Diez alimentos ricos en grasas saludables
Cuando escuchamos la palabra “grasas”, por lo general nuestra respuesta automática en la mente es negativa. Y es que solemos pensar que los alimentos que son ricos en grasas son dañinos para nuestra salud. Sin embargo esto no es del todo cierto. Existen algunos alimentos ricos en grasas buenas que incluso son necesarias para un correcto funcionamiento del organismo.
¿Qué son las grasas saludables?
Las grasas saludables también conocidas como grasas insaturadas, son aquellas que se mantienen en estado líquido a temperatura ambiente, tales como el aceite de oliva, de cártamo y de girasol. También podemos encontrar altas concentraciones de grasas insaturadas en alimentos como las aceitunas, aguacates, nueces y en varias semillas.
Las grasas insaturadas tienen muchos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación, la mejora de los perfiles de lípidos y los niveles de colesterol, lo cual promueve la longevidad y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué no debemos consumir grasas saturadas?
La Asociación Americana del corazón (AHA por sus siglas en inglés) establece que el consumo de grasas saturadas no debe representar más del 10% por ciento de nuestra ingesta total de alimentos. La razón principal para establecer este parámetro es que una dieta rica en grasas saturadas puede incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por esta razón se les conoce como grasas malas.
Alimentos ricos en grasas saludables que deberías incluir en tu dieta
1. Caballa
La caballa es un tipo de pescado graso, que contiene una cantidad importante de omega 3. 100 gr de este pescado contienen 20 gr de proteína y solo 190 calorías por lo que es muy recomendable incluirlo en nuestra dieta.
Al igual que la caballa, el salmón es otra fuente muy rica de omega 3, consumirlo también nos aporta una cantidad importante de vitamina D.
3. Aguacate
Si eres de esas personas que no comen aguacate, deberías empezar a agregarlo en tu dieta. El aguacate es una fuente de grasas saludables ya que contiene ácidos grasos monoinsaturados. También aporta una cantidad importante de potasio, fibra, vitaminas B y vitaminas A, C, E y K.
4. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia, al igual que el aguacate son una fuente importante de grasas monoinsaturadas. Adicional a esto también son bajas en sodio y carbohidratos, razón por la cual muchas personas las incluyen en su dieta.
5. Huevos
A diferencia de lo que se cree popularmente, los huevos tienen en su mayoría grasas insaturadas. Los huevos también son una fuente de proteína de alta calidad, por lo que podemos incluirlos en nuestra dieta diaria. Los huevos son ricos en muchas vitaminas y minerales esenciales necesarios para una dieta saludable.
Al provenir del aguacate, este aceite contiene cantidades altas de grasas monoinsaturadas. Además tiene un punto de ahumado más alto que el aceite de oliva, lo que lo convierte en una excelente opción para cocinar alimentos a fuego lento.
7. Aceite de oliva extra virgen
Este es otro aceite rico en grasas monoinsaturadas. Una cucharada contiene contiene 119 calorías, 13,5 g de grasa, de los cuales 9,9 g son ácidos grasos monoinsaturados.
8. Yogur griego
Sabemos que generalmente, los productos lácteos contienen grasas saturadas, sin embargo cuando encontramos un yogur que indica que ha sido reducido en grasa, generalmente se le ha añadido azúcar para conservar el sabor. Por lo tanto es preferible un yogur griego con toda su grasa, ya que además de aportarnos calcio, también contiene 14 g de proteína.
9. Leche de vaca
La leche contiene muchas vitaminas y minerales esenciales necesarios para una dieta saludable. No solo es una rica fuente de calcio, sino que también contiene inmunoglobulinas responsables de regular la inflamación y las propiedades inmunitarias, lo que la convierte en una gran bebida de recuperación.
10. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo no solo son ricas en ácidos grasos omega 6 y omega 3, sino que también se consideran una proteína completa. Esto significa que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para construir y reparar tejido nuevo. Una cucharada de estas, contiene 57 calorías, 4 g de grasa y 3 g de proteína.
Estos son algunos alimentos que puedes añadir a tu dieta si lo que estás buscando es incrementar tu consumo de grasas saludables para cuidar tu organismo
