Cuatro variantes de plancha para incluir en tus rutinas
La plancha es un ejercicio en el que se utiliza el propio peso corporal. En particular, se trabajan los músculos centrales y abdominales, aunque también involucra más partes del cuerpo.
Dentro de los principales beneficios que se obtienen al realizar este ejercicio podemos destacar los siguientes:
- Una mejora en la estabilidad y fuerza del core
- Una mejor postura
- el fortalecimiento de los hombros, por mencionar algunos.
- El único equipo que se necesita es el propio peso corporal.
Para realizar una plancha correctamente, debes colocar los antebrazos en el suelo, paralelos el uno al otro. Pon el cuerpo en posición de tabla, al igual que en una flexión, y activa el torso, los glúteos y las piernas.
Pero, si lo que estás buscando es añadir variedad a tu rutina, a continuación te hablaré de cuatro distintas variaciones de este ejercicio junto con los músculos que trabajan cada una, para que elijas cual practicar de acuerdo a tus objetivos.
Plancha con extensión de cadera.
Esta variante de ejercicio es perfecta para trabajar la estabilidad. Técnicamente, consiste en levantar una de las piernas cuando estás en posición de plancha.
¿Cómo hacerla?
Después de encontrarnos en la posición explicada anteriormente, contraemos más los glúteos de un lado, extendemos la cadera y levantamos una de las piernas del suelo, manteniéndola estirada. Es importante mantener una alineación adecuada para evitar un arco en la columna lumbar.
Este ejercicio se puede realizar de diferentes maneras:
- Manteniendo dicha posición durante un tiempo específico.
- Realizando algunas repeticiones con la misma pierna.
- Hacer repeticiones, intercalando el movimiento entre una pierna y otra
Plancha con apoyo en los antebrazos.
En su mayoría, esta plancha se realiza casi de forma idéntica a la estándar o tradicional, salvo con la diferencia de que el peso se encuentra distribuido directamente en los antebrazos y en los dedos de los pies. Para realizar este ejercicio correctamente, hay que colocar los antebrazos en el suelo con los codos alineados a la altura de los hombros.
Plancha lateral.
Este ejercicio es ideal si tu objetivo es activar y fortalecer el músculo abdominal profundo, trabajar los oblicuos, el glúteo medio y los abductores, puesto que estos músculos no se ven forzados en las actividades cotidianas.
Cómo se realiza:
Se dedica un tiempo para realizarla de cada lado (Izquierdo y derecho)
Posición:
- Se puede hacer colocando el brazo (elegido) extendido y la mano en el suelo o desde el codo con el antebrazo en el suelo. :
- Se mantienen ambas piernas rectas una sobre la otra, se levanta la cadera formando una línea recta que vaya desde los tobillos hasta los hombros.
Nota:
Es importante que el hombro esté alineado correctamente mientras soporta el peso de su cuerpo.
Plancha lateral con abducción de cadera.
Este ejercicio, es una ligera variación del anterior. Consiste en agregar una abducción de cadera. Desde la posición de plancha lateral, se debe contraer el glúteo medio y levantar la pierna superior, de forma recta. Debe liderar el levantamiento con el talón para activar los músculos adecuados para realizar la abducción de cadera.
Algunas consideraciones a tener en cuenta…
El error más frecuente al realizar este tipo de ejercicios, es arquear la espalda, lo que provocaría que no trabajásemos los músculos adecuadamente. De igual manera por la postura en que se realiza, una plancha puede provocar presión en las vértebras lumbares y una mala ejecución puede causar lesiones importantes.