Índice y carga glicémica, en el deporte.
Alimentos con alto y bajo índice glicémico.
Seguramente como entrenador o deportista alguna vez te has preguntado qué es el índice glicémico ya que este es uno de los marcadores más utilizados en la nutrición, especialmente en la pérdida de peso, control glicémico y en la nutrición deportiva.
Al googlear el término “índice glicémico” se pueden encontrar al menos 26 millones de resultados, lo que significa que es uno de los temas más buscados de nutrición, pero ¿Qué significa?
¿Qué es el índice glicémico?
El índice glicémico publicado por primera vez en 1981 es básicamente la manera de medir que tan rápido y en qué cantidad un alimento puede elevar el azúcar en sangre, de manera más específica es un marcador para saber que tan elevada se verá la glucosa en sangre en las primeras dos horas después de comer.
Generalmente hablando, entre más glucosa un alimento contenga y entre más simple esta sea, será más alto el índice glicémico, de igual forma, entre menos glucosa contenga un alimento o más compleja esta sea, menor será su índice glicémico.
Alimentos con bajo índice glicémico.
Existen ciertas propiedades que hacen que un alimento sea de bajo índice glicémico:
- Bajo porcentaje de carbohidratos (especialmente glucosa)
- Contenido de carbohidratos complejos.
- Mayor contenido de grasa.
Lo que significa que las comidas con menor índice glicémico tienen que ser alimentos con una mayor cantidad de grasa y proteínas y con menor cantidad de carbohidratos.
Alimentos con alto índice glicémico.
Los alimentos con alto índice glicémico son lo opuesto a los anteriormente revisados, estos alimentos generalmente son:
- Altos en su totalidad de carbohidratos.
- Contienen primordialmente carbohidratos simples (como la glucosa)
- Tienen poca o nada de fibra.
- Son bajos en proteínas y grasas.
Esto significa que los alimentos que son altos en índice glicémico tienden a ser los que tienen mayor contenido en carbohidratos, bajos en proteínas y contienen gran cantidad de azúcares simples (como monosacáridos y disacáridos).
Tabla del índice glicémico de los alimentos.
Aunque el índice glicémico solo es un número, existen categorías en las que se consideran alimentos con bajo, moderado y alto índice glicémico. Generalmente hablando, los alimentos con bajo índice glicémico están dentro de la escala 20 – 49, los moderados están entre 50 – 69, y los de alto son de 70 hacia arriba.
Índice glicémico vs carga glicémica.
El índice glicémico mide la glucosa en sangre por cortos periodos de tiempo, lo que significa que no toma en cuenta la carga total de carbohidratos que estamos ingiriendo, lo que puede ocasionar que se subestime o sobreestime el total de glucosa a la que estás sometiendo tu cuerpo, en una sola comida.
Por ejemplo, los alimentos como la sandía tienen un alto índice glicémico, pero por equivalente contienen muy pocas calorías y carbohidratos, en este caso la carga glicémica provee una perspectiva más acertada de lo que estás consumiendo.
Además de esto la carga glicémica provee información adicional, por ejemplo, está igualmente refleja el contenido de fibra de un alimento lo que cuando medimos el índice glicémico solamente baja.
Entonces, ¿El índice glicémico ayuda en la pérdida de peso?
Las dietas con alimentos de bajo índice glicémico han sido promovidas como útiles herramientas para la pérdida de peso, de hecho, existe evidencia que sugiere que una dieta de este tipo puede ayudar a la pérdida de peso (Juanola-Falgarona et al., 2014).
Aun así, parece que la clave no está necesariamente en consumir una dieta de alimentos con bajo índice glicémico, sino más bien en el balance que hay con las otras propiedades de la dieta (la fibra, baja en calorías, menos comidas procesadas), lo que sí puede ayudar a la pérdida de peso.
En resumen
El índice glicémico provee una estimación de cómo aumenta la glucosa en sangre a nivel individual después de alimentarse, esta categorización provee una guía útil para las personas que necesitan saber cómo es que su cuerpo reacciona con ciertos alimentos, aunque es igualmente importante conocer la suma total de todos los carbohidratos que consumimos, lo que se puede conocer mejor en la carga glicémica. Aun así ambas medidas son estimados que pueden fallar dependiendo de muchos factores, como tamaño de la porción, el estado del alimento, etc.
Es por ello que lo mejor es pensar que el índice glicémico es una herramienta que nos ayuda a tomar ciertas decisiones, como por ejemplo: elegir alimentos con más fibra, pero no es una guía acertada en la cual basar nuestra alimentación por completo.
Bibliografía:
- Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2281–2283.
- Bell, K. J., Smart, C. E., Steil, G. M., Brand-Miller, J. C., King, B., & Wolpert, H. A. (2015). Impact of Fat, Protein, and Glycemic Index on Postprandial Glucose Control in Type 1 Diabetes: Implications for Intensive Diabetes Management in the Continuous Glucose Monitoring Era. Diabetes Care, 38(6), 1008–1015.
- Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., & Colagiuri, S. (2003). Low–Glycemic Index Diets in the Management of Diabetes. Diabetes Care, 26(8), 2261–2267.
- Burke, L. M., Collier, G. R., & Hargreaves, M. (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. Journal of Applied Physiology , 75(2). https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.2.1019
- Matthan, N. R., Ausman, L. M., Meng, H., Tighiouart, H., & Lichtenstein, A. H. (2016). Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability. The American Journal of Clinical Nutrition, 104(4), 1004–1013.
- The lowdown on glycemic index and glycemic load. (2016, October 27). https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
- Vega-López, S., Venn, B. J., & Slavin, J. L. (2018). Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 10(10). https://doi.org/10.3390/nu10101361
- Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., Israeli, D., Rothschild, D., Weinberger, A., Ben-Yacov, O., Lador, D., Avnit-Sagi, T., Lotan-Pompan, M., Suez, J., Mahdi, J. A., Matot, E., Malka, G., Kosower, N., Rein, M., Zilberman-Schapira, G., Dohnalová, L., Pevsner-Fischer, M., … Segal, E. (2015). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell, 163(5), 1079–1094.