Necesitas saber qué Carbohidratos consumir para perder grasa corporal. ¿Tienes miedo de comer carbohidratos? Mejor conoce sus beneficios y hazlos tus mejores aliados para disminuir grasa de tu cuerpo.
Necesitas saber qué Carbohidratos consumir para perder grasa corporal
Los carbohidratos son la fuente de energía primaria de nuestro organismo, las mejores se encuentran en verduras y frutas frescas, en segundo lugar en los cereales y frutos, y si tu objetivo es disminuir grasa de tu cuerpo, sin duda, ellos son tus aliados.
Los carbohidratos son un grupo de nutrimentos muy importantes para la conservación y reposición de los depósitos de energía del cuerpo. Sin embargo, actualmente es muy popular la creencia de que son alimentos “prohibidos” cuando queremos conservar un cuerpo marcado y con un bajo porcentaje de grasa. Analicemos un poco si existen fundamentos sólidos que avalen esta teoría.
Entre los grupos de nutrimentos tenemos los energéticos, es decir, los que nos proporcionan calorías, estos son: carbohidratos, proteínas y grasas. Si el cuerpo es privado de carbohidratos utilizará primero las proteínas para transformarlas en glucosa y así reponer las reservas energéticas, de tal manera que gran parte de la proteína ingerida será convertida en carbohidratos y es muy probable que se tenga un déficit proteico para cumplir con las funciones de reparación y mantenimiento de la masa muscular. Nadie quiere que esto sea su caso, ya que el resultado final será un catabolismo muscular con la subsecuente pérdida de masa muscular.
¿Miedo a los carbohidratos?
Por todos lados nos bombardean mensajes como: “Los carbohidratos son malos para ti”, “Los carbohidratos engordan”, “No comas carbohidratos después de las cinco de la tarde”, “Elimina los carbohidratos de tu dieta y te verás marcado”.
Con la influencia de todos estos mensajes publicitarios, es difícil tomar una decisión basada en los principios de nutrición y metabolismo, en cuanto a lo que es verdad y mentira sobre el consumo de carbohidratos.
Lo cierto es que comer los carbohidratos adecuados en los momentos precisos del día te permitirá no solo tener la energía suficiente para tus entrenamientos y actividades diarias, sino puede ayudarte en el proceso de perder grasa corporal.
Un concepto importante con el que debemos familiarizarnos para elegir adecuadamente los carbohidratos que consumimos es el índice glicémico.
¿Qué es el índice glicémico?
Los carbohidratos se clasifican en base a un sistema del índice glicémico (IG), una escala numérica que mide que tan rápido estos alimentos causan un aumento de la azúcar sanguínea. Este sistema utiliza la glucosa como punto de referencia, que tiene un índice glicémico de 100.
Como regla general, un alimento con un índice glicémico de 70 o más se considera alto, un índice de 59-69 se considera medio, y un índice de 55 o menor se considera bajo. Mientras más alto es el índice glicémico de un alimento en particular, mayor será la respuesta de incremento de glucosa en sangre. Un alimento con bajo índice glicémico causará un pequeño aumento en la glucosa sanguínea, mientras que un alimento con índice glicémico alto causará un pico de incremento mayor.
Carbohidratos con mucha azúcar
Aquí se encuentran los carbohidratos simples o azúcares. Los simples tienen un alto índice glicémico. Dentro de este grupo podemos encontrar a los alimentos procesados o refinados, como el pan blanco, pasta, arroz blanco, cereales y azúcares.
La razón de su alto índice glicémico es que se digieren mucho más rápido, por lo que llegan al torrente sanguíneo rápidamente causando el incremento de los niveles de glucosa sanguínea. Como respuesta a este incremento, el páncreas secreta insulina, para que la glucosa excedente sea enviada al interior de las células musculares. Sin embrago, cuando la glucosa llega al torrente sanguíneo en grandes cantidades, las células musculares se saturan rápidamente, y el exceso de azúcar se almacena en las células grasas.
Los picos de insulina que resultan de este gran incremento en los niveles de glucosa en sangre, te hacen más susceptible a almacenar grasa, pero también causará un aumento y descenso brusco del nivel de glucosa en sangre, lo que te dejará con niveles muy bajos de energía. Podemos comparar estos bruscos aumentos y disminuciones de los niveles de glucosa sanguínea con una montaña rusa: cada vez que comes un alimento con alto índice glicémico tendrás una dramática subida y bajada de los niveles de glucosa e insulina en sangre. Estos cambios súbitos originan un nivel inestable de insulina y un deficiente control de glucosa en sangre, lo cual dará como resultado final el almacenamiento de grasa corporal y bajos niveles de energía.
