Las grasas ¿buenas o malas en las dietas?

Las grasas ¿buenas o malas en las dietas? ¿Incluir o no grasas en la dieta he ahí el dilema? Las grasas son sanas. De hecho, son absolutamente esenciales para disfrutar de una salud óptima. Sin embargo, es importante saber qué grasas son las que favorecen la salud y cuáles las que predisponen al organismo a enfermar.

Las grasas ¿buenas o malas en las dietas?

Las grasas más abundantes en el cuerpo y en la dieta son los triglicéridos. A temperatura ambiental, éstos pueden ser sólidos (grasas) o líquidos (aceites), y proporcionan más del doble de energía por gramo que los carbohidratos y proteínas. Nuestra capacidad para guardar triglicéridos en las células grasas es ilimitada, y un exceso de carbohidratos, proteínas o grasas en la dieta se convierte en triglicéridos y guardado en el tejido adiposo o graso.

Este tipo de grasas se divide en: ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Una vez los triglicéridos son digeridos y absorbidos, unas moléculas llamadas “lipoproteínas” los transportan por el cuerpo. Las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) y las de baja densidad (LDL), los transportan del hígado a las células; mientras que las lipoproteínas de alta densidad (HDL) lo hacen al revés, o sea, de las células al hígado para ser eliminadas.

Por lo tanto, los niveles altos de LDL y VLDL están asociados con un riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, en comparación con los niveles altos de HDL que, por el contrario, están asociados a un bajo riesgo de infartos, trombosis y arterosclerosis, entre otros.

¿Qué es eso llamado grasa?

Se le conoce con el nombre de grasas o aceites, a una familia química llamada lípidos. Las fuentes más comunes de grasas son las mantequillas, margarinas, aderezos, así como la carne, leche entera, huevos, helados, etcétera. Seguramente, sabrás que la yema del huevo y el hígado, son ricas en colesterol y que éste, de alguna manera está relacionado con problemas cardiacos, esto es verdad, pero no quiere decir que dejar de consumir colesterol en la dieta ayude para disminuir el riesgo cardiaco.

Muchas personas tienen la idea de que la grasa es mala para el organismo, sin embargo, es indispensable para su correcto funcionamiento. La grasa es la fuente más concentrada de energía en el cuerpo, provee nueve calorías por gramo de grasa contra cuatro calorías que proporcionan los carbohidratos o las proteínas. También es el responsable de producir saciedad cuando comemos, es decir, evita que comamos en exceso.

La mayoría de los lípidos de nuestra dieta provienen de carne o productos de fuente animal. Para que los alimentos consumidos puedan ser almacenados como grasa, primero deben ser descompuestos en pequeñas moléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, que luego son unidas para formar cadenas conocidas como ácidos grasos. Los ácidos grasos son los bloques de construcción para los triglicéridos, la principal forma de grasa en el cuerpo.

Los triglicéridos y el colesterol

Cerca del 95 por ciento de los lípidos en los alimentos o en el cuerpo humano son triglicéridos; otros miembros de la familia de lípidos son los esteroles (como el colesterol), los fosfolípidos (como la lecitina), cada uno con importantes funciones en el organismo. Una prueba de lípidos en la sangre, puede indicarnos las concentraciones de diferentes lípidos (especialmente de los triglicéridos y colesterol), presentes en la sangre, así como sus transportadores.

Los niveles de colesterol en sangre de una persona, se consideran como un modo de identificar el riesgo de sufrir un ataque cardiaco o un infarto.

Aunque niveles altos de colesterol son indicativos de riesgo cardiovascular, el factor alimenticio asociado con este problema es un alto consumo de grasa en la dieta, especialmente las conocidas como grasas saturadas.

