La importancia de incluir verduras en la dieta de un deportista
Las frutas y verduras son elementos esenciales de una dieta saludable y mucho más para los deportistas. Los atletas que incluyen estos grupos de alimentos en su dieta diaria tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades no transmisibles como enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.
Si bien estos son alimentos versátiles, de fácil acceso y económicos en un país como el nuestro (México), muchas personas no la consumen por falta de creatividad en la preparación.
Según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), 3,9 millones de muertes en 2017 se debieron al consumo insuficiente de frutas y verduras.
La mejor forma de consumir frutas y verduras
Existe la idea errónea de que las verduras crudas son más nutritivas que las cocidas, aunque las verduras frescas concentran más vitamina B y C, algunas verduras son más nutritivas cuando se cocinan, como es el caso de los espárragos, tomates, champiñones, pimiento, espinacas, zanahoria y col. En el caso de las frutas no se recomienda cocinarlas, es preferible consumirlas frescas, muy bien lavadas y con la piel.
Las verduras congeladas conservan las mismas propiedades nutricionales que las frescas, incluso pueden volverse más saludables, esto se debe a que se cosechan en su punto máximo de madurez (cuando son más nutritivas), por otro lado, muchos de los productos frescos que se comercializan. (especialmente en los supermercados), se recogen antes de que estén en su estado óptimo.
La evidencia sugiere que el valor nutricional de las verduras y frutas congeladas y frescas es muy similar, esto no aplica en el caso de las enlatadas, las cuales tienden a perder muchos nutrientes durante el proceso de conservación, a excepción de los tomates.
¿Es importante respetar la temporada de consumo?
La madre naturaleza es tan sabia que ofrece verduras según la zona geográfica y los requerimientos nutricionales según la temporada, por ejemplo, en primavera estamos llenos de verduras ricas en betacaroteno (mango, melocotón, papaya, pimientos), ya que estas sustancias protege la piel de los rayos solares, mientras que en invierno destacan las verduras ricas en vitamina C (guayaba, fresa, espino, ajo, remolacha), que fortalece el sistema inmunológico. Asimismo, un estudio publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition comparó el contenido de vitamina C del brócoli de temporada y fuera de temporada, y encontró que este último proporcionaba solo la mitad de la vitamina C proporcionada por el brócoli de temporada.
CONSUME LOCAL
Además de favorecer la economía de los productores nacionales, consumir alimentos locales reduce las emisiones de CO2, ayuda a preservar los espacios verdes, hay una mayor variedad de alimentos, tienden a tener mejor sabor y generamos una mayor conexión entre la comunidad.
Es muy importante lavar adecuadamente las verduras con agua potable y estropajo, pasto o cepillo (según sea el caso), y desinfectar con cloro o cualquier otro producto desinfectante.
Las verduras y las frutas tienen muchos beneficios para la salud.
- Son fuente importante de nutrientes entre los que sobresale la vitamina A, C, folatos (ácido fólico) y potasio.
- Ayudan a disminuir el colesterol malo o LDL y aumentar el colesterol bueno (HDL).
- Favorecen la salud gastrointestinal, reducen el estreñimiento y la diverticulosis.
- Son ideales en dietas de adelgazamiento pues son -muy- bajos en calorías y ricas en fibra.
- Ayudan a mantener un buen equilibrio hídrico en el cuerpo.
Incluir verduras y frutas como parte de una dieta saludable puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2.
Un dato: según el estudio «Consumo de grupos de alimentos y factores sociodemográficos en la población mexicana», realizado por investigadores del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), menos del 50% de la población estudiada consume vegetales diariamente.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir diariamente cuatrocientos gramos de verduras y frutas, lo que equivale a 5 porciones para mantener un buen estado de salud.
