ciclo en el que la degradación ósea supera la formación de hueso nuevo.
En la práctica deportiva las lesiones por uso excesivo son más comunes en mujeres que en hombres.
La lesión por uso excesivo y estrés repetitivo en los atletas es común en corredores, personal militar, corredores de vallas, gimnastas y levantadores olímpicos, en mujeres deportistas con baja disponibilidad energética o individuos con deficiencias de vitamina D y calcio.
El estado nutricional deficiente debido a la restricción calórica y el sobreentrenamiento de los atletas entrenados puede provocar una fractura por estrés. Los sitios comunes para este tipo de fracturas incluyen la pelvis, la tibia, el fémur, los tarsos y el peroné (May & Marappa-Ganeshan, 2022).
Estrés fascial
La fascia es un tejido conectivo que cubre gran parte del tejido muscular y funciona para separar diferentes compartimentos del cuerpo, permite el deslizamiento de músculos, nervios y vasos sanguíneos para brindar soporte mecánico al transmitir fuerzas. (Bordoni et al., 2020).
Las lesiones en esta zona pueden causar bastante dolor por la inflamación que presentan.
Fascitis plantar (FP)
La FP es un uso excesivo común pero doloroso que a menudo causa dolor en el talón del pie. La afección generalmente ocurre debido al estrés repetitivo de la carga de peso que causa microtraumatismos repetidos en la fascia plantar. La mayoría de las veces, la condición se resolverá con reposo, sin embargo, se repetirá con frecuencia (Buchanan & Kushner, 2020).
Síndrome de la banda iliotibial (banda IT)
El síndrome de IT Band es una causa común de dolor lateral de la rodilla y ocurre con mayor frecuencia en corredores y ciclistas. La banda IT es una fascia (tejido conectivo) que se extiende desde la cadera hasta la rodilla.
CÓMO PREVENIR LESIONES POR USO EXCESIVO
Aunque la causa específica puede variar según el tipo y ubicación de la lesión, todas son debidas a un estrés repetitivo y tensión en la zona , veamos algunas correcciones a nuestro alcance:
Corregir patrones de movimiento disfuncionales
Los patrones de movimiento humano están influenciados por nuestras actividades diarias que también influyen en la longitud de los músculos y los patrones de activación. Sin embargo, esta relación entre el cerebro y los músculos, incluso cuando la persona ya no realiza el movimiento común, continuará y, en cierto sentido, los músculos se reclutarán incorrectamente para otros movimientos (Clark et al., 2014).
La corrección de los patrones de movimiento disfuncionales subyacentes es fundamental en la prevención de lesiones por uso excesivo.
Evite largos periodos de baja disponibilidad de energía
Los largos períodos de baja disponibilidad de energía debido a una dieta crónica pueden privar al cuerpo de los nutrientes necesarios para recuperarse del entrenamiento. Esto puede ser particularmente cierto en el caso de las atletas femeninas y por ello se recomienda entrenamiento, nutrición y descanso en equilibrio para controlarlo (Rauh et al., 2010).
Calentar apropiadamente
Los calentamientos elevan el ritmo cardíaco, aumentan la circulación en los músculos, mejoran la flexibilidad y deben preparar el sistema neuromuscular para movimientos más grandes que se realizarán más adelante en el entrenamiento.
Aumentar gradualmente la actividad física con el tiempo
Debemos recordar que la sobrecarga de tejidos conduce a lesiones por uso excesivo. Entonces se recomienda un aumento gradual en la actividad física que estrese al cuerpo de manera gradual, periodizada y controlada para obtener el máximo beneficio de un programa de ejercicios y reducir el riesgo de lesiones (O’Neil et al., 2001).
Descanso: No olvidar esta parte del Programa
Los músculos, tendones, ligamentos y huesos necesitan descansar para recuperarse incluso del estrés controlado del entrenamiento. Considere tomarse un día o dos durante la semana para su actividad ligera al aire libre favorita, como caminar, estirarse más, nadar suavemente o hacer yoga para que estos tejidos tengan tiempo de recuperarse.
Conclusión
Los nuevos deportistas, los no deportistas y los atletas profesionales pueden sufrir una lesión por uso excesivo. Los programas de ejercicios correctivos pueden ser una gran adición a un programa de entrenamiento regular o un excelente punto de partida cuando se inicia un programa de ejercicios por primera vez.
Realizar patrones de movimiento adecuados, calentamientos completos, nutrición óptima y estrategias sólidas de recuperación puede contribuir en gran medida a prevenir y ayudar a tratar las lesiones por uso excesivo más comunes.
Referencias bibliográficas
Aicale, R., Tarantino, D. y Maffulli, N. (2018). Lesiones por uso excesivo en el deporte: una descripción completa. Revista de Cirugía e Investigación Ortopédica, 13(1). https://doi.org/10.1186/s13018-018-1017-5
Bordoni, B., Mahabadi, N. y Varacallo, M. (2020). Anatomía, fascia. PubMed; Publicación de StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493232/
Buchanan, BK y Kushner, D. (2020). Fascitis Plantar. PubMed; Publicación de StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431073/
Charnoff, J., Ponnarasu, S. y Naqvi, U. (2021). Tendinosis. PubMed; Publicación de StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448174/
Franco, MF, Madaleno, FO, de Paula, TMN, Ferreira, TV, Pinto, RZ, & Resende, RA (2021). Prevalencia de lesiones por uso excesivo en atletas de deportes individuales y de equipo: una revisión sistemática con metanálisis y recomendaciones
May, T. y Marappa-Ganeshan, R. (2022). Fracturas por estrés. PubMed; Publicación de StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554538/#:~:text= They%20often%20occur%20when%20the
O’Neil, BA, Forsythe, ME y Stanish, WD (2001). Lesión crónica por esfuerzo repetitivo en el trabajo. Médico de familia canadiense, 47, 311–316. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2016244/
Rauh, MJ, Nichols, JF y Barrack, MT (2010). Relaciones entre lesiones y trastornos alimentarios, disfunción menstrual y baja densidad mineral ósea en atletas de secundaria: un estudio prospectivo. Revista de Entrenamiento Atlético, 45(3), 243–252. https://doi.org/10.4085/1062-6050-45.3.243