Adelgaza y define tu cuerpo con pesas; el ejercicio con pesas es el más eficaz para cambiar y mejorar nuestra imagen porque el entrenamiento de fuerza hace que la masa muscular crezca y; esto, unido al trabajo aeróbico y a una dieta adecuada nos permitirá perder peso más fácil porque un aumento del músculo implica un aumento de tasa metabólica, lo cual se traduce en un mayor consumo de grasa del que se conseguiría si únicamente se realizará trabajo cardiovascular.
Adelgaza y define tu cuerpo con pesas
El entrenamiento con pesas hacen que la masa muscular crezca, lo que genera beneficios; pues entre más masa muscular se tenga más energía se quema; y combinado con una dieta adecuada puede ayudarte a perder peso y tener un cuerpo definido y tonificado.
Nuestra masa muscular disminuye a medida que pasan los años, se acelera la perdida después de los 30 y sigue perdiéndose incluso más rápido después de los 40. Los cuerpos firmes y tonificados son característicos de la juventud. Si hacemos ejercicios con pesas estamos extendiendo nuestra juventud y combatiendo la obesidad.
¿Cuáles son los beneficios?
La práctica del ejercicio con pesas es especialmente importante a partir de los treinta años, porque es a partir de esta edad cuando comenzamos a perder masa muscular. Se calcula que en promedio a partir de esta edad perdemos medio kilogramo de masa muscular al año, por lo que el ejercicio puede retardar o incluso revertir este proceso.
Tanto el ejercicio aeróbico como de fuerza son muy recomendados, pero sólo este último puede detener o revertir la sarcopenia (reducción cuantitativa de la masa muscular, por ello lleva implícito la disminución de la fuerza, así como de la tolerancia al ejercicio).
Los beneficios del entrenamiento de fuerza no se limitan a una mejora del aspecto físico y de la salud: está demostrado que mejora el estado ánimo, alejando la depresión y ayudando a controlar el estrés.
Además:
- Ayuda a prevenir la osteoporosis , ya que aumenta la densidad ósea.
- Acelera el metabolismo.
- Junto a rutinas de cardio (aeróbicos) y flexibilidad ayuda a perder peso.
- Mejoran la postura.
- Da energía y fuerza.
- Ayuda a prevenir lesiones en músculos, tendones y ligamentos.
¿Para quién es este tipo de ejercicio?
Para casi todas las personas. No importa la edad, ni la condición física. Cada persona comienza los programas de acuerdo con su condición física. Si hay enfermedades presentes habrá que consultar al médico. Existe la creencia generalizada de que entrenar con pesas significa levantar la mayor cantidad de peso posible cada vez que se entrena, y que de esa manera se obtienen los mejores resultados, nada más alejado de la verdad, lo importante en cualquier entrenamiento es realizarlo siguiendo la técnica correcta.
Entrenar ejecutando los ejercicios de manera adecuada y bajo supervisión significa en todos los casos que se usará mucho menos peso del que se quisiera, porque para controlar el ejercicio y obtener de él el mayor beneficio debemos ser capaces de ejecutarlo usando exclusivamente los músculos que deseamos estimular para potenciar su crecimiento.
Cuando nos impongamos un entrenamiento con pesas debemos establecernos objetivos a alcanzar, conocer la técnica de ejecución de cada ejercicio y que músculos están involucrados. De esta manera, si estamos realizando curls de bíceps para ejercitar estos músculos, debemos concentrarnos en usar los bíceps para realizar los movimientos.
En este ejercicio en particular, se debe evitar el balanceo para mover el peso, realizar los recorridos de ascenso y descenso de manera completa y no sólo a medio camino, tanto la fase positiva como la negativa deben ser controladas, lentas, pausadas, por supuesto, al realizar el ejercicio de esta forma realizamos un mayor esfuerzo con los músculos que deseamos estimular.
Lo más seguro es que el peso a usar sea mucho menor al que estamos acostumbrados a levantar cuando sin considerar la técnica lo ejecutamos con movimientos rápidos, recorridos incompletos y con la ayuda del balanceo o movimiento lateral de brazos involucrando a otros músculos que no interesan en ese momento.
Cada ejercicio debe ser realizado con la técnica y postura adecuada controlando la velocidad de ejecución. Usar un peso demasiado alto que no te permita tener este control puede resultar en una lesión. En estos casos lo mejor es usar un peso menor para controlar el ejercicio.
Toma en cuenta
La siguiente vez que vayas al gimnasio entrena para lograr los mayores beneficios de tu rutina diaria aunque eso signifique usar un peso menor al que venías levantando. No entrenes para tu ego o para la opinión de los demás, considera que la mayoría de las veces esa opinión no es la que te ayuda a alcanzar tus objetivos, no importa que digan que eres “débil” y no puedes levantar mayores pesos, lo importante no es mover grandes pesos sino hacerlo de la manera correcta.
Notarás los efectos en pocas semanas, pues lograrás mayor desarrollo muscular si haces las cosas de manera adecuada. Luego de eso, debes ser capaz de establecer las diferencias entre entrenar usando la técnica correcta y entrenar de cualquier forma; así podrás decidir qué es lo más apropiado para ti.
Para empezar a entrenar
Durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los grupos musculares en la misma sesión; empleando un sólo ejercicio base por zona; Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los movimientos completos, siguiendo las instrucciones del entrenador; a continuación se marca el número de series y repeticiones.
Las repeticiones indicadas, no se establecen de modo caprichoso; siempre deben ser las ideales y con el peso empleado para conseguir la meta planteada; ya sea aumento de fuerza, de volumen o de resistencia.
Existen parámetros ya establecidos para programar el entrenamiento de cada uno de estos aspectos; y es en base a estos que se determina el número de repeticiones y series de cada ejercicio.
El peso que utilices entonces debe ser el que te permita hacer las repeticiones marcadas decir; el peso no debe ser tan elevado que no permita la ejecución del ejercicio; ni tan liviano, que permita hacerlo con facilidad; debe ser el justo, teniendo en cuenta además que si durante un tiempo utilizamos un peso determinado; iremos notando que en cualquier ejercicio se podrán hacer más repeticiones de las indicadas; entonces será el momento preciso de aumentar el peso.
Antes de comenzar la rutina conviene realizar un calentamiento previo; que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas; un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso; elevaciones de brazos sin peso. Al terminar tu ejercicio también debes realizar un enfriamiento; y estiramientos que te ayudarán a evitar el dolor muscular posterior al entrenamiento.
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