Proteínas económicas y de buena calidad, para complementar tu dieta de deportista
Solemos pensar, que la calidad de lo que comemos depende de su valor económico. Sin embargo, no podemos estar más equivocados. En México, existe mucha diversidad de alimentos y gracias a ello tenemos la fortuna de contar con distintas fuentes de proteína, tanto animales como vegetales, que además de tener un alto valor nutricional, resultan ser muy económicas.
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Requesón
El requesón es un tipo de queso que se elabora a partir del suero de la leche, lo cual lo convierte en una excelente fuente de proteína, además al ser precisamente elaborado del suero de leche y no de la leche de forma directa, el requesón es bajo en grasas. Es una buena opción para deportistas y personas de la tercera edad.
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Huevo
Pese a los mitos y rumores que existen sobre este alimento y su acusación por favorecer el riesgo cardiovascular, el huevo es uno de los alimentos más nutritivos y el mejor alimento fresco con calidad proteica, sólo por debajo de la leche materna. Su consumo no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en individuos sanos. Si aún así te preocupa el colesterol, procura combinar el huevo con vegetales o leguminosas en lugar de quesos grasosos o embutidos.
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Sardinas
Las sardinas, son uno de los pescados más nutritivos, y sobre todo económicos, que existen en el mercado. Este cuenta con propiedades nutricionales similares a las del salmón. Las sardinas son pescados muy ricos en calcio, un nutriente indispensable para la salud ósea.
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Crema de cacahuate
La crema de cacahuate es un alimento con alto contenido proteico, sin embargo, es muy poco utilizado, pues también tiene un alto contenido calórico. Adicionalmente, es rica en fibra, vitamina E y antioxidantes.
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Leguminosas
Dentro de los alimentos de origen vegetal, encontramos a las leguminosas. Alimentos como el frijol, las alubias, las habas, lentejas, garbanzos, etc., los cuales son una excelente fuente de proteína. A diferencia de las proteínas de origen animal, el comer leguminosas también nos aporta fibra, que ayuda a la mejora del tránsito intestinal. Si lo que quieres es mejorar la calidad proteica de las leguminosas, deberás combinarlas con algún tipo de cereal como maíz, arroz, quinoa o pan de granos.
Aquí te dejo una lista de los gramos por porción de los alimentos recomendados y el costo estimado de hace unos años según la versión mas reciente del SMAE (Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes)
Bibliografía:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10217054/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18203890/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909449/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
5. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/es/