Qué es la tasa de esfuerzo percibido y cómo aplicarla
Hoy en día con la tecnología que avanza a pasos agigantados tenemos miles de opciones tecnológicas para emplear y tener un mejor control de las calorías que comemos, el ejercicio que realizamos o las calorías que quemamos, entre otras cosas.
Pero hoy, en este artículo te contaremos cómo tener un mejor control de nuestro acondicionamiento físico: El RPE (rate of perceived exertion) o Índice de Esfuerzo Percibido.
¿QUÉ ES LA ESCALA RPE?
El RPE por sus siglas en inglés Rate of Perceived Exertion o Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta utilizada para monitorizar la intensidad en nuestro entrenamiento, independiente de la disciplina deportiva que practiquemos. Para que un deportista pueda determinar qué tan duro está trabajando, se debe monitorear su frecuencia respiratoria, frecuencia cardíaca, aumento de la sudoración y la fatiga muscular.
Un investigador sueco Gunnar Borg creó esta herramienta en la década de los sesenta que permitiera a las personas monitorear cómo se sienten durante su rutina de ejercicio para poder medir la intensidad de su entrenamiento. Sin la necesidad de ningún medio más que la propia tabla y la opinión del deportista.
La tabla es una lista numérica con valores asignados para descubrir cómo se siente el deportista en un rango que va desde ningún esfuerzo hasta el máximo esfuerzo. La escala RPE la pueden usar para medir la intensidad de en una amplia variedad de actividades, como puede ser: el entrenamiento cardiovascular, levantamiento de pesas e incluso las exigencias físicas de un trabajo.
EJEMPLO DE ESCALA RPE
La escala RPE existe en dos formas: la escala RPE 0-10 y la escala RPE original de Borg (6-20)
ESCALA RPE
ESCALA RPE DE BORG
Para usar la tabla, se le pide a la persona que califique qué tan duro siente que está trabajando en una escala de 0-10 (siendo 1 muy ligero y 10 siendo el esfuerzo máximo) o 6-20 (siendo 9 extremadamente ligero, 20 siendo esfuerzo máximo). Esto va permitir a la persona saber si debe aumentar la intensidad, mantenerla o disminuirla.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE LA ESCALA BORG RPE Y LA ESCALA RPE?
Ambas escalas son una manera válida de medir la intensidad del ejercicio que estés realizando. La respuesta a la pregunta antes arrojada dependerá de cuál se acomoda más a tus gustos, cuál te resulta más fácil de comprender e interiorizar. Pero si hay diferencia en los beneficios para cada escala cuando se trata del tipo de ejercicio que se está realizando.
Cuando se usa la escala Borg RPE, tiene una alta correlación entre el nivel que califica la persona multiplicando por 10 y su frecuencia cardíaca real, recordemos que es solo es una estimación. Por ejemplo, si calificas tu nivel de esfuerzo en el 13 (algo fuerte), probablemente tu frecuencia cardiaca estará alrededor de 130. Entonces esta tabla resulta muy útil si realizas entrenamiento cardiovascular y quieres realizar un seguimiento aproximado de su frecuencia cardíaca de entrenamiento.
Al utilizar la escala RPE del 1 al 10 podemos encontrar una correlación entre el nivel de calificación de las personas y el número de repeticiones en reserva (número de repeticiones que creemos podríamos haber hecho con un peso determinado antes de llegar al fallo en un ejercicio) o el número de repeticiones restantes antes de llegar al fallo. Por ejemplo: si calificas tu nivel de esfuerzo entre 8 a 10, es probable que tengas alrededor de 2 repeticiones de reserva. Por lo tanto esta escala sería una buena opción para el levantamiento de pesas . Así es como se ve la medición de RIR usando el RPE en forma de gráfico:
APLICACIÓN DE RPE PARA DIFERENTES FORMATOS DE ELEVACIÓN
LEVANTAMIENTO DE PESAS
El levantamiento de potencia requiere pocas repeticiones entre 1 a 5 y pesos realmente pesados. Los entrenamientos en RPE 10 (esfuerzo máximo) le puedes agregar una repetición de fuerza máxima, pero no debe ser la única intensidad entrenada. Un entrenamiento dentro de un rango RPE 7 a 10 le permitirá al levantador desarrollar fuerza al mismo tiempo que le permite una recuperación adecuada.
CULTURISMO
El culturismo generalmente requiere entrenamiento con repeticiones de 6 a 12 para poder desarrollar músculos. Es recomendable comenzar cada serie en PRE 8 subiendo a PRE 10 en levantamiento para evitar un daño muscular excesivo.
LEVANTAMIENTO CASUAL
Para una persona que apenas empieza a entrenar o levantar peso y no lo hace de manera regular, es recomendable levantar en RPE 6 a 8, ya que les permitirá hacer un buen entrenamiento sin estar tan adoloridos y no pueda entrenar en varios días.
En el caso de las personas que apenas empiezan a entrenar el poder medir qué tan intenso están trabajando puede requerir experiencia, para poder familiarizarse con la forma en que su cuerpo se comporta con el levantamiento y reconocer los signos de fatiga.
¿PUEDES USAR LA PRUEBA DEL HABLA Y LA ESCALA RPE?
La prueba de habla es un test aeróbico que mide la capacidad de la persona para poder hablar o mantener una conversación durante la actividad física en distintos niveles de intensidad. Tenemos tres niveles de intensidad que se pueden medir en la prueba del habla: intensidad baja: intensidad moderada e intensidad alta. Esta prueba se puede igualar con la escala de RPE de acuerdo con la capacidad de hablar que tienes cuando estás realizando ejercicio o actividad física.
Si puedes mantener una conversación fácilmente durante el ejercicio es posible que estés trabajando en una intensidad RPE 3 a 4. Si respiras un poco más fuerte pero aun así puedes hablar, es posible que estés trabajando en una intensidad RPE 5 a 6. Si respiras con dificultad y apenas te es posible hablar es probable que estés trabajando en una intensidad RPE 8 a 9.
El RPE es una herramienta que puedes utilizar para poder medir la intensidad en cualquier actividad física que estés realizando, para poder llegar a tus objetivos más fácilmente, si necesitas aumentar, mantener o disminuir su intensidad. Pero recuerda que necesitas experiencia para poder evaluar el esfuerzo que estás realizando. Así es que ya sabes en tu siguiente rutina de ejercicio empieza a medir tu intensidad, quizá puedes cargar más peso en ese sentadilla o hacer más repeticiones en la polea.
Fuente: https://blog.nasm.org/rate-of-perceived-exertion