Beneficios del ejercicio en adultos mayores. Si tú ya disfrutas de los beneficios que nos da el ejercicio regular, seguramente quieres compartirlos con tus familiares y amigos. Si entre ellos se encuentran personas de más de 60 años que no han hecho ejercicio con regularidad durante algún tiempo, en este artículo te diremos los beneficios del ejercicio en especial para este sector de la población , y los lineamientos para empezar un programa de ejercicio.
INTRODUCCIÓN
Envejecimiento
El envejecimiento es un fenómeno universal que a todos nos afecta. Suponiendo que viviremos lo suficientes años, eventualmente experimentaremos cambios significativos tanto a nivel sensorial, motor y cognitivo.
En años recientes los gerontólogos se han concentrado en el estudio de los factores responsables de estas diferencias en el ritmo y calidad del envejecimiento. Desde luego el factor hereditario tiene un importante peso en estos cambios, pero además del factor genético existe ya una fuerte evidencia científica de la relación que tienen otros factores como la nutrición, estrés, tabaquismo, y desde luego el ejercicio y la actividad física en el proceso de envejecimiento.
El ejercicio y el desarrollo de programas de ejercicio para los adultos mayores cobra mayor importancia cada día, pues la población mundial va envejeciendo. Tan solo en Estados Unidos se calcula que para el año 2020 habrá 51 millones de personas mayores de 65 años.
Beneficios del Ejercicio en Adultos Mayores
El reporte de “The United States Surgeon´s General Report” concluyo desde 1996 que : “la actividad física regular tiene importantes efectos positivos en los sistemas musculoesqueletal, cardiovascular, respiratorio, y endocrino. Más aún , el efecto del ejercicio en estos sistemas está asociado con muchos beneficios de salud, incluyendo: disminución del riesgo de muerte prematura, reducción del riesgo de enfermedades cardíacas hipertensión cáncer de colon, y diabetes mellitus.
Además el también parece reducir la depresión, mejora el humor y la habilidad de realizar las tareas de la vida diaria. A continuación te presentamos los principales beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales del ejercicio regular.
Principales Beneficios Fisiológicos del Ejercicio en Adultos Mayores
Inmediatos:
- Niveles de glucosa: Ayuda a una mejor regulación de los niveles de glucosa en sangre.
- Actividad de catecolaminas: el ejercicio estimula los niveles de adrenalina y noradrenalina
- Mejora el sueño: el ejercicio ayuda tanto en la cantidad como en la calidad del sueño.
A largo plazo:
- Ejercicio aeróbico: mejora de la capacidad y resistencia cardiovascular, capacidad de oxigenación, pulso en reposo, función cardiovascular, hipertensión, función pulmonar.
- Ejercicio de fuerza: Mantenimiento de la masa muscular, mejora del desempeño en las actividades de la vida diaria.
- Flexibilidad: mantenimiento y/o mejora de la movilidad, mejor postura, evita y/o reduce dolores de espalda por mala postura.
- Balance/coordinación: el ejercicio regular ayuda a prevenir y/o retardar la disminución en estas capacidades físicas.
- Velocidad de movimiento: el ejercicio regular ayuda a posponer la disminución en la velocidad a la que se hacen las diferentes tareas de la vida diaria.
Beneficios Psicológicos de la Actividad Física en Adultos Mayores
Inmediatos:
- Relajación.
- Reducción del estrés y la ansiedad.
- Mejor estado de ánimo.
A largo plazo:
- Bienestar general: el ejercicio regular mejora prácticamente todos los aspectos de la función psicológica.
- Salud mental mejorada: el ejercicio regular puede hacer una importante contribución en el tratamiento de diferentes enfermedades mentales incluyendo depresión y neurosis.
- Mejora de habilidad cognitivas: el ejercicio ayuda a hacer más lento el deterioro del sistema nervioso central.
- Mejor control motriz y desempeño: los beneficios se observan tanto en la motricidad fina como la motricidad gruesa.
- Mejora en la adquisición de habilidades nuevas y/o refinamiento de las ya existentes.
Beneficios Sociales del Ejercicio
Inmediatos:
- Sensación de empoderamiento: La participación en programas de ejercicio ayuda a un empoderamiento.
- Mejora en la integración social y cultural.
A largo plazo:
- Mejora la integración general
- Hacer nuevas amistades con intereses comunes
- Participación en más actividades sociales y culturales
- Mejora la relación intergeneracional disminuyendo la percepción estereotipada de los jóvenes hacia los adultos mayores.
Principios Generales para la Prescripción del Ejercicio en Adultos Mayores
Modo: Al escoger la actividad se buscarán actividades aeróbicas de baja intensidad que involucren el uso de grandes grupos musculares como caminar, trotar, andar en bicicleta, natación. A medida que la condición aumente se puede introducir también el trabajo con pesas para el entrenamiento de fuerza.
Frecuencia: se recomienda un mínimo de 3 días a la semana de ejercicio y un ideal de 5 veces por semana.
Duración: la primera meta a lograr serán 30 minutos de actividad física continua. A partir de ahí la duración del programa de ejercicio sea de entre 45 minutos a 1 hora. Es muy importante incluir por lo menos 5 minutos de calentamiento y de enfriamiento.
Intensidad: entre 50 y 65% de intensidad son un estímulo suficiente para poder disfrutar de todos los beneficios que el ejercicio regular.
Conclusión
A medida que la población mundial envejece, cada vez más personas de más de 60 años serán parte de la población regular que asiste al gimnasio.
Y seguramente los beneficios que obtengan serán la mejor motivación para continuar ejercitando sus cuerpos y mejorando su calidad de vida.
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