Huevo: alimento protéico y libre de grasa. Un alimento muy rico en proteínas y en nutrimentos es el huevo. El consumo de este alimento nos puede ayudar con nuestro objetivo de ganar masa muscular, pero también es necesario seguir una dieta y realizar ejercicio. A continuación te decimos algunas de sus propiedades.
Huevo: alimento protéico y libre de grasa
Las proteínas son las sustancias más importantes en cualquier dieta, desde el punto de vista nutrimental y por su papel tan esencial en las funciones biológicas del organismo.
Las proteínas están formadas por unidades primarias llamadas aminoácidos, entre los cuales encontramos los esenciales y los no esenciales. Los no esenciales son aquellos que nuestro cuerpo produce usando como materia prima parte de los nutrimentos que ingerimos en nuestra dieta. Los aminoácidos esenciales, son aquellos que necesitamos suministrar a través de la alimentación ya que no son producidos por nuestro cuerpo. Por lo tanto, el valor nutrimental de un alimento proteínico depende de su composición de aminoácidos, de aquí la necesidad de que la alimentación contenga un balance equilibrado de acuerdo con los requerimientos de nuestro cuerpo.
Los atletas de alto rendimiento, sobre todo los que practican el físicoculturismo, requieren de grandes cantidades de proteínas para lograr sus metas deportivas, por ello existen productos específicamente desarrollados para este tipo de consumidores, sin descartar que cualquier otra persona con deficiencia en su nutrición pueda incluirlos en su dieta, en cantidades muy diferentes a los que requiere un atleta. Existe una gran variedad de proteínas de diversos orígenes, que nos permiten tener a la mano la gama de aminoácidos que requerimos para la formación o reparación de los diversos tejidos de nuestro cuerpo. Dentro de esta variedad, hablaremos de las proteínas de la clara de huevo, también conocido como albúmina de huevo.
Propiedades del huevo
Durante décadas el huevo ha sido considerado el alimento perfecto por su alto contenido en proteína de alto valor biológico. El valor biológico de un alimento, determina la capacidad para convertirse en tejido humano. Antes de la aparición de las proteínas en polvo de suero o combinaciones de éste y la caseína, las de huevo estaban consideradas como la mejor fuente de proteína disponible. Los físico culturistas consumían hasta dos docenas de huevos enteros durante ciertas épocas, pero luego, cuando se difundió la información de que la yema del huevo contenía mucha grasa y colesterol, empezaron a eliminar la yema y a consumir sólo la clara.
La clara aporta las dos terceras partes del peso total del huevo, tiene una textura casi transparente que en su composición, el 90 por ciento se trata de agua, el resto es proteína, trazas de minerales, materiales grasos, vitaminas (la riboflavina es la que proporciona ese color ligeramente amarillento) y glucosa (la responsable de oscurecer el huevo en las conservaciones de larga duración). Esta proteína (o grupo de moléculas proteicas estrechamente relacionadas) se desnaturaliza fácilmente al agitarla, pero es resistente a tratamientos térmicos.
Las proteínas de la clara
La ovomucina que hace el 2% de la albúmina proteínica existente en el huevo. Su misión biológica es la de impedir la penetración de los microbios al huevo.
- La ovoalbúmina es la más abundante (y es la proteína que primero se cristalizó en laboratorio en el año 1890); se desnaturaliza fácilmente con el calor.
- La conalbúmina que hace el 14% del total de las proteínas de la clara de huevo.
- El ovomucoide que alcanza una proporción del 2%.
La ovoalbúmina de los huevos de gallina posee cerca de 385 aminoácidos. Es la proteína de mayor valor biológico, ya que tiene muchos de los ocho aminoácidos esenciales, por lo que se ha establecido como la proteína prototipo para comparar las demás proteínas de valor nutrimental. Se trata de una fosfoglicoproteína, es decir, una proteína que tiene unidas cuatro moléculas de carbohidrato, así como uno o varios átomos de fósforo.
