Suplementos de Calcio y Hierro en deportistas.

En AMED constantemente hablamos de las diferentes formas de usar ayudas ergogénicas, esta vez nos enfocaremos en suplementos de calcio y hierro, con lo que abordaremos ventajas, desventajas y también riesgos de su consumo. 

 

Recuerda que como entreno o entrenador siempre debes cuidar tu salud e ir de la mano de un profesional que sepa manejar las dosis requeridas y te pueda guiar de acuerdo a tus necesidades fisiológicas y condiciones deportivas. 

 

Ya conoces que un suplemento nutricional es un producto que puede ser usado por deportistas para tratar las exigencias fisiológicas o nutricionales que se plantean en el deporte.

 

La base de la aplicación de cualquier suplementación nutricional es comprender por completo  las necesidades nutricionales y los efectos fisiológicos del ejercicio.

En esta ocasión hablaremos a detalle de los suplementos de calcio y hierro.

 

 Suplementos de calcio.

 

El calcio es un mineral esencial para la fuerza y salud de nuestros huesos, dientes y otros tejidos. El organismo necesita del calcio para ayudar a que los músculos y los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen, entre otras funciones.

Este mineral se encuentra en alimentos como leche, queso, pescados y vegetales de hojas verdes. Para complementar su ingesta, se puede recurrir a la suplementación, pero es importante conocer la cantidad adecuada que se debe ingerir. Cuando existe una inadecuada ingesta de calcio durante la adolescencia puede conducir a un estado óseo subóptimo, lo que tiene repercusiones en el deportista. 

Es importante que los atletas consideren el calcio como medio para mantener su salud ósea en óptimas condiciones. El calcio, además de reducir el riesgo de fracturas, previene calambres musculares, ya que tiene un rol esencial en la contracción muscular. 

Además, en algunas deportistas de sexo femenino con alteraciones en el ciclo menstrual (oligomenorrea, amenorrea, menopausia) puede ser también necesario un aumento de la ingesta de calcio para garantizar el equilibrio (1500 mg/día).

 

Esta es las dosis  más comúnmente utilizada:

Sales de calcio 600 mg/día y siempre bajo supervisión médica.

 

¿Cuándo usarlo?

Cuando exista una inadecuada ingesta y/o bien requerimientos elevados, todo siempre bajo supervisión médica, ya que para conocer tus niveles de calcio se requieren exámenes que puedan ser revisados por profesionales de la salud. 

 

Suplementos de hierro.

 

La concentración de ferritina, es el índice más utilizado para evaluar el estado nutricional del hierro, ya que es un indicador sensible de los depósitos corporales del metal. Con este índice se puede detectar el primer estado de la deficiencia de hierro.

Existen evidencias que sugieren que la suplementación con hierro en deportistas, no anémicos, pero con valores de ferritina sérica inferior a 16 o 20 ng/ml, puede provocar mejoras en algunos parámetros relacionados con el rendimiento deportivo.

Aunque en estos casos es difícil establecer los niveles ideales de hemoglobina y ferritina sérica.

 

Por ello siempre debemos de considerar la historia individual de cada deportista y la presencia de factores de riesgo en la bioquímica del hierro para llegar a un diagnóstico.

Cuando el consumo de hierro en la dieta no cumple con los requerimientos del deportista, existe una alta posibilidad de presentar ferropenia, disminución de hierro en el organismo. Sin duda, los suplementos de hierro pueden ayudar en el tratamiento o la prevención de este estado de salud.

 

Dosis recomendadas.

Las dosis de este suplemento varían de acuerdo a las necesidades de cada paciente, pero  siempre deben ser bajo supervisión médica y con control analítico.

Al momento de consumir este suplemento es importante considerar que la absorción es superior en ayunas y acompañada por 500 mg de vitamina C, ya que está última ayuda a la absorción del hierro. 

 

¿Cuándo usarlo?

En caso de presentar ferropenia o riesgo de ella es recomendable acudir a un médico para que sea él quien nos diga si es necesario su consumo e indique la dosis adecuada. 

A continuación  encontrarás algunas situaciones que pueden indicar riesgo de ferropenia:

 

• Ingesta inadecuada de hierro:

  Dietas vegetarianas poco equilibradas, dietas crónicas de bajo consumo, hábitos alimentarios que excluyan a las carnes rojas y otros alimentos con alto índice de biodisponibilidad de hierro.

• Aumento de las necesidades de hierro:

  Deportistas del sexo femenino (menstruación), los deportistas adolescentes en período de máximo desarrollo pondero-estatural, las deportistas embarazadas, deportistas en fase de aclimatación al calor, o la altitud.

• Aumento de la pérdida de hierro:

  Sangrado gastrointestinal (toma de AINES), hemólisis excesiva (maratonianos) y otras pérdidas de sangre (cirugía, epistaxis, deportes de contacto).

 

Consideraciones.

 

Es importante seguir al pie de la letra la dosis recomendada por un médico, ya que la ingesta excesiva de este mineral puede dar lugar a hemocromatosis.

Además, al iniciarla suplementación con esta sustancia, es necesario saber que algunos preparados de hierro pueden provocar molestias gastrointestinales (estreñimiento).

Por último, es importante resaltar que los suplementos de hierro no sustituyen a una alimentación balanceada, por lo que solo son recomendados como una alternativa para complementar los requerimientos, en caso de ser necesario.