Descubre la fuerza de la sinergia en los suplementos. A todos los que consumen suplementos a la par de llevar un plan de entrenamiento y dieta, esperan obtener resultados específicos en su cuerpo. Conoce la manera de mejorar el esfuerzo y resultados con cuatro combinaciones de suplementos que construyen músculo, eliminan grasa e incentivan la fuerza y la energía.
La palabra sinergia se refiere a la acción de dos o más sustancias que producen un efecto combinado mayor que la suma de sus efectos por separado. En el frenético mundo de los suplementos, en el que aparecen productos nuevos cada semana, apenas se habla del efecto sinérgico de la combinación de suplementos por culpa de la falta de estudios en laboratorio sobre el uso de estos productos en personas que se entrenan. En el culturismo, las recomendaciones basadas en años de experiencia de miles de atletas se aceptan como válidas. Al fin y al cabo, los mejores críticos son los que usan los suplementos, pues nadie quiere gastarse el dinero en productos que dan resultados limitados.
Por suerte, la comunidad científica se está dando cuenta de la importancia de entender cómo los suplementos clásicos y probados pueden funcionar mejor combinados con otros. Tanto si nuestro objetivo es perder grasa, ganar músculo y aumentar la fuerza, como si es incrementar la concentración y la energía, lo importante es basarse en los efectos interactivos comprobados para ofrecernos las mejores combinaciones de suplementos.
Objetivo: Pérdida de grasa
Mezcla sinérgica: cafeína, extracto de té verde, yohimbina y sinefrina.
Si te fijas en los ingredientes de la mayoría de las fórmulas lipolíticas es probable que encuentres esta famosa combinación. A lo largo de los años los estudios han demostrado que estos suplementos, tomados juntos o combinados, incentivan la movilidad de la grasa y su utilización. Esta mezcla aviva la lipólisis porque aumenta de forma sinérgica la liberación y la oxidación de la grasa. Cabe destacar que varios estudios indican que su efecto es mayor cuando se toma antes de la sesión cardiovascular.
En esta mezcla en concreto, la yohimbina bloquea los adrenoreceptores alfa-2 de las neuronas simpáticas, por lo que se libera mayor cantidad de norepinefrina. Así, se dispone de mucha norepinefrina para que se una a los receptores beta de los adipocitos (células de grasa) y de la orden de eliminar la grasa. Este efecto aumenta cuando también se toma sinefrina , ya que su estructura es similar a la de la norepinefrina y se une a los mismos receptores.
Sinergizar
*Estos suplementos tienen propiedades estimulantes, así que tendrás que comenzar con la menor dosis recomendada y aumentarla progresivamente dependiendo de vuestra tolerancia y reacción.
Cafeína
Para obtener el mayor beneficio lipolítico tomar de 100 a 200 miligramos tres veces al día entre las comidas. Los días que entrenas aumenta la dosis a 200 o 400 miligramos 30 minutos antes de la sesión.
Extracto de té verde
Tomar 200 o 400 miligramos de EGCG estándar tres veces al día entre las comidas. Los días de entrenamiento deberás tomar una dosis 30 minutos antes del ejercicio.
Yohimbina
Consumir de 2 a 20 miligramos tres veces al día entre comidas. Tomar una ración 30 minutos antes de la sesión los días que entrenes.
Sinefrina
Consumir extracto de citrus aurantium estándar para obtener una dosis de 5 a 20 miligramos de sinefrina. Tomarla tres veces al día entre las comidas. Los días de entrenamiento hacer una toma de 30 minutos antes de la sesión.
Objetivo: Construcción de músculo
Mezcla sinérgica: aislado de proteína de suero, monohidratado de creatina y ácido linoleico conjugado (CLA).
Esta mezcla anabólica parece muy sencilla y es la razón por la que elegimos. Existen muchas investigaciones que demuestren la acción anabólica de cada ingrediente por separado y las pruebas recientes confirman que juntándolos se produce una combinación muy sinérgica.
