Dieta para aumentar masa muscular. Dentro del mundo de los deportistas, culturistas y personas que realizan ejercicios de pesas tienen una especial “cultura” por llevar dietas que incluyen alimentos ricos en proteínas con el fin de aumentar masa muscular. También, son famosas por facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento con peso. Aquí conocerás una dieta para aumentar masa muscular que te hará sentir increíble y sano.
Dieta para aumentar masa muscular
La alimentación marca la diferencia a la hora de sacar partido a la hipertrofia muscular. Somos lo que comemos, no hay músculo sin seguir una dieta equilibrada que aporte energía suficiente para el ejercicio y proteínas para crear nuevo tejido muscular. Pero, conseguir una dieta rica en proteínas que combine salud con diversidad es el gran problema de la nutrición deportiva.
El músculo está formado principalmente por proteínas. Pero no debemos caer en el error típico del principiante que contabiliza sus proteínas en el supermercado con alimentos proteicos como la carne o el pescado. En la dieta del músculo la palabra proteína se escribe con letras mayúsculas.
Las proteínas forman los tejidos y los órganos de los seres vivos. Para construir tus músculos, las proteínas que tomas en los alimentos se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos. Funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando haces entrenamiento de fuerza, los aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas nuevas que van llenando tus músculos hasta hacerlos visibles para que puedas presumirlos. Para crear músculo no sólo necesitas entrenar con pesas, también necesitas tomar suficientes proteínas o aminoácidos esenciales. [Para saber más sobre los beneficios de los aminoacidos te recomendamos la nota: Necesitas conocer los aminoácidos ramificados si quieres reducir el cansancio]
¿Cómo calcular las proteínas que necesito?
Esta es una de las preguntas más polémicas del mundo de la nutrición deportiva. El cuerpo humano no tiene una reserva de proteínas equiparable a los depósitos de grasa. Las proteínas de los tejidos tienen una función plástica para formar estructuras como los músculos o forman moléculas como la hemoglobina o la albúmina de la sangre. En general, la dieta occidental de 2.500 a 3.000 calorías al día suele superar la cantidad de proteínas recomendada.
Los deportistas necesitan aumentar su ingesta de proteína de la dosis para una persona sedentaria que son de 0,4 a 0,8 gramos de proteína a 1,6-1,8 gramos por kg de peso corporal al día. En entrenamiento muy intenso puede llegar a 3 gramos por kg de peso al día. Así una persona de 70 kg de peso debe tomar unos 112-126 g de proteína al día (1,6 x 70 o 1,8 x 70).
Piensa que una comida con pechuga de pavo de 200 g te aporta casi la mitad, 48,2 g, con sólo 2 g de grasa. Y si cenas una ensalada de arroz con 150 g de pescado aportas otros 42 g de proteína. Cada vaso de leche descremada o lácteo desgrasado que tomas al día ya te aporta entre 4 y 15 g de proteína. Hay suficiente ¿no?.
[¿Quieres saber más del tema pero no tienes tiempo de leer mucho? Te recomendamos escuches el podcast: Episodio 029 – Qué alimentos son ricos en proteínas].
Anabolismo VS catabolismo
Hay dos palabras claves para entender cómo funciona la alimentación en la musculatura: anabolismo y catabolismo. La anabolización es el paraíso del deportista musculado y la meta a lograr, sin embargo, es un estado muy lábil si todos los elementos que lo forman pierden el equilibrio necesario. En bioquímica, el anabolismo es el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, en nuestro caso es el proceso de creación de nueva masa muscular. El catabolismo corresponde al infierno del deportista. El catabolismo es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y/o descanso y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrimentos a la sangre.
Para evitarlo debemos mantener una alimentación (que de al cuerpo las proteínas que requerirá la masa muscular para reparar los daños del entrenamiento) y suplementación balanceada, descanso y entrenamiento adecuado.
Beneficios de la dieta proteica: ¿Qué puedes lograr?
1. Perder grasa que rodea al músculo: Es una estrategia muy simple. Si adelgazas la capa de grasa que envuelve el músculo éste se ve, aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debes seguir una dieta baja en calorías con un entrenamiento que alterne ejercicios aeróbicos que te ayuden a bajar de peso y perder grasa y ejercicios de fuerza que mejoren la tonificación muscular. [¿Quieres perder grasa? tienes que leer esto: 9 consejos para reducir grasa corporal]
2. Aumentar el peso muscular sin ganar grasa: Aunque es muy difícil de lograr, una alimentación con la cantidad adecuada de proteínas, un entrenamiento enfocado ahipertrofia muscular y ejercicio aeróbico enfocado a la pérdida de grasa, pueden evitar el incremento de tu grasa corporal en una época de volumen.
Objetivos de la dieta para aumentar masa muscular
En seres vivos, las proteínas del músculo se forman y degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular. Para favorecer la aparición de músculo hay estrategias que tratan de mantener al deportista en situación de anabolización constante.
