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¿Cómo hacer crunches perfectos?

Las abdominales te ayudan a fortalecer los músculos para tener un vientre plano. Hay un amplio abanico de máquinas y aparatos en los gimnasios para usar. Pero, no siempre ejecutamos los ejercicios como debería ser.


¿Cómo hacer crunches perfectos?

Para hacer abdominales existen numerosas máquinas y aparatos en los gimnasios. Muchas son las opciones que se nos presentan y no siempre realizamos los ejercicios como es debido. Un claro ejemplo es el ejercicio de encorvamiento o crunch abdominal (sit-up).

Este tipo de ejercicio abdominal es uno de los básicos para tonificar la zona del abdomen; como cualquier otro grupo muscular, debe entrenarse unos días y descansar otros. Es más, si se trabaja todos los días puedes producir el efecto contrario. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión, con tres días a la semana es suficiente. Las abdominales te ayudan a fortalecer los músculos para tener un vientre plano.

¿Qué se trabaja?

  • Partes del cuerpo: abdomen.
  • Músculos primarios: recto abdominal, transversal abdominal.
  • Músculos secundarios: oblicuos que actúan como sinergistas y estabilizadores.

Paso 1

Posición inicial: acostado sobre tu espalda con las rodillas flexionadas, los pies apoyados sobre el suelo o tapete, las manos entrelazadas y en la nuca. Coloca tus manos juntas detrás de tu espalda y lleva tus codos hacia atrás, pero sin arquear tu espalda baja. Esta posición de los codos debe ser mantenida a lo largo del ejercicio. Alinea tu cabeza con tu columna, pero permite una pequeña flexión (que la barba se mueva hacia el pecho durante la fase de levantamiento).

Paso 2

Levantamiento: exhala, contrae tus músculos abdominales, flexiona ligeramente tu barbilla y levanta tu torso flexionándolo hacia los muslos.
El movimiento debe enfocarse en llevar tu caja torácica hacia la pelvis. Tus pies, espalda baja y glúteos deberán permanecer en contacto con el suelo o tapete todo el tiempo. Continúa haciendo la flexión hasta que la espalda superior se despegue del piso (aproximadamente a 45 grados). Mantén esta posición de forma breve.

Paso 3

Fase de descenso: inhala y poco a poco regresa tu torso hacia atrás, controlando el movimiento. Tus pies, glúteos y espalda baja deben mantenerse en contacto con el piso o tapete.

Tips

En este ejercicio, la forma adecuada es muy importante para prevenir un estrés excesivo en tu espalda baja. Un error común es hacer este movimiento muy rápido, lo cual recluta a los músculos flexores de la cadera para ayudar en la fase de elevación, esto provoca la inclinación de la pelvis lo que aumenta el estrés en el espalda baja, por lo tanto, este tipo de movimiento debe evitarse.

Los músculos abdominales conectan las costillas con la pelvis, así que el movimiento debe enfocarse en acercar estas dos partes del cuerpo mientras el cuello y los hombros se mantienen relajados.


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marzo 1, 2019

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