Siete ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura corporal
Actualmente debido al home office, las personas pasan más tiempo sentadas, sin trasladarse a sus lugares de trabajo y eso crea un déficit en actividad física regular, a menos que la persona realice su rutina de ejercicio en un gimnasio, cancha, deportivo, etc. Mantener nuestro cuerpo en alineación es muy importante porque además del sedentarismo, tendemos a estar “mal sentados” ocasionando lesiones en articulaciones, músculos y huesos manifestados en dolores de espalda, cuello, hombros e incluso piernas por una circulación deficiente.
Kendall la define como «la composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo humano en todo momento»; así, la postura correcta representa una alineación con un máximo de eficiencia fisiológica y biomecánica, lo cual lleva a un mínimo de esfuerzo y tensión.
Es por esto que hoy hablaremos de 7 ejercicios que nos ayudarán a tener una postura corporal sana, sin dolores y te permitirá realizar todas tus actividades cotidianas.
¿Por qué hacer ejercicios para mejorar la postura corporal?
Además del dolor lumbar mencionado con anterioridad una publicación del Mayo Clinics detalla que la mala postura puede generar otros problemas, entre los que destacan:
- Dolor de cabeza.
- Contracturas y molestias en el cuello y la espalda.
- Dolor de rodilla, cadera y pies.
- Debilidad, molestia y pinzamiento en los hombros.
- Tensión y dolor en la mandíbula.
- Fatiga y problemas respiratorios.
Ejercicios para mejorar tu postura corporal
-
Respiración torácica
Practicar ejercicios de respiración ayudará a corregir poco a poco malas posturas y prevenir lesiones futuras ya que reducen la tensión muscular y demás síntomas derivados de malas posiciones. Existe un estudio publicado por BioMed Research International que explica la relación entre la postura del cuello y la cabeza con técnicas de respiración.
- Siéntate sobre un tapete, cruza las piernas, contrae el abdomen y asegúrate de tener la espalda bien recta.
- Los omóplatos han de estirarse uno al otro, y los hombros se tiran hacia atrás.
- Tendrás que conseguir que al respirar solo se muevan las costillas, mientras el vientre queda inmóvil.
- Al inhalar, el tórax se expande, y al exhalar, se contrae
-
Estiramiento de pecho
Con esta actividad, lograrás disminuir la sensación de pesadez que se va produciendo en la espalda por permanecer sentado por mucho tiempo en una posición inadecuada. Para hacerla, sigue estos pasos:
- Extiende el brazo sobre el borde de una pared o una puerta. Luego, inclínate hacia adelante y rota el torso tanto como puedas.
- Permanece estirado durante unos segundos y repite la acción con el otro brazo.
-
Estiramiento de espalda
De acuerdo con una investigación que publicó Scoliosis and Spinal Disorders, la mala postura figura entre las causas del dolor lumbar crónico en personas mayores, realizar ejercicios de estiramiento ayuda a relajar estas zonas y por ende se va recuperando la buena postura.
- Lleva los brazos hasta detrás de la cabeza y estira la espalda sobre una superficie suave, preferiblemente un balón suizo o fitball.
- Estira la espalda tanto como puedas y trata de mantener la postura por unos segundos.
- Postura corporal de plancha Este ejercicio es muy bueno porque trabaja varios grupos musculares del cuerpo, específicamente la región del CORE (la zona media). Fortalecer esta zona muscular nos ayudará en gran medida a tener una postura sana.
Hagamos lo siguiente:
- Boca abajo, apóyate en el suelo sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
- Ni el tórax ni la cadera deben quedar colgados. Además, el cuerpo debe formar una línea recta y el abdomen ha de permanecer contraído.
- Resiste unos 20 o 30 segundos y descansa.
-
Elevación de pelvis para mejorar tu postura corporal
Estos ejercicios son para fortalecer la espalda baja, los glúteos y las piernas además aumentan la estabilidad de la zona media y por ende mejora la postura.
Realicemos los siguientes movimientos:
- Acuéstate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo y las rodillas flexionadas. El apoyo se da con la planta de los pies y la parte superior de la espalda.
- Posteriormente, eleva la pelvis con cuidado, presionando los pies con fuerza y manteniendo el abdomen contraído.
- Permanece en esta posición durante 20 segundos y regresa al suelo.
-
Espalda recta
La mayoría de las personas tendemos a una mala postura, pocas son las que “pegan” o descansan la espalda en un respaldo adecuadamente. Un estudio de Applied Ergonomics afirma que una postura incorrecta al sentarse produce una presión interdiscal excesiva llevando a dolores físicos diversos.
Para corregir esto, realicemos estos pasos:
- Siéntate sobre un tapete con las piernas estiradas y forma un ángulo recto entre el torso y las piernas.
- Pon las palmas de las manos sobre el tapete como apoyo y endereza la espalda, manteniendo la vista al frente.
- Mantén esta postura durante 30 segundos y descansa.
-
Talón elevado
Con este ejercicio al “elevar el talón” buscamos que la espalda y los hombros adopten una mejor posición. Debemos:
- Párate bien derecho, con los brazos a ambos costados del cuerpo y los pies juntos.
- Extiende los brazos hacia el frente y, a medida que los vas elevando hacia la parte superior de la cabeza, despega los talones del suelo.
- Desciende los brazos poco a poco, hasta volver a la posición inicial. De esta forma, repite el movimiento unas cinco veces.
Realiza estos sencillos pero útiles movimientos para lograr una postura correcta, evitar molestias y sobre todo no cansarse tanto por malas posturas corporales.
Además es importante recordar que mantener la cabeza alineada con la espalda, el abdomen plano, los hombros tirados un poco hacia atrás y el pecho extendido, son pequeñas acciones diarias para estar con una postura corporal sana.
