Ejercicios adecuados para entrenar con dolor lumbar crónico.
¿Qué es el dolor lumbar crónico o DLC?
Según la Sociedad Española de Reumatología (SER), esta se define como “un dolor que se localiza en la zona baja de la espalda, entre el límite inferior de las costillas y la zona glútea”,
y es uno de los problemas de salud más frecuentes a nivel mundial con una prevalencia de por vida de más del 84%, ocurriendo en todas las etapas de la vida.
Aunque en la mayoría de los casos el dolor disminuye solo con el paso del tiempo, las personas suelen experimentan episodios de más de una vez, y aproximadamente el 20-30% de los casos,
el dolor puede persistir y ser incapacitante, limitando la actividad en la práctica deportiva, trabajo y vida social.
Ahora bien, el principal síntoma es un dolor persistente en la zona lumbar baja, identificada como la parte posterior de la cintura, que se desencadena cuando el sujeto permanece de pie y mejora notablemente cuando se encuentra acostado, igualmente puede percibirse en la zona inguinal incluso en genitales y,
más frecuentemente en la cara posterior y lateral del muslo, menos frecuentemente en la pantorrilla y cara lateral de la pierna.
- Dolor persistente en zona lumbar baja.
- Dolor irradiado en la zona inguinal, glúteo y muslo.
- Dificultad para andar.
Dentro de todo esto, ¿Qué es el Core?
El “core” es una palabra de origen inglés, cuyo significado es “centro” o “núcleo”. Se refiere a los músculos: abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
¿Qué tipo de ejercicios se usan en el Core?
Estos ejercicios entrenan los músculos de la pelvis, espalda baja, cadera y abdomen de manera armónica. Esto produce un mejor equilibrio y mayor estabilidad,
de hecho, la mayoría de los deportes y otro tipo de actividades físicas depende de la estabilidad de los músculos del core.
Estos son algunos ejemplos de los ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus músculos del core:
- Diferentes tipos de abdominales.
- Puente.
- Rotaciones de columna.
- Ejercicio de pájaro – perro.
- Plancha.
- Plancha lateral.
Como parte del entrenamiento de una persona que padece DLC se recomienda trabajar:
- OBLICUO EXTERNO: En donde como primer paso se deberán seleccionar ejercicios como la sentadilla isométrica, el balanceo hacia delante y atrás desde una posición sentada alta, o la flexión de hombro con una carga externa baja, para después usar, la elevación opuesta de brazo – pierna en cuatro puntos de apoyo o de pie con cargas externas bajas en las manos, también se debe alternar la flexión de hombro como siguiente paso siguiente paso.
- EL RECTO ABDOMINAL: en este caso se utilizarán ejercicios de balanceo hacia delante y atrás desde una posición sentada alta, también ejercicio transverso abdominal, o en cuatro puntos de apoyo con la elevación opuesta de brazo y pierna. Para actividad moderada el ejercicio de flexión de brazos modificados o push-up con abdominal bracing debería ser una buena opción.
- ERECTOR ESPINAL: en primer lugar, se recomienda la elevación de brazo y pierna en cuatro puntos de apoyo seguido de su variación inestable, el puente lateral, sentadilla isométrica o la flexión de hombro con una carga externa baja, podrían ser buenos ejercicios. Igualmente, la extensión de cadera en prono realizada con compresión pélvica, seguida por el mismo ejercicio realizado sin cinturón pélvico o el ejercicio de puente en posición de tendido supino, debería seleccionarse en fases intermedias.
- MULTÍFIDO LUMBAR: para las fases iniciales se pueden seleccionar ejercicios como, extensión de miembros superiores en posición de pie o el ejercicio de trasverso abdominal, y para fases avanzadas, la extensión bilateral de pierna en posición de prono o la extensión unilateral de rodilla manteniendo las rodillas en la posición de puente sobre un balón podrían suponer unos valores muy altos de actividad muscular.
- OBLICUO INTERNO: aquí se puede comenzar con una progresión desde el puente en supino sobre una superficie inestable y la elevación de brazos o piernas en cuadrupedia al puente supino sobre superficie inestable seguido de la elevación de brazo – pierna opuesta, todo esto es un ejemplo de progresión.
- GLÚTEO MÁXIMO: se puede utilizar una progresión desde una extensión de cadera en prono realizada con compresión pélvica al mismo ejercicio realizado sin cinturón pélvico, otro ejemplo de progresión podría ser realizada desde una extensión de cadera en prono al mismo ejercicio con un puntero láser.
Como pudiste leer a lo largo de este blog la espalda es una de las partes del cuerpo que más se involucran al momento de realizar las rutinas de entrenamiento, esto unido a la tensión diaria y malas posturas, puede hacer que aparezcan dolores de espalda y molestias en la zona,
recuerda que el siempre adquirir buenos hábitos es fundamental para tu vida diaria, esto incluye el entrenar correctamente y adquirir buenas posturas que respeten la salud lumbar.
Evita el DOLOR lumbar con ejercicios del CORE
