Ciclos circadianos: qué son y cómo mantenerlos
Para poder mantener un estilo de vida saludable, entender lo que son los ciclos o ritmos circadianos puede llegar a tener un gran impacto en la planificación de nuestro horario de sueño, de trabajo y de entrenamiento con la finalidad de tener un funcionamiento óptimo y un rendimiento máximo durante el día.
Los ciclos circadianos son ritmos biológicos que se alinean con las 24 horas del día y alcanzan su punto máximo en diferentes períodos del día y la noche relacionados con diferentes procesos biológicos. Este inicia varios procesos biológicos dentro de nuestro cuerpo para mantenerlo funcionando de la mejor manera conforme lo necesitamos para descansar y recuperarnos.
El cerebro contiene un marcapasos central (como un reloj interno) en el núcleo supraquiasmático en el hipotálamo. Esta ubicación permite que nuestro reloj biológico mantenga nuestros sistemas funcionando sin importar lo que suceda externamente.
Ejemplo de Ciclo circadiano
Aquí hay un vistazo al ciclo circadiano promedio:
3 am a 7 am: presentamos energía baja
6:45 a. m.: aumento más pronunciado de la presión arterial mientras se prepara para despertar
7:30 am: se detiene la secreción de melatonina
8:30 a.m.: evacuaciones intestinales
10 am-1pm: Máxima alerta y energía
1-3 pm: depresión de la tarde
2:30 pm: Mejor coordinación
3:30 pm: tiempo de reacción más rápido
5:00 pm: Mejor fuerza muscular/eficiencia cardiovascular
9:00 pm: comienza la secreción de melatonina
10:30 pm: evacuaciones intestinales suprimidas
¿Qué procesos afectan el ritmo circadiano?
Dentro de los procesos que afecta o se ven influenciados por los ciclos circadianos tenemos los siguientes:
Ciclo de sueño: El ciclo de sueño se ve influenciado por el ciclo circadiano ya que impulsa tanto el estado de alerta como de somnolencia mediante la secreción de hormonas.
Presión arterial: los niveles de presión arterial cambian durante el ciclo de sueño/vigilia y tienen su aumento más pronunciado a las 6:45 am cuando el cuerpo se prepara para despertarse.
Temperatura corporal: Otro proceso que se ve influenciado por el ciclo circadiano, es la regulación de la temperatura. La temperatura corporal llega a su punto más bajo a las 4:30 am para facilitar el sueño REM y en su punto más alto a las 7 pm.
Evacuaciones intestinales: Con ayuda del ciclo circadiano, el cuerpo ralentiza este proceso a partir de las 10:30 pm.
Secreción hormonal: el cuerpo comienza a secretar melatonina cuando es hora de acostarse y deja de secretarse cuando es hora de despertarse. La testosterona también se secreta en su punto más alto a las 9 am, ayudándote a sentirte alerta y despierto
¿Qué sucede si su ritmo circadiano está fuera de control?
Al ser tantos los procesos corporales que se ven afectados por el ciclo circadiano, no es difícil pensar en las afectaciones que podemos llegar a tener sin un adecuado ciclo circadiano. El tener alteraciones en nuestro ciclo circadiano puede traer graves consecuencias para nuestra salud en general.
¿Cómo sé si mi ciclo circadiano está alterado?
La desalineación circadiana ocurre cuando el ciclo circadiano interno ya no está alineado con la noche biológica. El primer indicador de esto será que el ciclo de sueño/vigilia parecerá estar «apagado», por lo que conciliar el sueño durante la noche o estar alerta durante el día será complicado.
No hay problema si esto ocurre de forma ocasional, pero si es persistente, la desalineación circadiana puede provocar enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, cáncer o trastornos psiquiátricos y del estado de ánimo.
Consejos para mejorar los ritmos circadianos y el sueño.
- Trata de exponerte a la luz solar natural.
Especialmente temprano en el día, para ayudar a alinear tu ciclo circadiano con el día biológico.
- Sigue un horario de sueño constante.
Por muy tentador que sea dormir hasta tarde los fines de semana, esto puede hacer que te sientas más cansado durante la semana mientras tu cuerpo trata de averiguar en qué «zona horaria» está viviendo.
- Haz ejercicio todos los días
Hacer ejercicio ayudará a que sea más fácil conciliar el sueño por la noche, sin mencionar, para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
- Evita la cafeína después del mediodía
Especialmente si tienes problemas para dormir. No todo el mundo es igualmente sensible a la cafeína, por lo que podría requerir un poco de experimentación de su parte para encontrar qué rutina de cafeína funciona mejor para usted.
- Limita la luz de dispositivos antes de dormir.
Esto significa apagar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse para evitar la exposición a la luz azul, que puede confundir su ritmo circadiano al pensar que es «hora de despertarse».
Como podrás darte cuenta, los ciclos circadianos son muy importantes para nuestra salud, pues nos ayudan a controlar varios procesos biológicos importantes.
Fuentes:
https://blog.nasm.org/circadian-rhythms-explained