La creatina como ayuda ergogénica
Seguramente como entrenador o entrenando alguna vez te haz preguntado o alguno de tus entrenos cuales son las ayudas ergogénicas más naturales y de las cuales puedes obtener beneficios garantizados, bueno en AMED nos dimos a la tarea de revisar cómo es que la creatina en especial es la ayuda ergogénica más comercial, sus beneficios, dosis y la mejor manera de administrarla, bajo supervisión profesional.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una de las sustancias que los deportistas utilizan como aliada para mejorar la condición de sus músculos. Se trata de un compuesto nitrogenado natural, que se combina con fosfato originando fosfocreatina.
El cuerpo humano produce esta sustancia de forma natural en órganos como los riñones, el páncreas y el hígado y también se consume a través de la dieta (carnes y pescados).
La ingesta diaria habitual es de menos de 1 gramo, si bien los requerimientos diarios se sitúan en torno a 2 grs. La mayor concentración de creatina en el cuerpo se encuentra en el músculo esquelético (cerca del 95%). En reposo aproximadamente el 60% de la creatina existe en forma de fosfocreatina y el 40% restante es creatina libre.
La disponibilidad de la fosfocreatina supone una limitación importante en ejercicios breves y de elevada intensidad, ya que su depleción reduce la resíntesis de ATP.
La fosfocreatina proporciona una rápida resíntesis de ATP en el músculo, convirtiéndose en fuente de fosfato para regenerar el ATP. Sin duda, la fosfocreatina es la fuente de combustible más importante para los sprints, o rachas de ejercicio de alta intensidad que duran hasta 10 segundos. Existe una fuerte evidencia científica de que la creatina aumenta el rendimiento deportivo, por lo tanto su eficacia máxima la alcanzará en todos aquellos ejercicios que impliquen sprints repetidos o episodios de ejercicio de alta intensidad, separados por intervalos de recuperación cortos. Debido a lo anterior, todos los programas de entrenamiento que incluyan modalidades de trabajo intermitente de alta intensidad con períodos de recuperación breves (<1min) o programas de entrenamiento de resistencia pueden ser mejorados mediante la carga de creatina.
La importancia de la variabilidad individual
Se ha observado mejoría en el rendimiento como un resultado de un protocolo de carga aguda. Sin embargo, es importante resaltar que existe una gran variabilidad individual en la respuesta a la suplementación con creatina: Casi un 30% de la población no incrementa el contenido muscular de creatina en una cantidad suficientemente importante como para provocar cambios en el rendimiento deportivo. Se tiene evidencia de que esta variabilidad individual depende de los depósitos iniciales de fosfocreatina del individuo. Cuanto más elevados sean éstos, menor será el incremento que se experimente con el aporte de creatina. Por ende, la eficacia será mayor en los individuos menos entrenados o bien al inicio de las temporadas de carga de trabajo.
Suplementos con creatina.
El monohidrato de creatina es la forma más práctica para suplementarse con creatina. Los protocolos de carga de creatina han sido bien estudiados.
Protocolos
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Protocolo de carga rápida:
La administración de un protocolo de carga rápida se realiza en 5 días con una dosis de 20 grs de monohidrato de creatina repartida en 4 tomas diarias.
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Protocolo de carga lenta:
Los resultados son similares en los protocolos de carga lenta. Éstos se llevan a cabo a lo largo de 4 semanas administrando 3 grs diarios en una sola dosis.
La administración asociada de entre 50 a 100 grs de hidratos de carbono de bajo índice glucídico puede aumentar la absorción de creatina. Una vez que el contenido de creatina muscular ha sido saturado se necesitan unas 4 semanas para volver a los niveles de reposo.
Dosis recomendada
Una dosis diaria de 3 g permitirá mantener niveles satisfactorios de fosfocreatina muscular (dosis de mantenimiento). Si durante el período de suplementación se realizan ejercicios submáximos, se optimiza esta captación. La mayor parte de ésta se realiza en los primeros momentos de la suplementación y el exceso se elimina por vía renal. Así mismo es imprescindible mencionar que el músculo tiene un límite máximo de almacenamiento de creatina (en torno a 150-160 mmol/kg), por encima del cual, el exceso de creatina carece de beneficio y se excreta por vía renal, sobrecargando esta función.
Momentos específicos de uso
Por lo anteriormente expuesto, a pesar de que la suplementación con creatina se usa de manera generalizada en muchos deportes, su eficacia sólo se ha demostrado con fuerte evidencia científica en aquellos programas de entrenamiento que impliquen repetir esfuerzos máximos de corta duración y con períodos de recuperación breve. Por lo tanto las situaciones óptimas de utilización recomendadas son:
- Al inicio de entrenamiento de resistencia (siempre que no exista sobrepeso) con el fin de conseguir un incremento en el peso magro.
- En todos aquellos entrenamientos donde se requiera que el deportista repita esfuerzos explosivos de muy corta duración y escaso período de recuperación.
- Deportes que presenten patrones de trabajo intermitente (fútbol, baloncesto, voleibol, deportes de raqueta, etc…).
Consideraciones importantes
- En la fase de carga rápida se asocia invariablemente un aumento de peso de entre 600 gramos y 1 kilo, por retención hídrica. Este aumento de peso asociado puede ser contraproducente para los deportistas que compiten en deportes donde la relación potencia/peso es un factor clave en el rendimiento deportivo y existen divisiones por categorías de peso.
- Las consecuencias a largo plazo del uso de la creatina son desconocidas. Hay informes anecdóticos de un aumento del riesgo de contracturas, calambres musculares y sensación de edema muscular, pero los estudios hasta la fecha no han informado de un aumento del riesgo de estos episodios. De hecho, varios estudios muestran una reducción de la prevalencia de los calambres musculares y mejoría en la termorregulación durante el ejercicio prolongado bajo calor en deportistas tratados con creatina en comparación con grupo placebo.
Pese a que la creatina ha recibido más atención científica que cualquier otro suplemento, aún no existe seguridad completa de los beneficios específicos y riesgos potenciales, y por lo tanto, deben seguirse los tratamientos y evaluar su uso con cuidado. En vista de ello, es adecuado proporcionar creatina a los deportistas solamente bajo supervisión y como parte de un plan bien organizado. Es importante destacar que deberemos seguir los protocolos, a las dosis de seguridad prescritas, que han demostrado ser eficaces en el aumento de los niveles de creatina muscular.
