Somatotipo, entrenamiento y dieta para cada uno
¿Has tenido problemas para perder grasa? O ¿Te ha pasado que por poco que comas ganas peso o al contrario por más que comas y comas no puedes ganar peso? Esto está relacionado con tu tipo de cuerpo, pero ¿realmente es así de simple? Mediante el siguiente texto te daré una guía para mejorar tu entrenamiento o el entrenamiento a tus pacientes mediante medidas establecidas científicamente, dependiendo de cada tipo de cuerpo además de cómo es que funciona esta concepción corporal.
¿Cuáles son los tipos de cuerpo?
Tipos de cuerpo o somatotipo, se refiere a la idea de que hay tres tipos de composición corporal que la gente está predeterminada a tener. El concepto fue teorizado por el Dr. W.H. Sheldon a principios de la década de los 40, nombrando a los tres somatotipos como endomorfo, mesomorfo y ectomorfo.
Originalmente la idea decía que el somatotipo de una persona no se podía cambiar y que incluso ciertas características físicas y psicológicas podían atribuirse a una persona por su somatotipo.
De acuerdo con el Dr. Sheldon, los endomorfos siempre tendrían cuerpos robustos, los mesomorfos siempre serían cuadrados y musculosos y por último los ectomorfos siempre serían delgados.
Él teorizó que estos tipos de cuerpos influenciaron directamente en la personalidad de las personas. Creía que estos factores serían incambiables, que eran determinados incluso desde antes de nacer, por eso eligió esos nombres para cada uno de los somatotipos, ya que hacen referencia al desarrollo de las capas embrionarias: endodérmicas, mesodérmicas o ectodérmicas.
El somatotipo no es una sentencia de por vida
Como se puede entender hoy en día, los somatotipos solo reflejan la complexión física de una persona, pueden cambiar y no tienen nada que ver con el desarrollo psicológico, el somatotipo observable sólo refleja el estado actual físico, dietético y las decisiones de estilo de vida del momento, obviamente combinado con otros factores como genética y ambientales.
Es importante recalcar que el tipo de cuerpo no es una sentencia de por vida como se creía antes, sino que puede cambiar de acuerdo a los hábitos y esfuerzos de la persona. La industria del fitness trata de ayudar a las personas mediante herramientas que ellos pueden controlar cómo mejorar estilos de vida, nutrición y técnicas de ejercicio, en conjunto todas estas herramientas ayudarán a los entrenos a sobrepasar los retos genéticos y ambientales que puedan ser un factor de su somatotipo.
El tipo de cuerpo puede cambiar con base en nuestro estilo de vida, actividades y tipo de dieta, por ejemplo, alguien que lleve la dieta DASH, tendrá una composición totalmente diferente a alguien que no siga un estilo de alimentación particular.
Como mejorar tu composición corporal
Las investigaciones siguen probando que el entrenamiento físico y consistente, además de cambios habituales en la dieta tienen una fuerte influencia en la mejora de la composición corporal. Las condiciones metabólicas como son el híper o hipotiroidismo pueden ser reguladas y mejoradas con medicamentos e incluso la diabetes tipo 2 puede en la mayoría de los casos ser manejada mediante dieta y ejercicio.
El cuerpo humano es altamente adaptable y siempre busca la homeostasis con su entorno, por lo que no hay que preocuparse, todo puede cambiar, pero como la modificación de cualquier hábito, toma tiempo. Es un hecho que los cambios toman su tiempo y consistencia y es una razón por la que mucha gente renuncia, pero si realmente deseas cambiar tu somatotipo puedes hacerlo.
Identificar la composición corporal
Entender el estado actual de tus clientes te será benéfico para identificar mediante la observación la situación actual de tu entreno y poder adaptar mejores soluciones.
- Estructuras óseas más robustas con sección media y caderas más grandes.
- Transporta más grasa por todo el cuerpo.
- Gana grasa rápidamente y la pierde lentamente.
- Metabolismo naturalmente lento; potencialmente debido a condiciones crónicas (por ejemplo, deficiencia de tiroides, diabetes) pero con demasiada frecuencia el resultado de un estilo de vida sedentario y un balance energético diario crónicamente positivo.
