La respiración durante el entrenamiento
Como entreno o entrenador, seguramente te habrás topado con alguna respiración dificultosa dependiendo del entrenamiento que estés realizando, y aunque respirar es una acción que realizamos de forma innata muchas veces se nos dificulta cuando estamos haciendo entrenamientos complicados.
Y aunque respirar es un acto sencillo a simple vista, hacerlo correctamente puede llegar a ser complejo y de suma importancia para el desempeño deportivo propio y de los entrenos, ya que a partir del aire que respiramos, obtenemos el oxígeno necesario para que llegue al músculo que se está trabajando.
CÓMO FUNCIONA LA RESPIRACIÓN.
Cuando inhalamos, el aire viaja a través de la nariz y la boca y luego a través de la faringe, laringe, tráquea, bronquios y por unos tubos cada vez más pequeños llamados bronquiolos hasta 600 millones de sacos pequeños en los pulmones llamados alvéolos.
Los pulmones de una persona en condición sana mueven alrededor de 0,5 litros de aire con cada respiración relajada. Esa cantidad puede aumentar a 3 litros durante un ejercicio vigoroso, ya que se consume más oxígeno y se produce más dióxido de carbono (CO2).
Al momento de realizar ejercicio, aumentan los niveles de CO2 e iones de hidrógeno en el torrente sanguíneo. De aquí que la principal fuerza impulsora detrás de casi toda la respiración sea la necesidad de eliminar el dióxido de carbono, más que de absorber oxígeno.
CÓMO IDENTIFICAR UNA MALA RESPIRACIÓN.
El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones. Cuando inhalamos, este músculo se aplana y se mueve hacia abajo, presionando contra los órganos abdominales para que los pulmones puedan expandirse. Aun así, muchos adultos no utilizan de manera adecuada el diafragma, esto sumado a una mala postura, el estrés y otros factores lleva a las personas a respirar superficialmente, moviendo la caja torácica superior más de lo debido y sin obtener el oxígeno como deberían. Esto también puede causar molestias en los músculos del pecho y la espalda, debilitar los músculos del piso pélvico y la espalda baja e interrumpir el movimiento adecuado de los hombros y la columna.
Ahora, ¿Cómo podemos ayudar a los entrenos? Pídeles que coloquen las manos en las costillas inferiores para que puedan sentir cómo suben y bajan mientras respiran. La mayor parte del movimiento respiratorio debe sentirse aquí, no en la parte superior del pecho, durante la vida diaria y especialmente durante el ejercicio.
CÓMO RESPIRAR DURANTE EL ENTRENAMIENTO.
No existe un proceso que pueda considerarse como la respiración perfecta, pero sí se puede tener una buena estabilidad respiratoria durante el ejercicio.
Para una actividad física moderada se recomienda respirar por la nariz, en cambio, cuando el ejercicio implica una mayor rapidez o intensidad, es recomendable respirar por la boca.
Otros tips son:
- Durante el entrenamiento de fuerza inhalar durante la relajación y exhalar durante el esfuerzo.
- En el cardio, generalmente se inhala y exhala por la nariz y cuando aumenta la intensidad, se hace por la boca.
Aquí, otros tips de control de la respiración para probar con tus entrenos:
- Si los entrenos tienden a contener la respiración, anímalos a contar cada repetición en voz alta.
- Cuando los entrenos experimentan punzadas laterales mientras corren, sugiere exhalar al dar la pisada izquierda, no con la derecha.
- Si el entreno no puede recuperar el aliento, pídele que se ponga de pie con las manos detrás de la cabeza para abrir los pulmones y poder hacer inhalaciones más profundas. En estos casos no es bueno inclinarse.
- Igualmente podemos medir la intensidad del ejercicio mediante la prueba del habla: si la persona no puede hablar mucho, está en el rango de intensidad alta. Si puede mantener una conversación, la intensidad está entre baja y moderada.
- Al enfriarse o estirarse, la respiración lenta y profunda ayuda a calmar el cuerpo y ayuda en la recuperación.
Referencias:
- NASM (Academia Nacional de Medicina Deportiva). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6a ed.). Burlington, MA: Jones y Bartlett Learning.
- Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte. 2017.