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Dieta para aumentar masa muscular

Dieta para aumentar masa muscular

Dieta para aumentar masa muscular. Dentro del mundo de los deportistas, culturistas y personas que realizan ejercicios de pesas tienen una especial “cultura” por llevar dietas que incluyen alimentos ricos en proteínas con el fin de aumentar masa muscular. También, son famosas por facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento con peso. Aquí conocerás una dieta para aumentar masa muscular que te hará sentir increíble y sano.


Dieta para aumentar masa muscular

La alimentación marca la diferencia a la hora de sacar partido a la hipertrofia muscular. Somos lo que comemos, no hay músculo sin seguir una dieta equilibrada que aporte energía suficiente para el ejercicio y proteínas para crear nuevo tejido muscular. Pero, conseguir una dieta rica en proteínas que combine salud con diversidad es el gran problema de la nutrición deportiva.

El músculo está formado principalmente por proteínas. Pero no debemos caer en el error típico del principiante que contabiliza sus proteínas en el supermercado con alimentos proteicos como la carne o el pescado. En la dieta del músculo la palabra proteína se escribe con letras mayúsculas.

Las proteínas forman los tejidos y los órganos de los seres vivos. Para construir tus músculos, las proteínas que tomas en los alimentos se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos. Funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando haces entrenamiento de fuerza, los aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas nuevas que van llenando tus músculos hasta hacerlos visibles para que puedas presumirlos. Para crear músculo no sólo necesitas entrenar con pesas, también necesitas tomar suficientes proteínas o aminoácidos esenciales. [Para saber más sobre los beneficios de los aminoacidos te recomendamos la nota: Necesitas conocer los aminoácidos ramificados si quieres reducir el cansancio]

¿Cómo calcular las  proteínas que necesito?

Esta es una de las preguntas más polémicas del mundo de la nutrición deportiva. El cuerpo humano no tiene una reserva de proteínas equiparable a los depósitos de grasa. Las proteínas de los tejidos tienen una función plástica para formar estructuras como los músculos o forman moléculas como la hemoglobina o la albúmina de la sangre. En general, la dieta occidental de 2.500 a 3.000 calorías al día suele superar la cantidad de proteínas recomendada.

Los deportistas necesitan aumentar su ingesta de proteína de la dosis para una persona sedentaria que son de 0,4 a 0,8 gramos de proteína a 1,6-1,8 gramos por kg de peso corporal al día. En entrenamiento muy intenso puede llegar a 3 gramos por kg de peso al día. Así una persona de 70 kg de peso debe tomar unos 112-126 g de proteína al día (1,6 x 70 o 1,8 x 70).

Piensa que una comida con pechuga de pavo de 200 g te aporta casi la mitad, 48,2 g, con sólo 2 g de grasa. Y si cenas una ensalada de arroz con 150 g de pescado aportas otros 42 g de proteína. Cada vaso de leche descremada o lácteo desgrasado que tomas al día ya te aporta entre 4 y 15 g de proteína. Hay suficiente ¿no?.

[¿Quieres saber más del tema pero no tienes tiempo de leer mucho? Te recomendamos escuches el podcast: Episodio 029 – Qué alimentos son ricos en proteínas].

Anabolismo VS catabolismo

Hay dos palabras claves para entender cómo funciona la alimentación en la musculatura: anabolismo y catabolismo. La anabolización es el paraíso del deportista musculado y la meta a lograr, sin embargo, es un estado muy lábil si todos los elementos que lo forman pierden el equilibrio necesario. En bioquímica, el anabolismo es el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, en nuestro caso es el proceso de creación de nueva masa muscular. El catabolismo corresponde al infierno del deportista. El catabolismo es el proceso inverso al anabolismo y ocurre cuando falta energía y/o descanso y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrimentos a la sangre.

Para evitarlo debemos mantener una alimentación (que de al cuerpo las proteínas que requerirá la masa muscular para reparar los daños del entrenamiento) y suplementación balanceada, descanso y entrenamiento adecuado.

Beneficios de la dieta proteica: ¿Qué puedes lograr?

1. Perder grasa que rodea al músculo: Es una estrategia muy simple. Si adelgazas la capa de grasa que envuelve el músculo éste se ve, aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debes seguir una dieta baja en calorías con un entrenamiento que alterne ejercicios aeróbicos que te ayuden a bajar de peso y perder grasa y ejercicios de fuerza que mejoren la tonificación muscular. [¿Quieres perder grasa? tienes que leer esto: 9 consejos para reducir grasa corporal]

2. Aumentar el peso muscular sin ganar grasa: Aunque es muy difícil de lograr, una alimentación con la cantidad adecuada de proteínas, un entrenamiento enfocado ahipertrofia muscular y ejercicio aeróbico enfocado a la pérdida de grasa, pueden evitar el incremento de tu grasa corporal en una época de volumen.

Objetivos de la dieta para aumentar masa muscular

En seres vivos, las proteínas del músculo se forman y degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular. Para favorecer la aparición de músculo hay estrategias que tratan de mantener al deportista en situación de anabolización constante.

5 Aspectos que favorecen el catabolismo

12 alimentos proteicos

Para elegir adecuadamente tus fuentes de proteína, debes saber qué alimentos ricos en proteína tienen contenidos bajos en grasa indeseable. Recuerda de manera general, los alimentos de origen animal aportan a tu cuerpo proteínas completas (contienen todos los aminoácidos esenciales). En el caso de los de origen vegetal contienen proteínas incompletas, es decir, les falta uno o más de los aminoácidos esenciales. Aquí tienes algunos ejemplos de los alimentos recomendables para ganar músculo:

  1. Carne de res no grasa
  2. Filete de ternera
  3. Carne de cerdo no grasa (lomo)
  4. Pechuga de pavo
  5. Pollo a la parrilla
  6. Pechuga de pollo
  7. Clara de huevo
  8. Bacalao
  9. Atún (ácidos grasos omega-3)
  10. Atún en escabeche (ácidos grasos omega-3)
  11. Leche descremada
  12. Queso panela

Los suplementos de proteína generalmente contienen alguna de las siguientes: suero de leche (Whey Protein), caseinato de calcio, albúmina de huevo y aislado de proteína de soya. Todos constituyen una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico. La línea de suplementos Mr. Nutrition te ofrece una gran variedad de proteínas para suplementar tu alimentación.

Algunos ejemplos de alimentos de origen en vegetal son las leguminosas: garbanzos, habas, frijoles, chícharos, lentejas, soya, y los cereales.

Conclusión

Por último la práctica deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y nutrido, siguiendo las pautas que dictan la nutrición. Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular y, por lo tanto, precisa energía. La energía requerida para nuestra actividad corporal se añade a la que emplea nuestro cuerpo en funciones vitales en reposo.

Finalmente, se conoce como metabolismo basal (bombeo del corazón, regulación de la temperatura corporal, respiración, etcétera). Dicho gasto calórico en reposo depende del sexo, la edad, la constitución y del peso de la persona. Cabe decir que, cuanto mayor es el peso corporal, mayor cantidad de energía se consume.

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Recuerda: para alcanzar el éxito acércate a la Educación Deportiva.

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