9 consejos para reducir grasa corporal, mantener altos los niveles de energía y mantener y moldear la masa muscular, sin matarte de hambre. Lee esto y ¡aplícate hoy mismo!.
Hay mil y una dietas y formas de reducir grasa, en este artículo no pretendemos dar una dieta milagrosa ni un sistema rebuscado, sino dar una visión realista, saludable y efectiva para que comprendas el por qué y el cómo de cada cosa. Si tienes una prisa desmesurada por perder peso, digamos 10 kilos en dos semanas y buscas una dieta o una píldora milagrosa, no sigas leyendo, nuestro objetivo es otro.
Esta primera parte de una serie de tres artículos, es una pequeña guía de consejos para ayudarte a ir cambiando algunas cosas en tu rutina diaria y conseguir un objetivo, en este caso quitarte la grasa sobrante que no te gusta, y mejorar tu estética moldeando tu cuerpo.
Para lograr este cometido te hablaremos de la base: el ejercicio, la nutrición y los suplementos. Primero abordaremos todo lo referente a la nutrición. Después de los suplementos que hacen la tarea más fácil, mucho más efectiva y aceleran todo el proceso.
NUTRICIÓN
La nutrición es la clave para tener éxito en nuestro propósito de reducir grasa y moldear nuestra masa muscular. Estos son algunos de los cambios de hábitos alimenticios que te pueden ayudar:
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Haz cinco o seis comidas diarias
Incrementar el número de comidas diarias nos permitirá obtener todos los nutrimentos necesarios y nos ayudará a controlar el apetito. Cinco o seis comidas diarias son necesarias para tener altos los niveles de energía, además de tener activado el metabolismo, por el contrario hacer dos o tres comidas muy copiosas al día incrementa la formación de grasa.
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Evita alimentación con calorías vacías
Son alimentos que no proporcionan nutrimentos necesarios y, en cambio, sí producen grasa, por ejemplo azúcares, bebidas con azúcar, bollería, etcétera.
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Toma vegetales crudos y alimentos integrales
Los vegetales crudos proporcionan, además de fibra, muchos e importantes minerales y vitaminas. Utiliza siempre que puedas alimentos integrales, éstos son de índice glucémico más bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa.
La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa y colesterol y limpian el intestino. Es muy buena idea combinar vegetales y verduras con alimentos proteicos como pollo, pavo o carnes magras.
A mayor índice glucémico mayor tendencia a convertirse en grasa. Según el Instituto de Investigación de la Glucemia de Washington los alimentos de alto índice glucémico estimulan la liberación excesiva de insulina y se almacena mayor cantidad de grasa. Los consejos que da el instituto para la investigación de la glucemia sobre el consumo de carbohidratos para reducir la formación de grasa y bajones de la glucemia, son los siguientes:
- Comer cada 3-4 horas.
- En cada comida incluir alimentos que contengan carbohidratos y proteínas.
- Abolir comidas con alto índice glucémico.
- Tomar un suplemento de complejo B cada día.
- Incluir 800 microgramos de cromo al día en dosis divididas.
- Tomar un multivitamínico cada día.
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Evita alimentos altos en grasa
Los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa como las carnes grasas, quesos, leche entera etcétera, deben reducirse, excepto el aceite de oliva que nos proporciona Ácidos Grasos Esenciales (AGE) benéficos para la salud. El aceite de oliva debe ser virgen y tomado por ejemplo con las ensaladas y sin calentar. Las grasas que tomamos con los alimentos van a formar ácidos grasos y triglicéridos que se depositan en el tejido adiposo.
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Aumenta la porción de proteínas
Aumentar la cantidad de proteínas que consumimos no debe reportamos ningún problema, sobre todo cuando tenemos un desgaste muscular intenso que aumenta nuestras necesidades. Algunos alimentos que contienen proteínas contienen también muchas grasas y colesterol, por lo que debemos escoger alimentos altos en proteínas y bajos en grasa.
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Tómate un “respiro” una vez a la semana
Haz una comida de lo que más te apetezca una vez a la semana. Eso te quitará la ansiedad de comer caprichos; una comida a la semana no supondrá ningún problema en tu programa de reducción de grasa, al contrario te quitará estrés y te facilitará seguir tu alimentación durante mucho tiempo.
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No tomes carbohidratos antes de entrenar
Si tomas carbohidratos antes de entrenar estás haciendo que tu organismo use carbohidratos como energía en lugar de grasas.
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Limita o quita los carbohidratos a partir de las seis de la tarde
Este simple cambio hará que acumules mucha menos grasa a partir de los carbohidratos. Los carbohidratos que se consumen a partir de media tarde son más fácilmente convertidos en grasa o reducen la cantidad de grasa que puedes quemar durante la noche.
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Planifica tu alimentación
Tienes que ser consciente que debes dedicar un tiempo y cuidado adicional a tu alimentación. Debes comprar alimentos que te convengan, confeccionar menús que sean sabrosos y dietéticamente correctos y lo más importante, es planificar para que no tengas que recurrir a comidas rápidas y a veces inapropiadas.
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