¿Por qué debo complementar mi dieta con aceite de pescado?. En la actualidad, nuestra sociedad mexicana lleva una rica en ácidos grasos omega 6; por lo que necesitamos encontrar un balance donde la proporción de omega 3 sea igual a la de omega 6. En este artículo te explicamos la importancia de complementar la cantidad que consumes en tu alimentación diaria con cápsulas de aceite de pescado que es la presentación más común en el mercado.
¿Por qué debo complementar mi dieta con aceite de pescado?
¿QUÉ ES EL ACEITE DE PESCADO?
El aceite de pescado es un complemento que ha cobrado fama en la última década y a su vez contiene dos ácidos grasos del tipo omega-3, los cuáles son:
- Ácido graso eicosapentaenoico (abreviado EPA).
- Ácido graso docosahexaenoico (DHA).
Este tipo de grasas omega-3 se encuentran generalmente en el pescado, los productos de origen animal y el fitoplancton. Complementar tu alimentación con aceite de pescado puede ayudarte a disminuir tus niveles de triglicéridos y la composición corporal (sobre todo favorecen la pérdida de grasa).
¿PORQUÉ DEBO COMPLEMENTAR MI DIETA CON ACEITE DE PESCADO?
La alimentación que llevamos normalmente en México es rica en ácidos grasos omega 6, la idea es buscar un balance donde la proporción de omega 3 iguale a la de omega 6, por eso tiene sentido que complementes la cantidad que consumes en tu alimentación normal con cápsulas de aceite de pescado que es la presentación más común en el mercado.
Los beneficios que tendrás son: vasos sanguíneos más saludables, un recuento de lípidos totales más bajos y un menor riesgo de acumulación de placa en las arterias. El aceite de pescado también puede reducir el riesgo de diabetes del tipo 2 y varios tipos de cáncer, incluyendo el cáncer de mama.
Incluso, en el 2004 en los Estados Unidos la FDA (Food and Drug Administration) aprobó un producto hecho a base de aceite de pescado para disminuir los niveles elevados de triglicéridos. [Te sugerimos leer también: Comer sano fuera de casa ¿Es posible?]
EFECTOS EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL
Desde los 80s y 90s se ha observado que complementar la dieta de animales y seres humanos con fórmulas hechas a base de aceite de pescado puede favorecer la pérdida de grasa corporal, beneficios atribuidos precisamente a los ácidos grasos EPA y DHA.
Se ha observado que funcionan por la señalización que tienen estos ácidos grasos a nivel celular modificando la expresión de los genes, por un lado inhiben la acción de las enzimas que favorecen la síntesis de lípidos y por otro lado activan la oxidación de las grasas.
También se ha observado que los ácidos grasos disminuyen los niveles de cortisol, niveles altos de cortisol están ligados a sobrepeso y obesidad, una razón más para tomar tus cápsulas.
¿ES MEJOR OBTENER OMEGA 3 CON NUESTRA ALIMENTACIÓN QUE CON SUPLEMENTOS?
Es posible pero no es muy costeable para la gran mayoría de las personas dado que los pescados como el salmón, arenque, atún fresco (no en lata) se deberían consumir 3 o 4 veces por semana. Hacerlo así haría que tu alimento de origen animal fuera demasiado caro ya en México por ejemplo comprar 1 kg de salmón cuesta en promedio de $ 170 a $ 350 pesos, además depende si es salmón chileno o noruego. En definitiva te recomiendo comprar complementos aunque también puedes consumir de vez en cuando pescados como el salmón o la trucha ricos en omega 3.
CANTIDAD EN 100 GRAMOS DE OMEGA 3 EN ALGUNOS PECES DE AGUA FRÍA
- Arenque y sardinas: 1.5 g EPA y 2.3 g DHA
- Atún en lata: 0.2 g EPA y 2.3 g DHA
- Salmón: 0.5 g de EPA y 0.3 g DHA
RECOMENDACIONES
Te sugiero que complementes tu alimentación con al menos 2 gramos al día de aceite de pescado, todos los días, cada día tu vida a menos claro, que tu médico te diga otra cosa. [También revisa el artículo: La importancia de los carbohidratos, las grasas y las proteínas].
DOSIS INICIAL PARA PERDER GRASA CORPORAL
Las cápsulas que se encuentran en el mercado son usualmente de 800 a 1300 mg., yo recomiendo al inicio de un plan integral de alimentación tomar a los clientes que atiendo para perder grasa corporal como meta inicial consumir 0.5 gramos y hasta 1 gramo de aceite de pescado por cada porcentaje de grasa corporal que tengan.
Cada mes que pasa reduzco la dosis. Por ejemplo; si llega conmigo un cliente que tiene un porcentaje de grasa corporal del 16 % al inicio le recomiendo tomar 8 a 16 cápsulas de omega-3. Al siguiente mes le reduzco la dosis un 50 %, por lo que el segundo mes tomará de 4 a 8 cápsulas, de nuevo el tercer mes reduzco la dosis un 50 % para llegar eventualmente a una dosis de mantenimiento de 2 gramos a 4 gramos por día. [Te recomendamos leer: La salud cardiovascular comienza en el supermercado ¡Empieza hoy!].
REFLEXIÓN SOBRE EL USO DE CÁPSULAS DE ACEITE DE PESCADO
Al inicio algunos de mis clientes se quejan de que repiten mucho las cápsulas, por el sabor a pescado y que “sabe feo”, también les preocupa el hecho de tomar demasiadas cada día al inicio, mi respuesta es que simplemente reflexionen acerca de que esta “grasa buena ” no se compara con la que la gente consume habitualmente, donde cada uno puede aportar una gran cantidad de grasa saturada, tóxica (por haberse sometido a muy altas temperaturas) Consumir y complementar con aceite de pescado, va a mejorar la salud y composición corporal.
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REFERENCIAS
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