Ejercicios pliométricos y sus beneficios
La potencia, es la capacidad de producir grandes cantidades de fuerza de forma sumamente rápida, pero ¿existirán atleta no se encuentren interesados en mejorar su capacidad para generar potencia? ¿o quieren aumentar su fuerza explosiva?
Al incorporar ejercicios pliométricos en los programas de entrenamiento, podemos aprovechar la velocidad y la fuerza del movimiento para mejorar el rendimiento y las actividades diarias.
¿Qué es el entrenamiento pliométrico?
La pliometría es un tipo de entrenamiento en el que se realizan ejercicios en donde los músculos ejercen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible. Es un entrenamiento basado particularmente en saltos y lanzamientos, en los que los músculos estirados ejercen una contracción rápida y explosiva.
El objetivo principal de este tipo de ejercicio es aumentar la fuerza y la velocidad. Por esta razón, los deportistas, como los velocistas, los saltadores de altura o los jugadores de fútbol, los utilizan con mayor frecuencia para mejorar su rendimiento.
Se diferencian de otros ejercicios que también se realizan en el entrenamiento de fuerza e implican movimientos largos y lentos, como los ejercicios isométricos. La pliometría, por su parte, requiere movimientos rápidos e intensos, aunque también pretenden aumentar la velocidad y la potencia.
El entrenamiento pliométrico a menudo es intercambiado con el entrenamiento de potencia. Sin embargo, algunos usan tradicionalmente el entrenamiento pliométrico para definir un patrón de movimiento específico en el que tres fases distintas de movimiento ocurren rápidamente, aclarando que no todo el entrenamiento de potencia es entrenamiento pliométrico (aunque todo el entrenamiento pliométrico se considera entrenamiento de potencia).
Componentes de los ejercicios pliométricos
El entrenamiento pliométrico está constituido por tres fases principales distintas entre sí: la fase excéntrica, amortización y la fase concéntrica que es donde se libera la fuerza explosiva. Estas tres fases forman un ciclo de estiramiento-acortamiento.
Fase excéntrica
Aquí es donde el músculo se pre estira, almacenando energía potencial en sus elementos elásticos. Un ejemplo de esto es cuando los jugadores de baloncesto doblan las rodillas y bajan los brazos antes de un tiro de rebote.
Fase de amortización
Es un tiempo de estabilización dinámica durante el cual el músculo pasa de superar la aceleración de la gravedad y de cargar la energía a liberarla. Si este segmento dura demasiado, se puede perder la energía elástica potencial.
Cuanto más corto sea el segmento de amortización, más poderosos serán los resultados.
Fase concéntrica
La descarga de la energía elástica se produce a continuación en la fase concéntrica, que se suma a la tensión generada en una contracción muscular concéntrica. Aquí es donde el atleta libera la energía almacenada y redirigida, saltando hacia la canasta
Beneficios de la pliometría
Dentro de los muchos beneficios que nos puede brindar el entrenamiento pliométrico, podemos mencionar los siguientes:
- Mayor altura de salto vertical
- Mayor distancia de salto de longitud
- Mayor fuerza
- Mejor velocidad de carrera, agilidad y rapidez
- Reducción de lesiones
- Mejor velocidad de lanzamiento de golpe
Ejemplos de Ejercicios Pliométricos
Una de las grandes ventajas de los ejercicios pliométricos o entrenamiento pliométrico es que se pueden incluir en cualquier rutina de entrenamiento. Para ello debes asegurarte de calentar lo suficiente o poner a calentar a tu entreno entre diez o quince minutos. De esta forma aumentarás la temperatura corporal y prepararás a los músculos y articulaciones antes del intenso trabajo al que los vas a someter.
Ejemplos:
1.- Salto en cuclillas
2.- Salto de Abdomen.
3.- Salto de Caja Frontal
4.- Flexiones Pliométricas con palmada
5.- Burpees
Como puedes ver, incorporar ejercicios pliométricos a tu rutina de entrenamiento puede ser muy beneficioso para mejorar tu condición física, fortalecer tus músculos y quemar más calorías.
Este tipo de ejercicio, basado en movimientos explosivos y repetitivos en cortos periodos de tiempo, se ha utilizado durante décadas para mejorar la velocidad y la fuerza en muchos deportes de élite.
Si combinas tu entrenamiento diario con entrenamiento pliométrico, tu rendimiento y fuerza mejorarán notablemente en poco tiempo.