- Aumentar el anabolismo o la construcción de nueva masa muscular: Se consigue con una dieta más rica en proteínas (25-30%) con alimentos sanos y sin grasa. [¿Quieres leer más sobre proteínas y carbohidratos?, te recomendamos leas: La importancia de los carbohidratos, las grasas y las proteínas]
- Reducir el estrés muscular: provocado por la liberación de radicales libres durante el entrenamiento vigoroso. Se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides, el resveratrol, la semilla de uva, el noni, acai, mangostan y la coenzima Q10.
- Restaurar los niveles hormonales: Favorece la producción de hormonas anabólicas naturales como la testosterona y hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, insulina e IGF-1, implicadas en la formación de músculo.
- Rellenar de energía los depósitos musculares después del ejercicio: Se consigue tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos después de entrenar para restaurar los niveles de glucógeno muscular y evitar el catabolismo.
- Evitar el catabolismo o la degradación de los músculos: En el mundo del músculo y el fisicoculturismo, la palabra catabolismo es la más odiada. Se puede retrasar tomando alimentos ricos en aminoácidos como la glutamina o aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs.
- Evitar la ganancia de grasa: El objetivo es ganar kilos, pero sólo de músculo. La grasa no nos interesa, entonces la dieta debe ser pobre en alimentos grasos (máximo un 20-25%) eliminando las grasas saturadas de la carne para favorecer los aceites vegetales y de pescado.
- Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco: Al aumentar la ingesta de proteínas se produce una mayor concentración de amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminación de éste en la orina. Para conseguirlo, come vegetales frescos ricos en minerales diuréticos. Como el potasio y fibra soluble. Evita el sodio en exceso para no favorecer una retención de líquidos.
- Hidratar los tejidos: El agua y las bebidas isotónicas son imprescindibles para los deportistas. No cometas el error de evitarlos para no retener líquidos y parecer más definido. Si tienes un problema de retención, consulta al especialista antes de tomar diuréticos o limitar el consumo de agua.
5 Aspectos que favorecen el catabolismo
- Entrenamiento intenso: Provoca un gasto de energía que agota las reservas de glucógeno y produce una situación catabólica o degradación de masa muscular. Además, aparece fatiga muscular que puede favorecer la aparición de lesiones.
- Sueño: Al dormir, no comemos durante ocho horas, se crea una situación de ayuno que puede favorecer el catabolismo y la destrucción del tejido muscular.
- Hambre: Es la situación normal que ocurre entre comidas. Para conseguir evitar la pérdida del músculo, debes evitar la sensación de hambre.
- Ayuno: Es la situación de falta de alimentos prolongada. Acaba con las reservas de grasas para disponer de energía y si se mantiene, puede llegar a destruir los tejidos musculares. Como desgraciadamente has podido ver en los niños de los países subdesarrollados.
- Entrenamiento de larga duración: Los ejercicios aeróbicos (correr, nadar, bicicleta, etcétera), se mantienen durante más de 45 minutos y trabajan la resistencia y obtienen energía de la grasa de reserva. No favorecen la ganancia de masa muscular, sino a partir de las dos o tres horas (según el grado de entrenamiento) pueden inducir la degradación masiva del músculo.
12 alimentos proteicos
Para elegir adecuadamente tus fuentes de proteína, debes saber qué alimentos ricos en proteína tienen contenidos bajos en grasa indeseable. Recuerda de manera general, los alimentos de origen animal aportan a tu cuerpo proteínas completas (contienen todos los aminoácidos esenciales). En el caso de los de origen vegetal contienen proteínas incompletas, es decir, les falta uno o más de los aminoácidos esenciales. Aquí tienes algunos ejemplos de los alimentos recomendables para ganar músculo:
- Carne de res no grasa
- Filete de ternera
- Carne de cerdo no grasa (lomo)
- Pechuga de pavo
- Pollo a la parrilla
- Pechuga de pollo
- Clara de huevo
- Bacalao
- Atún (ácidos grasos omega-3)
- Atún en escabeche (ácidos grasos omega-3)
- Leche descremada
- Queso panela
Los suplementos de proteína generalmente contienen alguna de las siguientes: suero de leche (Whey Protein), caseinato de calcio, albúmina de huevo y aislado de proteína de soya. Todos constituyen una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. La línea de suplementos Mr. Nutrition te ofrece una gran variedad de proteínas para suplementar tu alimentación.
Algunos ejemplos de alimentos de origen en vegetal son las leguminosas: garbanzos, habas, frijoles, chícharos, lentejas, soya, y los cereales.
Conclusión
Por último la práctica deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y nutrido, siguiendo las pautas que dictan la nutrición. Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular y, por lo tanto, precisa energía. La energía requerida para nuestra actividad corporal se añade a la que emplea nuestro cuerpo en funciones vitales en reposo.
Finalmente, se conoce como metabolismo basal (bombeo del corazón, regulación de la temperatura corporal, respiración, etcétera). Dicho gasto calórico en reposo depende del sexo, la edad, la constitución y del peso de la persona. Cabe decir que, cuanto mayor es el peso corporal, mayor cantidad de energía se consume.
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