Evita los antojos con seis sencillos pasos
¿Por qué no tengo autocontrol con los alimentos poco saludables? Es una pregunta común que una persona puede hacerse después de tomar la decisión impulsiva de comer comida chatarra. Esto es especialmente cierto si hay una meta establecida relacionada con comer más sano, perder peso o evitar ciertos alimentos por razones médicas.
Por ejemplo, si una persona padece hipertensión, puede frustrarse al resistir la tentación de comer alimentos con alto contenido de sal. En estas situaciones, puede ser difícil entender por qué el autocontrol cuesta a pesar de las mejores intenciones para cumplir tu plan.
Los antojos se definen como un deseo intenso o urgente de comer algún tipo de alimento. Los tipos de alimentos que más apetecen son diferentes a cada persona, pero por lo general son alimentos con alto contenido de sal, azúcar y grasas saturadas.
¿Qué son los antojos?
La palabra antojo surge del latín ante oculum, esto en español significa “ante los ojos”, por lo que podemos decir que el antojo es un deseo impulsivo que generalmente suele estar relacionado con la comida.
Como ya la había mencionado, los antojos rara vez se relacionarán con comer alimentos saludables como una ensalada, una fruta, verdura picada, etc. porque existe una razón detrás de los antojos relacionados con alimentos ricos en grasas y azúcar desde que los humanos comenzamos a existir ya que este tipo de alimentos fueron clave para combatir el hambre y la extinción especialmente cuando la comida escaseaba.
Si bien en la actualidad ya no nos tenemos que preocupar por cuándo vamos a comer, los antojos todavía existen gracias a la evolución.
Un punto importante por considerar es que existe una clara diferencia entre el hambre fisiológica y los antojos. El hambre real es un impulso biológico en respuesta a la necesidad natural del cuerpo de nutrirse. Los antojos de alimentos, por otro lado, a menudo surgen para satisfacer una necesidad emocional, el aburrimiento o la exposición a una señal o un desencadenante ambiental.
¿Por qué ocurren los antojos?
Desde una perspectiva neurobiológica, los antojos de comida están relacionados con el sistema de recompensa en el cerebro. Aunque hay varias partes del cerebro asociadas con la recompensa, el hipotálamo es uno de los actores clave en este proceso. Aunque los antojos de alimentos son una experiencia común, la intensidad y frecuencia de los antojos de alimentos dependen de la interacción de una variedad de factores que incluyen, entre otros, neurobiológicos, físicos, emocionales y psicológicos.
Además, cuando se satisface un antojo, los niveles de dopamina aumentan. Esto significa que cuando los alimentos con alto contenido de grasa, azúcar o sal se comen con más frecuencia con el tiempo, el cerebro libera más sustancias químicas para sentirse bien que refuerzan ese antojo.
Estos son los mismos químicos que impulsan otros comportamientos adictivos, como el juego, el tabaquismo y el uso de sustancias. Desde una perspectiva física, la falta de sueño y la mala hidratación pueden desempeñar un papel en la aparición de los antojos de alimentos. Por último, los factores emocionales, como los niveles más altos de estrés, también pueden desempeñar un papel en la aparición de los antojos.
Seis consejos para evitar los antojos de alimentos poco saludables
- Equilibra tus macronutrientes
- Mantente hidratado
- Duerme 7-9 horas de sueño
- Toma una decisión consciente
- Cambia tu entorno
- Reduce tus niveles de estrés
- Equilibra tus macronutrientes: Es importante equilibrar sus macronutrientes para evitar los antojos de alimentos. No obtener suficientes macronutrientes, por ejemplo, proteínas, puede influir en los antojos de alimentos porque el cuerpo cree que no está recibiendo el suministro adecuado de los nutrientes que necesita. Asegúrate de obtener suficientes proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en su lugar. Si lo hace, se asegurará de que se sienta satisfecho y lleno, lo que puede ayudar a minimizar los antojos adicionales.
- Mantente hidratado: Al igual que no obtener suficientes macronutrientes clave, el no beber suficiente agua también puede provocar un aumento de los antojos. Esto se debe a que la deshidratación interfiere con el nivel de serotonina en el cerebro. Tener niveles bajos de serotonina puede disminuir la saciedad y aumentar el deseo de comer alimentos con alto contenido de azúcar y sal, como los carbohidratos.
- Duerme 7-9 horas de sueño: La falta de sueño, también es un factor importante en la aparición de los antojos. No dormir lo suficiente tiene un impacto en nuestras hormonas grelina y leptina que se relacionan con el apetito y el hambre. La grelina es la hormona del hambre y la leptina es la hormona que nos ayuda a sentirnos llenos y satisfechos. Cuando no dormimos lo suficiente, lo que se define como aproximadamente de siete a nueve horas de sueño por noche, la grelina aumenta y nos hace comer más. Al mismo tiempo, la leptina también disminuye, lo que hace que uno luche por controlar las porciones.
- Toma una decisión consciente: En algunas ocasiones, es importante tomarse un momento para reflexionar con atención al antojo En primer lugar, observa si lo que estás experimentando es hambre real o es un antojo En segundo lugar, toma un momento para considerar de dónde proviene el deseo y autoevalúa.
- Cambia tu entorno: Considera cambiar tu entorno y cambiar tu atención a otra cosa antes de actuar sobre el antojo. Esto puede ayudar a que el ansia disminuya. Cambia tu entorno saliendo a caminar o haciendo algo que disfrutes.
- Reduce tus niveles de estrés: Tener niveles altos de estrés puede aumentar la cantidad y la frecuencia de los antojos La razón de esto se debe a un incremento en los niveles de la hormona del estrés conocida como cortisol. Es importante responder al estrés de manera adaptativa y minimizar el permitir que los antojos de alimentos se conviertan en una respuesta de estrés inadaptada o poco saludable.
Estos son seis consejos que te ayudarán a evitar caer en la tentación de los antojos, sin embargo, además de los consejos y estrategias enumerados anteriormente, puede ser útil incorporar alternativas saludables a los antojos de comida chatarra y minimizar el contenido de grasa y azúcar en los refrigerios.
Fuentes:
https://blog.nasm.org/food-cravings