Cómo lucir unos glúteos y piernas envidiables. Los glúteos son esa parte del cuerpo que muchos hombres y sobre todo mujeres sufren por mantener en forma. Realizar ejercicios para las piernas contribuye a tonificar los glúteos, sin embargo, es necesario incluir ejercicios específicos para trabajar esta región. Sigue leyendo y descubre cómo lograrlo con estos ejercicios básicos. 

Cómo lucir unos glúteos y piernas envidiables

La belleza es interior, los buenos sentimientos y muchas otras cualidades son realmente importantes al momento de establecer relaciones, pero para una primera impresión la apariencia física es fundamental, pues un cuerpo saludable y rebosante de energía son claves para llamar la atención. Mejorar la imagen a través de la nutrición, el descanso y el ejercicio genera bienestar al mismo tiempo que nos ayuda a mantenernos sanos durante más tiempo, además nos ayuda a estar en forma. Las piernas y los glúteos se consideran partes importantes, ya que, sobre todo en el caso de las mujeres, son las áreas donde se acumula más la grasa y se desea evitar la celulitis. Por esta razón, es preciso realizar ejercicio de manera regular para mejorar la circulación y eliminar el exceso de grasa que suele acumularse en las células adiposas. Asimismo, la dieta juega un papel esencial, ya que una dieta sana y equilibrada acompañada de dos tres litros de agua al día, nos ayuda a cuidar de nuestra salud y nuestro cuerpo.

Función de las piernas

Los músculos y articulaciones de las piernas proporcionan fuerza y estabilidad al cuerpo; estos músculos sirven para soportar el cuerpo y proporcionan la potencia necesaria para realizar actividades tan habituales como caminar, correr o saltar; también absorben los impactos acumulativos de dichas actividades. Los huesos de las piernas están ceñidos por grupos de potentes músculos que permiten a la pierna doblarse (flexión), estirarse (extensión), moverse separándose del cuerpo (abducción) y juntarse (aducción), algunos de estos músculos son relativamente largos e intervienen en diferentes tipos de movimientos.

Función del glúteo

Se denominan glúteos de forma genérica, aunque en realidad son 3 pares de músculos: glúteo mayor, glúteo mediano y glúteo menor; en la misma región, pero localizados más a fondo, encontramos los músculos piramidales, obturadores, géminos y cuadrado crural. El glúteo mayor es el más superficial de los músculos de esta zona, seguido por los glúteos medio y menor. El glúteo mayor es el que le da redondez y volumen al glúteo, además de que lo sostiene. Todos estos, son grandes músculos con funciones muy específicas e importantes. Son extensores y rotadores del hueso de la pierna fémur.

También tienen funciones sobre la pelvis al sostenerla y elevarla, aunque su principal función es la de mantener la posición bípeda, y la bipedestación ; en otras palabras, son los músculos que se encargan de mantener la postura y estar de pie. Tener unos glúteos fuertes no sólo tiene que ser un objetivo estético, su fortalecimiento brinda ayuda al resto de los músculos para evitar problemas de espalda, sobre todo, para quienes pasan muchas horas de pie. Cabe señalar que algunas mujeres tienden a acumular grasa por encima del glúteo mayor.

Beneficios de unas piernas y glúteos firmes

Los glúteos pierden tonicidad a las primeras de cambio, incluso estando jóvenes, pues las modificaciones de peso afectan extraordinariamente, así como los cambios hormonales. En el caso de las mujeres, al ser el porcentaje de grasa mayor que el de los hombres, la caída es todavía mucho más rápida, pero ¿qué es lo que lo provoca? Sin duda la falta de ejercicio y mantenernos sentados es lo que le produce el intenso deterioro. ¿Una ventaja? Se trata de una zona que responde de maravilla a los estímulos. Asimismo, tener unas piernas y glúteos tonificados acelera nuestro metabolismo y mejora el tono muscular.

Ejercicios básicos

Es innegable que muchas mujeres desean tener glúteos firmes. Es verdad que estéticamente causa un buen impacto y muchas sienten una elevada autoestima al ver que son miradas por esa cualidad. No obstante tener un trasero firme y fuerte es muy útil funcionalmente, ya que es un excelente punto de apoyo para la columna, lo que genera una postura correcta y saludable.

Por ello, aquí te decimos cuáles son los ejercicios básicos para tener glúteos firmes y de paso, trabajar de manera integral los principales músculos de la pierna:

• • Primer lugar está la sentadilla.

• • Segundo, los desplantes fijos con mancuernas. Es recomendable hacer de 15 repeticiones de 4 series.

• • Tercero, femoral en máquina acostada.

• • Cuarto, extensiones de piernas en máquina.

• • Quinto, aductores y abductores. Se recomienda realizar 4 series de 12 a 15 repeticiones.

• Sexto, pantorilla en máquina. Una rutina ideal

Esta es una excelente rutina para piernas y glúteos:

1. Comenzar con un calentamiento de 10 minutos en la caminadora o bicicleta.
2. Desplantes con barra; 4 series de 12 repeticiones.
3. Prensa a una pierna; 4 series de 12 repeticiones.
4. Sentadilla en máquina smith con piernas juntas; 4 series de 10 a 12 repeticiones.
5. Femoral a una pierna en máquina; 4 series de 10 a 12 repeticiones.
6. Extensiones de pierna en máquina; 4 series de 12 repeticiones.
7. Peso muerto con mancuernas; 4 series de 10 repeticiones.
8. Pantorilla en máquina; 4 series de 15 repeticiones.

Papel de los alimentos

Las proteínas son uno de los factores decisivos en el desarrollo muscular, tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo, no hay que dejar de lado que se debe prestar mucha atención a la ingesta calórica, pues si ésta es reducida se gastaría la misma proteína. Lo cierto es que cuantos más hidratos se consuman menos proteína se utiliza como combustible.

Tips para tonificar

Primero es esencial decidir si se desea tener unas piernas envidiables y perfectas. Además, es preciso cuidarse por fuera y por dentro. Para cuidar la parte interna, es preciso mantener una dieta adecuada, beber mucho líquidos, no ingerir alcohol, no fumar y tratar de no consumir grasas. Por último, es importante mencionar que las caminatas estimulan la circulación al mismo tiempo que ayudan a tonificar los músculos.

Si te interesa conocer más sobre el tema, checa nuestro curso Principios de Entrenamiento en el Deporte y Culturismo y nuestro Diplomado Instructor Especializado en Gimnasio y Fitness.

• • Edna Patricia Mijangos García – Instructora en fisicoculturismo y fitness.

• Certificada por la Asociación Mexicana de Educación Deportiva, S. C. (AMED). fitness109@hotmail.com

Recuerda: para alcanzar el éxito acércate a la Educación Deportiva.