La clara del huevo, además de ser muy equilibrada en aminoácidos, posee una sustancia inhibidora de la tripsina, enzima base de la digestión de las proteínas (por eso algunas personas no pueden digerir bien el huevo); dicha sustancia se destruye al superar los 70ºC. La ligera cocción también inactiva la avidina, sustancia que impide el aprovechamiento de ciertas vitaminas, por lo mismo no se recomienda ingerir claras crudas.
La clara posee además un efecto neutralizador de la secreción ácida del estómago, razón por la que se recomienda para aliviar dolores en úlceras gástricas y sobreproducción de ácido clorhídrico. La clara de huevo contiene una sustancia llamada lisozima que combate las bacterias, así como aminoácido cisteína, el cual favorece la formación de glutatión, un poderoso antioxidante. Como dato curioso podemos comentar que también se utiliza la albúmina de huevo en casos de intoxicación por metales pesados (como el hierro), su misión es la de atrapar los iones de los metales pesados debido a la presencia de las uniones sulfhídricas (uniones con azufre) de la proteína. De esta manera se previene la absorción de metales en el tracto gastrointestinal, lo que evita el envenenamiento.
La albúmina de huevo pasa lentamente por el tracto digestivo y se asimila en un 94 por ciento, lo que permite mantener un nivel alto de proteínas disponibles, por un largo periodo en el cuerpo. Si se consume sólo la clara, no existe riesgo de hipercolesterolemia, ya que ésta no contiene lípidos de ningún tipo (todos los lípidos están en la yema). Una medida de albúmina de huevo equivale al valor alimenticio de cinco claras de huevo fresco, considerando que cada clara de huevo contiene de 3.5 a 4 gramos de proteína.
Proteínas del huevo según su preparación
La cantidad de proteína del huevo crudo es de 6 gramos de y sólo 70 calorías. La mismas proteínas tiene el huevo cocido y también 6 gramos de proteína aporta el huevo duro o pasado por agua. Las proteínas del huevo frito o los huevos escalfados son similares, 6 gramos, aunque en el caso del huevo frito las calorías aumentan considerablemente.
La proteína de una tortilla francesa u omelette ronda los 10 gramos en caso de una tortilla sencilla y es de aproximadamente 17 gramos en el caso de una tortilla con queso. Los huevos revueltos (2 huevos + leche) contienen 14 gramos de proteínas.
El huevo y la dieta
La calidad de las proteínas puede ser un factor importante en la pérdida de peso debido a que la proteína de mala calidad es utilizada por el organismo como combustible o se convierte en grasa para su almacenamiento.Muchos alimentos procesados contienen niveles de proteína de mala calidad, más que a menudo contienen calorías excesivas que incrementan la posibilidad de proteínas se almacenan como grasa.
El mito de que el huevo aumenta excesivamente el colesterol se ha superado en recientes investigaciones que han demostrado que el consumo de huevos no tiene relación con el incremento de colesterol ni con el incremento de padecer enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, la calidad de las proteínas del huevo, hace que todas ellas puedan ser utilizadas para sintetizar nuevas proteínas en nuestro organismo, limitando la cantidad de proteínas que se usa como combustible o se almacena como grasa. La calidad de la proteína en los huevos significa que todas las proteínas del huevo puede ser utilizado para la síntesis de nuevas proteínas y limita la cantidad quemada como combustible o se almacena como grasa. Además de proteínas, el huevo contiene gran cantidad de vitaminas y minerales: A, D, E, Ácido Fólico, B1, B2, B6, B12, Fósforo, Hierro y Zinc.
Recomendación final
Para obtener la clara del huevo, es necesario que éste sea fresco para lograr una separación más pura entre yema y clara, pues si el huevo tiene muchos días, la yema se rompe con facilidad, haciendo muy difícil la separación. Las preparaciones actuales de proteína de clara de huevo, se pasteurizan para asegurar la ausencia de bacterias nocivas (pues es un excelente nutrimento para las mismas), además de existir con enzimas digestivas o predigeridas, para facilitar su asimilación.
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