Las mejores fuentes de proteína vegetal
Cada vez existen maneras más variadas de alimentarnos y el poder decidir que es lo que queremos comer es de lo más normal, y ajustarnos a un tipo de dieta no quiere decir que ya no podemos comer de manera sana y balanceada, es por ello que tenemos aquí cuales son las mejores fuentes de proteína vegetal con las que podemos contar como deportistas.
La industria de la alimentación es super variada, y como deportistas no podemos cerrarnos a solo un tipo de alimentación. Con el paso del tiempo se han ido eliminando y aclarando ciertos tabúes al respecto de la alimentación, uno de ellos es sobre la alimentación a base de vegetales, ya que se creía que al ser vegetariano no se podría tener una nutrición completa.
LOS CAMBIOS EN LA ALIMENTACIÓN
Ser vegano es una alternativa a la que cada vez más gente recurre. En los últimos años, las empresas emergentes de proteínas de origen vegetal, los productos y los cursos de nutrición han impulsado el crecimiento de este tipo de alimentación. Todo tipo de plan nutricional tiene sus beneficios y costos. Es por ello que esta ocasión nos centraremos en el veganismo y el vegetarianismo, y en cómo los atletas que entran en estas categorías obtienen sus proteínas. La atención se centra principalmente en aquellos que aprovecharán las plantas como fuente primaria de proteínas y en un tema que causa muchas dudas, cómo es posible ser un deportista competitivo y vegano al mismo tiempo.
Para ello debes tener en cuenta que el costo es ser extremadamente disciplinado y planificar con anticipación tu alimentación al viajar o asistir a una fiesta. Es indispensable conocer las principales fuentes de nutrientes hasta la descomposición de las fuentes suplementarias de proteínas. Ahora conoceremos las fuentes de proteína para veganos y vegetarianos.
PRINCIPALES NUTRIENTES Y PROTEÍNAS PARA VEGANOS Y VEGETARIANOS
1. Plátanos.
Un plátano es una excelente fuente de carbohidratos. Hay alrededor de 100 calorías promedio y alrededor de 25 gramos de carbohidratos en su consumo. Los plátanos son un medio excelente para alcanzar los objetivos diarios de macronutrientes para los clientes que invierten en un programa nutricional para el crecimiento muscular, el rendimiento atlético general y / o el control de peso.
Este fruto contiene numerosos micronutrientes (vitaminas y minerales) incluidos fenoles que son importantes para la salud fisiológica en general. También tiene propiedades antiinflamatorias. Los paneles sanguíneos de ciclistas que consumieron un plátano en comparación con los que consumieron agua tuvieron reducciones clínicamente significativas en los biomarcadores indicativos de una respuesta al estrés proinflamatorio: cortisol, interleucina-10 y leucocitos (es decir, células que luchan contra las infecciones).
Los plátanos también proporcionan fuentes inmediatas de glucosa como fuente de energía y actúan como un conducto al liberar insulina para catalizar la absorción de glucosa en el músculo esquelético durante el entrenamiento.
Algunas de las formas en que se recomienda consumir este alimento para aprovechar sus beneficios son las siguientes:
- Comer un plátano para desayunar.
- plátanos deshidratados antes del entrenamiento.
- Un plátano congelado como postre después de la comida también es suficiente, ya que proporcionará el combustible necesario al músculo esquelético.
Las dietas ricas en nutrientes que consisten en verduras de hojas verdes promueven el reabastecimiento de combustible y una digestión saludable. Los alimentos con alto contenido de grasas y azúcares nocivos para la salud en realidad señalan incorrectamente la liberación de glucosa e insulina en la sangre, lo que conduce a una respuesta de estrés proinflamatoria y se bloquea después del entrenamiento.
Además, existen diversas maneras de preparar y consumir dichos alimentos para obtener una alimentación variada.
3. Aguacates.
Los aguacates están enriquecidos con grasas saludables que pueden ayudar a mantener la energía y el rendimiento durante una sesión de entrenamiento y un trabajo mental agotador. Los aguacates son la base principal de muchos productos veganos y son una excelente fuente de grasa natural.
Uno de los mayores desafíos que enfrentan los veganos es obtener suficiente grasa para impulsar el rendimiento y proteínas para promover, desarrollar y reparar el músculo esquelético magro. Afortunadamente, esto es más fácil hoy con la disponibilidad de cremas de nueces selectas.
Un sándwich de crema de cacahuate es uno de los métodos preferidos para impulsar el rendimiento antes, durante y después de la recuperación del entrenamiento. Los clientes pueden obtener grasas y proteínas saludables no solo de esta crema, también se tiene la opción de la crema de almendras, de girasol o incluso de una mezcla de nueces.
Estos alimentos son una gran opción para impulsar el rendimiento, además de que son una gran opción para agregar en comidas completas o snacks y son una excelente fuente de vitaminas y minerales a los que los clientes deben prestar especial atención.
5. Granos
Un atleta no puede olvidarse de alimentarse con granos como la avena y el arroz, ya que aportan carbohidratos complejos y fibra.
La avena es una gran opción para iniciar el día, ya que nos mantiene saciados por largo tiempo.
El arroz es una excelente fuente de combustible para todos los consumidores.
6. Bayas.
Las bayas están absolutamente enriquecidas con antioxidantes y antiinflamatorios para mantener la salud y el rendimiento. No hay escasez de vitaminas y minerales en fresas, arándanos, frambuesas y moras.
Las grasas son una reserva de combustible. Algunas fuentes de grasas excelentes son conocidas como «superalimentos», estas incluyen las semillas de chía, una excelente fuente de micronutrientes, principalmente grasas, igualmente el aceite de oliva, coco y girasol: puedes utilizarlo como grasa principal para saltear verduras. Además, nada mejor que empezar la mañana con un pudín de coco con semillas de chía.
Afortunadamente, los alimentos antes mencionados son de fácil acceso y su preparación puede ser muy versátil, lo cual permite obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
TABLA DE FUENTES DE ALIMENTOS Y MACRONUTRIENTES
| ALIMENTO | MACRONUTRIENTE |
| SOYA | PROTEÍNA |
| LEGUMBRES | PROTEÍNA |
| ACEITES DE GIRASOL, COCO Y OLIVA | LÍPIDOS |
| BAYAS Y PLÁTANOS | HIDRATOS DE CARBONO |
| AGUACATES | LÍPIDOS |
| CREMA DE NUECES | LÍPIDOS |