Corre y quema grasa ¡Empieza hoy! En artículos anteriores hemos señalado los beneficios del ejercicio aeróbico; y de la importancia de incluirlos en todo programa de entrenamiento; ya que nos ayudará a mantener un corazón fuerte; disminuir los niveles de colesterol; la presión arterial, nos hará sentir de mejor humor; entre algunos de sus muchos beneficios. Además de los beneficios de salud, el ejercicio aeróbico es nuestro mejor aliado para reducir el porcentaje de grasa corporal.
Corre y quema grasa
Ahora bien, mucha gente cuando empieza a asistir al gimnasio y su entrenador al programar su rutina le incluye ejercicio aeróbico tiende a pensar que el aeróbico solo se puede hacer tomando clases de aerobics o spinning. En realidad el ejercicio aeróbico se refiere a toda actividad encaminada a mejorar nuestro sistema cardiovascular, y que involucre el movimiento de piernas, brazos o bien ambos, durante un tiempo suficientemente largo para fortalecer y hacer más eficiente los sistemas de transporte de oxígeno a través del sistema cardiovascular. Entre las actividades aeróbicas podemos señalar : caminata, trote, carrera, ciclismo, natación, remo. alpinismo, trekking, y muchas más.
¡Disfruta la carrera y empieza a quemar grasa ya!
Una recomendación más: la carrera no es la actividad aeróbica de primera elección para personas con un grado importante de sobrepeso, ya que al combinar el exceso de peso y el impacto de la carrera se puede ocasionar un problema en las articulaciones de la rodilla o en la espalda. Para estas personas son mucho más recomendables las actividades sin impacto.
A continuación te presentamos las indicaciones generales que debes tomar en cuenta en cuanto a intensidad , frecuencia.
CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO
El calentamiento es muy importante, ya que prepara a nuestro cuerpo para realizar un ejercicio. Algunos de sus beneficios son:
- Permite la adaptación gradual del metabolismo
- Previene la prematura acumulación de ácido láctico y fatiga durante un alto nivel de ejercicio aeróbico.
- Provoca un incremento gradual en la temperatura muscular y reduce el riesgo de lesión.
- Facilita la transmisión neural a las unidades motoras reclutadas
- Mejora el fluido de sangre en toda la fase de acondicionamiento reduciendo potencialmente una isquemia.
- Permite una redistribución gradual del fluido sanguíneo a los músculos activos.
- Incrementa la elasticidad del tejido conectivo y otros componentes musculares.
- El calentamiento te prepara mentalmente para altos niveles de intensidad y de trabajo.
Asimismo el enfriamiento es sumamente importante pues ayuda al cuerpo a volver gradualmente al estado inicial, previniendo problemas con el retorno venoso, ayudando a la eliminación de los metabolitos tóxicos producidos durante la sesión, conserva la flexibilidad y ayuda a eliminar el dolor posterior al ejercicio.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Se refiere al número de sesiones por semana que se deben realizar del ejercicio incluido en el programa. La frecuencia depende de la duración y la intensidad de la sesión.
El ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda de tres a cinco sesiones por semana para los programas aeróbicos. Como mencionamos antes, el correr diario puede lesionar tus articulaciones si no estás acostumbrado a hacerlo, por lo que tener una gran variedad de ejercicios aeróbicos y así los puedes alternar con la carrera.
DURACIÓN DEL EJERCICIO
Se refiere al tiempo de la sesión. El periodo de acondicionamiento fuera del calentamiento y el enfriamiento, puede variar entre 20-60 minutos para ganar beneficios aeróbico.
La duración requerida para alcanzar los beneficios aeróbico está en dependencia de la intensidad del ejercicio. La condición física resultante es producto del diseño y dosificación adecuado del programa de entrenamiento.
Los principiantes con bajo nivel aeróbico deben iniciar con 10-20 minutos y pasar al siguiente nivel de 15-45 minutos de manera progresiva hasta llegar a 30-60 minutos.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Se refiere a la velocidad o a la carga de trabajo del ejercicio. Como regla el ACSM (American College of Sports Medicine) recomienda un rango de 60-90% del ritmo cardiaco máximo.
Este rango es aproximadamente entre el 50-85% del Consumo máximo de oxígeno y el 50-85% de la reserva de la frecuencia cardiaca según la fórmula de Karvonen. Si quieres que tu cuerpo utilice mayormente las grasas para formar la energía necesaria durante la actividad te recomendamos que corras manteniendo tu ritmo cardíaco entre el 60 y el 75 5 de intensidad.
Para que le ayudes a tu cuerpo en este proceso de usar las reservas de grasa corporal para formar energía te puedes ayudar de algunos suplementos como la l-carnitna, la cual ya sea líquida o en cápsulas, o bien en alguna fórmula termogénica te ayudarán a tener mejores resultados. Recuerda que también debes llevar una dieta equilibrada de acuerdo a tus objetivos. ¡Empieza a correr y mejora tu cuerpo!
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