Carbohidratos con poca azúcar
Son los granos enteros, leguminosas, tubérculos, etcétera. Mientras más complejo es la estructura del carbohidrato, su índice glicémico es generalmente más bajo. Los carbohidratos complejos, que generalmente se encuentran en cereales no procesados como avena, granos enteros, frijoles y demás leguminosas, se digieren más lentamente que los carbohidratos simples. Esto permite que la liberación de glucosa al torrente sanguíneo se realice de manera gradual y, por lo tanto, causa menores fluctuaciones en los niveles de insulina.
Recordando nuevamente la montaña rusa, en vez de un pico de elevación y caída brusca de los niveles sanguíneos de glucosa e insulina, una dieta que incluye carbohidratos complejos ayuda a mantener niveles de energía constantes y previene la incidencia de un aumento en la acumulación de grasa corporal, ya que las células musculares son capaces de absorber menores cantidades de glucosa liberadas, de esta manera mantienen los niveles energéticos.
¿Qué tipos comer y en qué momento?
Ahora que ya sabemos la diferencia entre los carbohidratos de alto y los de bajo índice glicémico, te será más fácil determinar cuáles comer en determinados momentos para maximizar las ganancias de masa muscular magra, pérdida de grasa y niveles de energía constantes. Durante el día existen dos momentos en los que nuestros músculos tienen una mayor capacidad de absorción y utilización de carbohidratos.
Al despertar e inmediatamente después del entrenamiento. Es en estos momentos cuando es benéfico aumentar los niveles de glucosa e insulina al consumir carbohidratos simples. Cuando te despiertas después de 8 a 10 horas de ayuno, el cuerpo ha usado una buena cantidad del glucógeno durante la noche para “alimentar” al cuerpo y que ese realice sus funciones normales. Esto te deja con el “tanque vacío” en la mañana, una buena oportunidad para rellenar los depósitos de energía.
Consumir Carbohidratos
Consumir algo de carbohidratos simples en la primera comida del día reabastecerá rápidamente nuestros depósitos de glucógeno muscular con pocas probabilidades de almacenar esas calorías como grasa. Sin embargo, lo mejor es también incluir carbohidratos complejos en esta primera comida para estabilizar los niveles de glucosa e insulina después de que el glucógeno muscular se repone.
Ahora bien, no existe otro momento en el que el cuerpo sea más sensible y responsivo a la absorción de nutrimentos, que después de entrenar. El glucógeno muscular es el combustible principal durante el entrenamiento, después de éste, tenemos una ventana de oportunidad de 30 minutos aproximadamente en la que el potencial de absorción de nutrimentos aumenta de forma considerable. Los músculos están hambrientos de carbohidratos y proteína para comenzar a rellenar los depósitos energéticos y para la reparación del tejido dañado.
Aquí resulta benéfico que exista un aumento en la insulina al consumir carbohidratos de alto índice glicémico, ya que se proveerán los medios para transportar rápidamente los nutrimentos a los músculos y comenzar su recuperación.
En el resto de tus comidas debes preferir los carbohidratos complejos, ya que estos se digieren más lento, contribuyen a mantener tus niveles de energía, previenen los picos de glucosa e insulina en la sangre y te ayudarán a tener un cuerpo más musculoso y magro.
Resumen
Se debe recordar que para aumentar la masa muscular los carbohidratos son imprescindibles, ten en cuenta que nuestro organismo tiene la prioridad de obtener energía a toda costa, esta energía se puede conseguir de fuentes de hidratos de carbono, de las grasas o de las proteínas, ya sean estas últimas de las ingeridas o de nuestra propia masa muscular (pérdida de masa muscular).
Es cierto que las proteínas son “los ladrillos” que forman la musculatura, fundamentales para generar y regenerar tejidos, por ello existe una confusión generalizada que consiste en abusar de la ingesta diaria de proteínas dejando de lado los carbohidratos.
Esto es un gran error porque así se obliga a nuestro organismo a obtener la energía de las proteínas al ser tan escaso el consumo de los carbohidratos; esta forma de obtener la energía se realiza en el hígado, lo cual le proporciona un exceso de trabajo extra y, por otro lado, también somete a estrés a los riñones al tener que filtrar todos los productos de desecho que se dan lugar en el proceso.
Así pues, los carbohidratos son fuente principal de energía a la que no debemos volver la espalda si queremos mantenernos sanos y mantener la masa muscular, sin ellos no tenemos energía y obligamos al organismo a obtenerla de las proteínas ingeridas o, bien, de la propia musculatura.
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