- Estructura ósea mediana con hombros más anchos que las caderas.
- Musculatura atlética desarrollada.
- Metabolismo eficiente; Tanto la ganancia como la pérdida de masa ocurren con relativa facilidad.
- Hombros y caderas más estrechos con respecto a la altura.
- Músculos relativamente más pequeños con respecto a la longitud del hueso.
- El metabolismo naturalmente rápido dificulta que muchos ganen masa.
Identificar cuál es el somatotipo de tu entreno ayudará a entender cuales son los retos que debes comenzar a realizar para poder llegar al estado deseado.
CÓMO ENTRENAR ENDOMORFOS
El entrenamiento de endomorfos debe enfocarse predominantemente en técnicas de pérdida de grasa hasta que se haya logrado una composición corporal deseable y una eficiencia cardiorrespiratoria funcional. El entrenamiento de resistencia debe usarse para fortalecer los músculos y estabilizar las articulaciones para respaldar un movimiento más eficiente en otras partes de la vida, pero esta población tiende a necesitar una mejora cardiorrespiratoria y, sobre todo, pérdida de grasa.
- Maximiza la quema de calorías y la mejora de la eficiencia metabólica utilizando principalmente técnicas de entrenamiento metabólico de alta intensidad.
- Consuma una dieta alta en proteínas con carbohidratos y grasas balanceados que mantenga un balance energético levemente negativo.
CÓMO ENTRENAR MESOMORFOS
No se puede evitar el hecho de que los mesomorfos tienen las cosas un poco más fáciles que otros. Sus metabolismos son relativamente eficientes, llevan masa muscular funcional, si no atlética, y están esencialmente listos para asumir cualquier objetivo de acondicionamiento físico que deseen con un trabajo básico mínimo.
Pero recuerde, aunque indudablemente hay algunas personas que lucen delgadas y en forma sin esfuerzo, son la excepción a la regla. La mayoría de las personas que presentan una composición corporal más mesomórfica la han desarrollado como consecuencia de numerosos factores a lo largo de su vida. Y para las personas formalmente endo o ectomorfas que han mejorado sus estilos de vida, dietas y estado físico, el trabajo duro y la disciplina son los factores más importantes de todos.
- Coma específicamente para los objetivos de acondicionamiento físico y la actividad, aumentando o disminuyendo las calorías diarias para controlar preferentemente la composición corporal con balances energéticos positivos, neutrales o negativos.
- Aumentar la ingesta de proteínas hasta 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal para objetivos de ganancia muscular; o, manténgase más cerca de los 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal de la cantidad diaria recomendada por la FDA (dosis diaria recomendada) cuando todo lo que se desea es mantener una composición corporal saludable.
CÓMO ENTRENAR ECTOMORFOS
La mayoría de los clientes ectomorfos han desarrollado cuerpos con metabolismos muy activos y estructuras óseas “larguiruchas”, lo que les dificulta ganar masa y mantenerla. Por esta razón, se deben priorizar las técnicas de ejercicio para la hipertrofia y la fuerza máxima, con un enfoque muy reducido en el entrenamiento cardiorrespiratorio para reducir la utilización general de energía.
Para acompañar el entrenamiento de resistencia centrado en la ganancia de masa, los cuerpos ectomorfos deben comer una dieta centrada en la ganancia de masa. Estas personas tienden a consumir fuentes de energía más rápido que la mayoría, por lo que se necesitarán muchas calorías. Aquí no se recomiendan las dietas bajas en carbohidratos y centradas en la pérdida de grasa y, en algunos casos, puede ser prudente recomendar que los clientes ectomorfos incluso incorporen batidos nutricionales para «ganar masa» en sus dietas.
- Maximiza la ganancia muscular mediante la hipertrofia de menor intensidad y el entrenamiento de resistencia de fuerza máxima con períodos de descanso más prolongados.
- Consuma una dieta alta en proteínas con carbohidratos y grasas balanceados que mantenga un balance energético positivo.
