Ejercicios para trabajar el glúteo medio.

El glúteo está formado por tres músculos, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Cada uno de estos músculos tiene una función específica según su ubicación. En esta ocasión nos centraremos en el glúteo medio.

 

GLÚTEO MEDIO.

Este músculo es el principal responsable de la rotación interna y externa de la cadera, la abducción y la estabilización de la cadera y la pelvis mientras se realiza el movimiento de soporte de peso.

Cuando caminamos o corremos, el músculo del glúteo medio se contrae para estabilizar la pelvis, lo que ayuda a prevenir la asimetría en el lado opuesto de la cadera. Esta estabilidad es fundamental para los movimientos y zancadas de las piernas.

 

¿Por qué existe debilidad en este músculo?

Este músculo se debilita debido al aumento del tiempo sentado y al estilo de vida sedentario. Estar sentado con demasiada frecuencia, puede ejercer presión sobre los flexores de la cadera y reducir la fuerza de los glúteos. Además, esta tensión y debilidad muscular combinada con la falta de trabajo de fuerza específico, puede aumentar la posibilidad de lesiones durante el ejercicio.

Es fundamental incorporar ejercicios regulares de fuerza y ​​movilidad para este músculo como parte de una rutina de ejercicios semanal.

CÓMO FORTALECER EL GLÚTEO MEDIO.

Para fortalecer el músculo glúteo medio, es importante activar, fortalecer y movilizar este músculo. Esto puede ayudar a los usuarios a ejercitarse de forma eficaz para alcanzar sus objetivos de ejercicio y mantener las rutinas de ejercicio sin dolor. Aunque el entrenamiento de resistencia está integrado para este grupo de músculos, es importante hacer todos los ejercicios con una cadencia lenta y controlada en todo el rango de movimiento.

Además, las personas deben recordar mantener una columna neutral y mantener sus abdominales. Este enfoque ayudará a aislar el músculo del glúteo medio y maximizar el efecto de los ejercicios que se realizan.

Aquí tienes una rutina de fuerza y ​​movilidad que puede ayudarte a preparar a los deportistas y a ti mismo:

EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN DE GLÚTEO MEDIO:

1. PUENTE DE GLÚTEOS EN DECÚBITO SUPINO.

Recomendación: 2 series de 12-15 repeticiones

Posición: Para realizar este ejercicio, debes estar acostado boca arriba, mirando hacia el techo. Coloca los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, dobla las rodillas; pies en el piso separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies y las rodillas deben apuntar hacia adelante.

Ejecución: Presiona los pies de manera uniforme y levante las caderas hacia el cielo manteniendo la pelvis neutra. Baja lentamente las caderas con control hasta que la pelvis se levante del suelo. Empuja el control hacia el techo en todo el rango de movimiento. Repite todo el proceso.

2. PUENTE DE GLÚTEOS DE UNA SOLA PIERNA EN DECÚBITO SUPINO.

Recomendación: 2 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.

Posición: Acuéstate boca arriba mirando al techo. Coloca los brazos extendidos a los lados del cuerpo, las rodillas dobladas, los pies en el piso separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia adelante.

Ejecución: Comienza en la posición de preparación del puente de glúteos y extienda una pierna hacia el cielo directamente sobre la pelvis. Cambia el peso de tu cuerpo a la pierna estabilizadora mientras mantienes las caderas niveladas y neutrales. Presiona la pelvis hacia el cielo en todo el rango de movimiento. Baja lentamente las caderas con control hasta que la pelvis se levante del suelo. Repite todo el conjunto.

 

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA EL GLÚTEO MEDIO:

1. SENTADILLAS DE PIE (REALIZA ESTE EJERCICIO CON UNA BANDA DE RESISTENCIA).

Recomendación: 2 series de 12-15 repeticiones

Posición: Coloca la banda de resistencia a una pulgada por encima de sus rodillas. Párate erguido con la columna neutra, los abdominales contraídos, los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies y las rodillas hacia adelante.

Ejecución: Inicia el movimiento de la bisagra de la cadera desde las caderas y gira las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla; el peso debe estar centrado en los pies, la columna lo más neutral posible, las rodillas y los dedos de los pies deben permanecer rectos.

Después de inclinarte hacia atrás en todo el rango de movimiento, presiona las caderas hacia atrás para detenerte, la columna y la pelvis permanecen neutrales. Repite todo el conjunto.

2. MONSTER WALKS (REALIZA ESTE EJERCICIO CON UNA BANDA DE RESISTENCIA).

Recomendación: Camina 2 veces en cada dirección

Posición: coloca la banda a una pulgada por encima de las rodillas. Empieza por pararte erguido. Engancha tus glúteos, dobla ligeramente las rodillas y bájate como si fueras a sentarte en una silla.

Ejecución: Manteniendo la posición en cuclillas durante todo el ejercicio, comienza a caminar hacia un lado dando pequeños micropasos con ambos pies. Mantén los pasos pequeños para maximizar la resistencia. Mantén los dedos de los pies y las rodillas apuntando hacia adelante, con ambas piernas trabajando lo más uniformemente posible.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD PARA EL GLÚTEO MEDIO:

1. ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS EN DECÚBITO SUPINO (ASEGÚRESE DE ESTIRAR AMBOS LADOS).

Recomendación: mantén 30-45 segundos de cada lado.

Posición: Acuéstate boca arriba, mirando hacia el techo, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies y las rodillas apuntando en la misma dirección.

Ejecución: Mantén el pie izquierdo inmóvil en el suelo. Cruza el tobillo derecho más allá del muslo izquierdo, con la rodilla extendida hacia un lado.

Para intensificar el estiramiento, envuelve tus manos alrededor de tu muslo izquierdo y tira de tu pierna izquierda hacia el pecho sin cambiar la alineación de la columna. Mantén durante 30-45 segundos. Repite en el otro lado.