Alimentos y grasas

Cuando comes carbohidratos o proteínas, una parte se convertirá directamente en grasa en tu cuerpo. En primer lugar, los carbohidratos son convertidos en glucosa; una parte se almacena como glucógeno (o glicógeno) en el músculo o el hígado; otra (la mayoría) se utiliza para obtener energía; pero otros serán utilizados para formar ácidos grasos.

Estos ácidos serán unidos a una molécula conocida como glicerol y se convertirán en triglicéridos. Finalmente, los triglicéridos serán transportados a los adipocitos (células que almacenan grasa) en los músculos, pechos, región abdominal o tejidos grasos que protegen al cuerpo.

Al consumir carne animal, o productos de origen animal, estas comiendo una combinación de proteína y grasa. El 95 por ciento de esta grasa, son triglicéridos elaborados por el animal; una parte de esta grasa formará parte de las reservas de grasa. Cuando los ácidos grasos pasan al intestino, las cadenas más pequeñas se van directamente a la sangre para ser transportados al hígado y convertirse en otras sustancias que el cuerpo necesita.

¿Cuánto consumir de grasa?

Existen varias razones por las que el colesterol en sangre puede estar elevado; también sabemos que los niveles pueden elevarse a medida que envejecemos, especialmente cuando mantenemos hábitos no saludables como fumar o hacer poco ejercicio. Por lo tanto, es de suma importancia aprender desde pequeños a controlar nuestro consumo de grasas para evitar niveles altos de colesterol y padecimientos que deterioren nuestra salud a mediano y largo plazo.

Algunas recomendaciones para poder disminuir los niveles de colesterol son:

• Consumir no más de 30% de las calorías (grasas) en nuestra dieta diaria.
• De este 30%, no más del 10% debería ser grasa saturada (mantecas, margarinas, grasas trans).
• Consumir no más de 10% de la grasa ingerida como grasa poliinsaturada (aceites vegetales o aceites de pescado).
• Consumir como máximo un 10% de grasa monoinsaturada (aceite de oliva, canola, cacahuates).

Las personas normalmente consumen gran cantidad de grasa indeseada al consumir carne roja en la dieta, situación que tiende a acumular depósitos de grasa entre las fibras musculares. La mayoría de las personas ven a la carne principalmente como proteína, sin embargo, cuando se trata de alimento procesado como hamburguesas o hot dogs, la perspectiva cambia. Una hamburguesa de cuarto de libra (125 g) contiene alrededor de 28 gramos de proteína contra 23 gramos de grasa; las salchichas de los hot dogs tienen una proporción considerablemente mayor de grasa que la anterior. Por esta razón, consumir grandes cantidades de este tipo de alimentos, originan a corto plazo sobrepeso y problemas cardiacos.

Dile NO al exceso de colesterol

• • Algunos consejos que te pueden ayudar a prevenir el colesterol LDL son:
  • Procura consumir siempre cantidades moderadas de grasa o alimentos grasos.
  • Consume ocasionalmente alimentos grasosos o muy procesados (como hamburguesas o salchichas).
  • Elige pescados enlatados en agua.
  • Escoge cortes de carne magros (con muy poca grasa), y si es posible, recorta la grasa visible.
  • Si usas aceites vegetales para cocinar, procura alternarlos para poder obtener las diferentes ventajas que cada aceite te puede ofrecer; procura evitar el aceite de coco en los alimentos.
  • Procura no freír o capear los alimentos para evitar que absorban demasiado aceite o grasa al cocinarlos. De preferencia hornea, cocina, hierve y vaporiza.
  • Utiliza un spray antiadherente para cubrir las sartenes antes de cocinar.
  • Usa productos lácteos bajos en grasa.
  • En las ensaladas puedes usar vinagreta (aceite de oliva y vinagre), en lugar de aderezos para ensalada.
  • Las grasas confieren sabor a los alimentos, puedes usar entonces hierbas de olor o especies para sazonar.
  • Un buen hábito consiste en alimentarte de pescados de agua fría, por lo menos dos a tres veces a la semana.

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