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¿Cómo ganar volumen muscular? Cómo entrenar para ganar masa muscular.

¿Cómo ganar volumen muscular? ¿Te has preguntado si la manera en la que entrenas es la correcta para tener un correcto desarrollo de hipertrofia? Aquí mediante unos sencillos pasos te diremos cómo ganar volumen muscular.

Si una de las metas de tu entrenamiento es como ganar volumen muscular de manera efectiva y buscas un esclarecimiento de cómo es que puedes llegar a hacerlo mediante datos específicos, claros y asertivos, te proponemos estos 7 pasos que seguro te ayudarán con eso. 

  • ¿En qué consiste la hipertrofia muscular?

como-ganar-volumen-muscular-como-entrenar-para-ganar-masa-muscularBueno si ya eres un atleta avanzado o entrenador físico seguro ya conoces la respuesta a este primer punto pero si eres nuevo en el deporte y este tema te interesa, la hipertrofia muscular, también conocida simplemente como hipertrofia es el aumento de tamaño del músculo, o su área de sección transversal atribuida a un aumento en el tamaño y/o número de las fibras musculares y por un aumento en la cantidad de las proteínas que constituyen estas fibras (actina, miosina y tropomiosina), muchas veces no es que aumente sólo el número de fibras sino su tamaño. 

  • Beneficios de la Hipertrofia muscular.

Existen varios beneficios al crear generar un aumento de la masa muscular, comenzando con:

  • Existe una fuerte correlación entre el área transversal del músculo y la fuerza muscular; es por ello que más masa muscular crea mayor potencial para desarrollar fuerza máxima. 
  • Además, la hipertrofia muscular tiene un efecto positivo en la composición corporal, abordando dos de los tres factores que comprenden el gasto de energía: tasa metabólica en reposo, actividad física y efecto termogénico de los alimentos. 
  • El entrenamiento físico te ayuda a sentirte mejor contigo mismo y ver este reflejado en tu cuerpo también ayudará a mejorar tu confianza personal.
  • El músculo tiene una gran capacidad metabólica, lo que quiere decir que necesita una gran cantidad de energía para mantenerse y recuperarse por lo que, entre más masa muscular, existe un mayor gasto de energía comparado con alguien con menos masa magra. 
  • Volumen de entrenamiento. 

El volumen de entrenamiento es otra parte fundamental en el entrenamiento de hipertrofia, este está descrito como la cantidad de trabajo completada en un período de tiempo dado, es una variable clave a considerar cuando se persigue la hipertrofia. 

Tanto como los incrementos de fuerza máxima, la hipertrofia muscular aumenta tras programas de entrenamiento longitudinales de alto volumen, especialmente cuando se ejecutan varias series en lugar de rutinas de una serie única, esto sucede ya que cuando estamos entrenando estresamos a nuestros músculos por lo que se rompe la homeostasis y gracias a esto al momento de la recuperación nuestro músculo crece, ten en cuenta que si eres principiante dependiendo del nivel de intensidad con el que entrenes inclusive una repetición podría ser útil para comenzar a crear hipertrofia. 

  • Intensidad (Carga) 

La intensidad de la carga al entrenar es un factor importante ya que mediante esta con relación al esfuerzo se logrará un mejor resultado y se evitan riesgos de lesión, es por ello que la manipulación de la intensidad durante el entrenamiento de fuerza, que normalmente se relativiza a través de un porcentaje de la máxima carga que se puede movilizar en un movimiento dado, se considera un factor vital a la hora de maximizar la hipertrofia. 

Esto se calcula mediante intensidades que cuando están por encima del 85% de un 1RM, aun que a su vez maximizan la tensión mecánica, no son capaces de aportar un estrés metabólico adecuado dado el reducido tiempo bajo tensión en la que se encuentra el músculo; es por ello que con el objetivo de enfatizar la tensión mecánica en el músculo como el estrés metabólico, tradicionalmente se recomiendan intensidades moderadas de un 67 a 85% de 1RM para crear hipertrofia. 

  • Frecuencia de Entrenamiento.

Ahora bien, la frecuencia de entrenamiento es otra parte fundamental y se define como el número de sesiones de entrenamiento por unidad de tiempo; esto desde una perspectiva para el incremento de la masa muscular de un atleta se relaciona directamente con el volumen de entrenamiento, es por ello que durante una única sesión de entrenamiento, la capacidad de recuperación es limitada; por lo tanto para lograr altos volúmenes de entrenamiento se requieren varias sesiones, dado que el volumen de entrenamiento es un factor clave en el crecimiento muscular, la optimización de la frecuencia de entrenamiento permitirá una maximización del volumen sin una fatiga excesiva.

Es por ello que esta frecuencia además de ir ligada con el volumen también se relaciona con el descanso que veremos en el punto siguiente pero aquí es importante que tomes en cuenta que los descansos entre cada sesión dependen del volumen de entrenamiento y es por ello que debes realizar una programación de tus entrenamientos, entrenar 2 veces a la semana un grupo muscular sería un buen comienzo para resultados adecuados, con sus respectivos descansos entre ellos claro. 

  • Recuperación entre series. 

Como mencioné en el punto anterior al igual que la duración de las repeticiones, los entrenadores deben tener en cuenta el tiempo de recuperación para alternar el equilibrio de la relación volumen – intensidad. Estos descansos entre series varían con periodos cortos de recuperación (<30s) se incrementa la densidad de entrenamiento.  

Algunas investigaciones centradas en los períodos de recuperación entre series sugieren que los intervalos cortos de descanso (≤60s) compromete potencialmente el volumen de entrenamiento por la drástica reducción de la intensidad, en comparación con mayores recuperaciones (3 min)

Debes tener en cuenta que este tipo de recuperación entre series es una pieza clave ya que depende de cómo la lleves será el tipo de entrenamiento que estés desarrollando, por ejemplo si pones mas repeticiones y el tiempo de descanso es menor para llegar a la adaptación estarás enfocando tu entrenamiento a la resistencia, en cambio si haces entre 6 y 12 repeticiones y descansos más prolongados (30 min) estarás generando una mejor hipertrofia (toma en cuenta que el número de repeticiones a realizar depende de ti o del nivel de tu entreno).

El objeto de la recuperación es que se recupere el sustrato energético, si al momento de realizar tus repeticiones no puedes llegar a realizarlas completas es posible que no estés descansando adecuadamente o que estés ejercitándote con pesos mayores a tu máxima resistencia. 

  • Conclusión.

Los entrenadores pueden diseñar y recomendar programas de entrenamiento orientados a la hipertrofia, basados en la evidencia y con el potencial de mejorar el rendimiento o la recuperación de una lesión, siempre debes tomar en cuenta que el volumen de entrenamiento es una variable importantísima ya que son necesarios altos volúmenes para el crecimiento muscular, aunque siempre cuidando los porcentajes de resistencia, descansos y frecuencia de entrenamiento, no caigas en el sobre entrenamiento, si respetas la técnica reduces el riesgo de una lesión, por último toma en cuenta la variación de los ejercicios pero no diario cada 3 o 4 semanas para tener un desarrollo simétrico y balanceado con tu cuerpo.

¡Ahora ya sabes como ganar volumen muscular correctamente!

noviembre 18, 2021

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