Entrenamiento de resistencia y sus beneficios
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de ejercicio a la semana, de una intensidad entre intensa-moderada y mínimo dos días de entrenamiento de resistencia. ¿Qué es el entrenamiento de resistencia? y ¿Qué ejercicios podemos hacer para realizarlo?
¿Qué es el entrenamiento de resistencia?
El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que implica el uso de resistencia a través de la contracción muscular para desarrollar fuerza, resistencia anaeróbica (es decir, en ausencia de oxígeno) y tamaño del músculo esquelético. Si lo haces repetida y consistentemente, fortalecerás tus músculos. El entrenamiento de resistencia se puede realizar con ejercicios de peso corporal como flexiones o sentadillas, o con máquinas como bandas, mancuernas, pesas rusas, barras, etc.
Al realizar ejercicios para mejorar la resistencia, lo que se busca es aumentar el ritmo cardíaco y, con el tiempo y con el entrenamiento adecuado, mantener ese ritmo alto por más tiempo. Esto no solo nos ayuda a mejorar la resistencia, sino que también nos ayuda a quemar más azúcar, grasa y calorías durante el ejercicio.
Conceptos generales de entrenamiento de resistencia
Cuando hablamos de entrenamiento de resistencia, es importante conocer cuáles son los objetivos de los entrenos. Esto nos permitirá establecer el tipo de adaptación muscular para cada uno. Si su objetivo es mejorar el equilibrio, pero solo se enfoca en desarrollar fuerza, es posible que no vea los resultados que desea. Lo mejor es planificar sus entrenamientos en torno a los resultados que desea ver.
Hablemos de las principales adaptaciones musculares:
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Estabilización
Tener y desarrollar una buena estabilidad en las articulaciones y suficiente resistencia muscular para producir un buen movimiento en el ejercicio sin producir alguna lesión
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Resistencia muscular
Es la capacidad de producir y mantener la fuerza necesaria para el ejercicio por períodos prolongados.
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Hipertrofia
Es el incremento de la masa muscular
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Fuerza
Es la capacidad que tienen los músculos para superar la fuerza externa, a menudo usando cargas cada vez más pesadas.
No es necesario lograr cada uno de ellos, aunque existen beneficios en hacerlo.
Cómo iniciarte en el entrenamiento de resistencia
En principio todo el mundo puede correr, andar en bicicleta y nadar. Especialmente aquellos que comienzan desde cero tendrán progresos si se apegan a un plan de entrenamiento simple y entrenan regularmente. Por lo general, se pueden ver mejoras significativas después de 4 a 6 semanas. Una vez que haya sobrevivido a las primeras sesiones de entrenamiento, a menudo frustrantes y duras, puede esperar resultados rápidos. Y además, cuanto mejor dominemos algo, más divertido será.
Con la nutrición adecuada, puedes llevar tu entrenamiento de resistencia al siguiente nivel. Los batidos de proteínas, por ejemplo, no solo son ideales para entrenar sino para también desarrollar masa muscular.
Tipos de entrenamiento de resistencia
Una de las ventajas que ofrece el entrenamiento de resistencia, es que en la mayoría de ejercicios, no requiere de equipos sofisticados o de una costosa inscripción en algún gimnasio. Puede realizarse fácilmente desde casa usando solamente el peso corporal, o si lo desea puede añadir bandas de resistencia, mancuernas, barras, pesas rusas, sacos de arena para lograr un mayor avance.
Ejemplos de entrenamiento de resistencia
Para trabajar pecho/tríceps
- Push-ups o lagartijas
- Press de banca (puede realizar el mismo movimiento, pero con mancuernas si es necesario)
- Cruce de cables (se puede realizar usando bandas de resistencia)
Para espalda/bíceps
- Remo de pie (se puede realizar usando bandas o máquinas de cable)
- Bent Over Row (se puede realizar con mancuernas, barra, saco de arena, bandas)
- Face Pull (se puede realizar usando máquinas de cable o bandas de resistencia)
Para glúteos e isquiotibiales
- Puente de piso (se puede realizar usando el peso corporal o peso adicional o una banda de resistencia en las caderas)
- Peso muerto (se puede realizar con pesas rusas u otro objeto con peso)
- Peso muerto rumano (se puede realizar con mancuernas, saco de arena, barra o pesas rusas)
Por qué debemos hacer entrenamiento de resistencia
Porque ofrece múltiples beneficios que otorga a nuestra salud, una buena razón para realizarlos.
- Eficiencia cardiovascular mejorada
- Adaptaciones hormonales y de colesterol mejoradas
- Aumento del tamaño muscular
- Aumento de la densidad ósea
- Aceleración del metabolismo
- Disminución de la grasa corporal
- Aumento de la coordinación
- Incremento de la fuerza de los tendones y ligamentos
- Aumento de la resistencia, la fuerza y la potencia muscular
Como puedes ver el entrenamiento de resistencia, es recomendable para cualquier persona. Independientemente del nivel de condición física puede practicarlo y con el tiempo incrementar su resistencia.