El aislado de proteína de suero es un suplemento imprescindible para el crecimiento muscular. Esta proteína proporciona todos los aminoácidos esenciales, y en especial los ramificados, que aceleran el anabolismo cuando se realiza entrenamiento de resistencia.
La creatina es otro constructor muscular que ha sido sometido a muchas pruebas durante años. De hecho, quizá sea el suplemento más estudiado y aceptado de la suplementación actual. El consumo de creatina incentiva la hipertrofia del músculo esquelético y aumenta la síntesis proteica gracias a su capacidad para crear un influjo osmótico que introduce agua en las células musculares, que es un signo del anabolismo. Además, la creatina eleva la cantidad de fosfocreatina muscular que se usa para producir ATP.
El resultado para los culturistas es que se pueden hacer entrenamientos más largos e intensos. Los estudios indican que la creatina combinada con el entrenamiento de resistencia eleva el nivel del factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF1) e inhibe la miostatina, por lo que proporciona otros estímulos anabólicos. Por otro lado, existe una gran interacción anabólica cuando la creatina y el aislado de proteína de suero se combinan con el ejercicio de resistencia.
El CLA es una grasa poliinsaturada derivada del ácido linoleico. Durante años se ha dado a conocer como suplemento de eliminación de la grasa, pero las investigaciones recientes indican que si se acompaña del entrenamiento, aumenta la masa muscular y la fuerza.
En un estudio a doble ciego con placebo cuyas conclusiones fueron publicadas en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, los expertos analizaron el efecto que producía la unión del aislado de proteína de suero, el monohidrato de creatina y el CLA en participantes que se entrenaron con peso durante cinco semanas. Los que tomaron la mezcla de suplementos presentaron el doble de aumento de masa que los que tomaron la creatina con un CLA placebo o la proteína de suero con un CLA placebo.
Además, los que tomaron la mezcla experimentaron un mayor aumento de la fuerza en el press de banca y el press de pierna.
Sinergizar
En base a los estudios e investigaciones recomendamos la siguiente dosis para los culturistas: tomar 30 a 40 gramos de proteína de suero, 3 a 5 gramos de CLA y 3 o 5 gramos de creatina 30 minutos antes del entrenamiento (los días de descanso debes tomar esta dosis al levantarnos). Consumir 30 a 40 gramos de proteína de suero, 3 a 5 gramos de CLA y 3 o 5 gramos de creatina justo después de entrenar (los días de descanso debes tomar esta dosis a media tarde). Tomar 50 gramos de proteína de suero, 3 o 5 gramos de CLA y 3 o 5 gramos de creatina antes de acostarnos.
Objetivo: Fuerza y resistencia muscular
Mezcla sinérgica: monohidratado de creatina, beta-alanina y arginina alfacetoglutarato (AAKG)
La mayor parte de las empresas de suplementación venden fórmulas de preentrenamiento que pretenden aumentar la fuerza y la resistencia en cada entrenamiento. Conseguir este objetivo es beneficioso para el culturista porque el peso que se mueve en un ejercicio determina el grado de sobrecarga y la respuesta anabólica. Varios suplementos han demostrado científicamente que aumentan la fuerza, y de todo apunta a que tomarlos juntos aporta un incentivo adicional al entrenamiento.
La beta-alanina aumenta el nivel de carnosina en el músculo esquelético y esta circunstancia colabora con el buen funcionamiento y el rendimiento musculares porque actúa como tampón del PH (acidez) del músculo esquelético durante el ejercicio de alta intensidad. La acidez puede limitar la fuerza, así que para los culturistas es muy útil tener un alto nivel de carnosina. Las investigaciones indican que el consumo de beta-alanina aumenta que el consumo de beta.-alanina aumenta la fuerza y el volumen de trabajo en las sesiones anaeróbicas de alta intensidad.
