El metabolismo y cómo podemos modificarlo
Cuando nuestro objetivo es subir de peso o aumentar la masa muscular, tener un metabolismo rápido puede ser un obstáculo a la hora de lograr esos objetivos. Probablemente hayas intentado comer más para acumular músculo, pero parece que quemas todas las calorías que consumes sin ganar un solo kilogramo.
Tal vez te preguntes si existe alguna forma de modificar tu metabolismo para alcanzar tus objetivos. El día de hoy te explicaré todo lo que se necesita para modificar el metabolismo y algunos consejos para aumentar de peso de manera saludable.
Descripción general de la tasa metabólica
En el ámbito de la salud y el estado físico, empleamos la tasa metabólica para describir la velocidad a la que una persona quema calorías en su cuerpo. Algunas personas tienen una tasa metabólica alta (o rápida), mientras que otras tienen una tasa metabólica baja (o lenta). Varios factores pueden influir en nuestra tasa metabólica, entre ellos:
- Edad: el metabolismo a menudo se ralentiza a medida que envejecemos debido a la sarcopenia, una pérdida involuntaria de músculo relacionada con el envejecimiento.
- Género: los hombres tienden a tener un metabolismo más rápido que las mujeres.
- Masa muscular: más masa muscular significa un metabolismo más rápido.
- Tamaño corporal: cuanto más pese, más rápido será normalmente su metabolismo.
- Actividad física: aumentar la actividad física también puede aumentar su metabolismo.
- Hormonas: los trastornos hormonales pueden acelerar o ralentizar el metabolismo, según el trastorno. Por ejemplo, El hipertiroidismo lo acelera, mientras que el síndrome de Cushing lo ralentiza.
Lo que comemos y lo que hacemos también puede afectar nuestra tasa metabólica:
Efecto Térmico de los Alimentos (TEF):
Esta es la energía utilizada para digerir una comida y convertirla en energía. Los carbohidratos simples y las grasas tienen un efecto térmico menor que las proteínas. Las tasas metabólicas aumentarán a medida que aumente el TEF.
Efecto térmico de la actividad (TEA):
El nivel de actividad se corresponde directamente con la cantidad de calorías que quemamos cada día. En pocas palabras: quemas más calorías cuando estás más activo físicamente y tu metabolismo se acelera.
Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT):
La energía que se gasta realizando actividades no relacionadas con el ejercicio intencional (como caminar desde su automóvil al trabajo, moverse nerviosamente, sentarse, pararse, etc.). Cuanto más te muevas durante tus horas de vigilia, más calorías quemarás.
La forma en que el cuerpo responde a cada uno de estos factores es individual y los cambios pueden no resultar en una respuesta equivalente en su metabolismo. Si consideras que tu tasa metabólica podría ser la razón por la que no has podido alcanzar tus objetivos de salud y estado físico, probablemente sea una buena idea confirmar el problema y llegar a la raíz.
El vínculo entre un metabolismo más lento y el aumento de peso
Generalmente, un metabolismo más lento está asociado con el aumento de peso. Para alguien que tiene un metabolismo rápido, su problema puede llegar a ser, que tenga dificultades para aumentar de peso. ¿Por qué alguien querría subir de peso? Existen múltiples razones posibles, como: para promover la fertilidad, estimular su sistema inmunológico, aumentar la confianza en sí mismo o por otras razones de salud.
Cinco maneras de ralentizar su metabolismo
Ciertos cambios en el estilo de vida pueden influir en la velocidad de su metabolismo. Sin embargo, un metabolismo acelerado causado por un trastorno hormonal puede requerir tratamiento médico para regular el problema.
Para personas sanas que buscan ralentizar su metabolismo: Considere los comportamientos que aceleran el metabolismo.
- Comer menos calorías: comer menos reducirá el TEF, lo que puede ralentizar el metabolismo. Con el tiempo, un metabolismo más lento puede provocar un aumento de peso.
- Disminuir NEAT: Menos movimiento durante el día resultará en un metabolismo más lento ya que el cuerpo no necesitará producir energía adicional para realizar este movimiento adicional.
- Realizar ejercicios cardiovasculares de intensidad baja a moderada y entrenamiento de fuerza mínimo: tener músculo es importante para la salud, pero ganar músculo acelerará el metabolismo. Una técnica para desacelerar el metabolismo y al mismo tiempo mantenerse en buena forma física es encontrar el equilibrio entre los ejercicios de fortalecimiento muscular y los ejercicios cardiovasculares de intensidad baja a moderada que lo mantengan en forma, pero evitan ganar masa muscular en exceso.
Esto podría ser caminar 30 minutos al día y realizar un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo 2 veces por semana en las fases de resistencia de estabilización o resistencia de fuerza.
- Comer con menos frecuencia: comer más comidas al día acelera el metabolismo, mientras que comer comidas espaciadas puede modificar el metabolismo.
- Modificar el consumo de macros: comer comidas que sean altas en carbohidratos simples, bajas en proteínas y moderadas en grasas saludables para un equilibrio de nutrientes con un TEF más bajo.
Consejos para aumentar de peso
Si tu objetivo es aumentar de peso porque estás clasificado como de peso inferior al normal (un IMC inferior a 18,5), puedes ajustar tus niveles de actividad como se describe anteriormente en los puntos 2 y 3, además de realizar algunos cambios en la dieta:
Realizar un seguimiento de las calorías que se ingieren:
Es posible que descubras que no estás comiendo tantas calorías como crees, y algunos intercambios simples pueden aumentar tu consumo de calorías sin hacerte sentir demasiado lleno.
Aumentar la ingesta de calorías.
Comer de 300 a 500 calorías más por día de lo que come actualmente para aumentar de peso lentamente.
Comer alimentos saludables y ricos en calorías.
No necesitas atiborrarte de un montón de comida chatarra para aumentar de peso. En su lugar, puedes considerar estas opciones más saludables y ricas en calorías:
- Proteínas: Carnes rojas, pollo con piel, salmón o pescado azul, productos lácteos altos en grasa (5% o yogur griego entero, por ejemplo)
- Carbohidratos: papas, arroz integral, productos integrales
- Grasas: nueces, aceitunas, aguacate, aderezos para ensaladas y quesos con alto contenido de grasa
Cómo podrás darte cuenta, la tasa metabólica de una persona puede fluctuar debido a la genética, las características físicas, la salud hormonal, la nutrición y la actividad física. Conocer tu tasa metabólica puede influir en las elecciones de nutrición y movimiento que hagas para alcanzar tus objetivos.
La buena noticia es que hay pasos simples que puede seguir si necesita aumentar de peso por razones de salud o para alcanzar sus metas de acondicionamiento físico. Como se mencionó anteriormente, siempre se recomienda comunicarse con su médico y/o dietista registrado para encontrar el mejor plan para usted.