Tal y como hemos dicho, la creatina es uno de los suplementos con más respaldo científico. Los estudios que analizan la interacción entre la creatina y la beta-alanina durante el ejercicio llegan a la conclusión de que aumentan la resistencia muscular y la fuerza. Por desgracia, por culpa de los diseños específicos de estos estudios es difícil asegurar cuál es el grado de sinergia. No obstante, los datos indican que esta combinación tiene un efecto notable si se toma antes de entrenar.
El AAKG es un suplemento que contiene L-arginina y alfacetoglutarato. La L-arginina es un aminoácido esencial que utilizan todas las células del cuerpo. Esta sustancia participa en muchos procesos, pero es imprescindible para la producción de óxido nítrico (ON), que provoca la vasodilatación y aumenta el riesgo sanguíneo.
Y, aunque estudios recientes ponen en duda la capacidad de la L-arginina para aumentar el ON y el flujo sanguíneo durante el ejercicio, en la práctica está comprobado su acción positiva sobre la fuerza. En un estudio publicado en la revista Nutrition, los participantes tomaron AAKG durante las ocho semanas en las que hicieron entrenamiento de resistencia y aumentaron el nivel de arginina en sangre, por lo que hubo mejoras de fuerza anaeróbica y en el press de banca. En otro estudio, publicado en International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism comprobaron que tomar creatina con AAKG aumentó la resistencia y la fuerza en el press de banca durante los ejercicios de prueba.
Sinergizar
Hacer un cóctel de 3 o 5 gramos de creatina, 5 gramos de beta-alanina y otros gramos de AAKG con una bebida azucarada. Los días de entrenamiento tomar una dosis 30 minutos antes de entrenar y otra justo después. Los días de descanso hacer una toma por la mañana y otra antes de acostarnos.
Objetivo: Energía y concentración mental.
Mezcla sinérgica: cafeína, aminoácidos ramificados (BCAAs) y taurina. Esta sencilla mezcla es la base de la mayoría de las bebidas energéticas del mercado. Estos suplementos aumentan el nivel de energía, la concentración mental y el estado de alerta mediante tres mecanismos distintos. La cafeína es un estimulante del sistema nerviosos central y tiene un efecto energizante porque ‘despierta´ al cerebro.
Durante el ejercicio los aminoácidos ramificados se metabolizan y el nivel de plasma disminuye. A medida que avanza el entrenamiento los ácidos grasos libres en sangre aumentan, por lo que se produce un aumento del triptófano libre. El triptófano es un aminoácido que induce la somnolencia debido a su impacto en la producción de serotonina. Los científicos trabajan con la hipótesis de que la ingesta de BCAAs equilibra el nivel de triptófano y disminuye su paso por la barrera de la sangre al cerebro, así que se reduce la síntesis de la serotonina y el cansancio tarda más en aparecer. Esta teoría se apoya en un estudio en el que los participantes tomaron BCAAs y realizaron 60 minutos de entrenamiento exhaustivo. Los voluntarios experimentaron un 7% menos de esfuerzo y un 15% menos de cansancio mental en comparación con el grupo que recibió un placebo.
La taurina es el segundo aminoácido más abundante en el cerebro. Los suplementos de taurina modifican la acción de los neurotransmisores inhibidores del sistema nervioso (por ejemplo, el GABA, ácido gamma-aminobutírico, que es el principal neurotransmisor inhibidor que participa en la regulación de la excitación neuronal y es el responsable de regular el tono muscular), y por eso se ha utilizado como suplemento no estimulante para aumentar la concentración. La conclusión importante para los culturistas es que las bebidas con taurina aumentan el rendimiento cerebral y la concentración.
Los datos de los estudios no nos permiten confirmar el efecto sinérgico de esta mezcla de suplementos; sin embargo, sus mecanismos de acción y la evidencia de que mejora la energía hacen que valga la pena probarla.
Sinergizar
Tomar de 200 a 400 miligramos de cafeína, de 5 a 10 gramos de BCAAs y de 1 a 3 gramos de taurina 30 minutos antes de entrenar.
Recuerda: para alcanzar el éxito acércate a la Educación Deportiva.