7 Ejercicios para Fortalecer Piernas. ¿Quién dice que sólo importa lucir brazos fuertes o abdomen de lavadero? ¡No más pretextos! Comienza a tonificar las piernas con estos 7 ejercicios para fortalecer piernas y siéntete increíble de pies a cabeza.
7 Ejercicios para Fortalecer Piernas
Dejar de lado el fortalecimiento de las piernas es un error común en el entrenamiento. Pero seguro un día tendrás que ir a la playa a lucir tu bien trabajado cuerpo y ¡ooh sorpresa! tus piernas se convierten en tu talón de Aquiles. No hagas el oso. Evítalo y desarrolla una piernas de acero.
Quienes no entrenan las piernas suelen mostrar una figura desproporcionada con gran volumen en el torso y brazos, inclusive algunos aficionados al culturismo descuidan el entrenamiento del tren inferior de su cuerpo, lo que es un error a la hora de entrenar.
Para la mayoría de nosotros el entrenamiento de piernas es pesado, doloroso, difícil y muchas veces lo hacemos de mala gana o lo dejamos de lado, pero si queremos lograr un cuerpo simétrico con la forma apropiada es necesario prestarle tanta o más atención a los ejercicios dedicados a esta zona del cuerpo.
Aquí comparto algunas de las más frecuentes:
Excusa 1: no tengo tiempo, sólo puedo entrenar tres días
Con seguridad la excusa más habitual es decir que, debido a no tener más tiempo semanal para acudir al gimnasio, sólo se puede entrenar tres días a la semana y centrar los entrenamientos en el resto de grupos musculares, entrenando un día pecho y bíceps, otro día espalda y tríceps y otro día hombro y abdominales.
Una mejor estrategia si este es tu caso, sería redistribuir el entrenamiento y reservar por lo menos uno de esos tres días al entrenamiento del tren inferior. Dejar de entrenar la pierna es realmente dejar de entrenar tres grandes grupos musculares: las pantorrillas, que en tamaño se pueden comparar al bíceps; y el cuádriceps que sería como dejar entrenar el pectoral, y los femorales que sería algo así como los tríceps.
Excusa 2: tengo mucho músculo en el tren inferior
Otra excusa para dejar de entrenar las piernas es decir que se tiene un tren inferior muy desarrollado y que si lo sigue entrenando se le va a seguir desproporcionando con respecto del tren superior.
Si este es tu caso, lo que debes de hacer es entrenarlo a una menor intensidad y frecuencia, ya que si lo dejas de entrenar por completo perderás volumen y tono muscular. De esta manera, podrás concentrarte en los grupos musculares que tengas más débiles o menos desarrollados sin perder lo que por naturaleza es tu punto fuerte.
Excusa 3: busco tener un torso musculado, las piernas no me interesan
Esta excusa es típica de aquellas personas que sólo les interesa marcar pecho, bíceps y, sobre todo, abdominales para que los vean bien en la playa, además de hacerlo siempre un mes antes de que empiece el verano y el resto del año no hacen gran cosa. Sin embargo, si se quiere ganar músculo entrenar las piernas es básico, ya que dejándolas sin entrenar se deja en torno a un 30% de la musculatura de tu cuerpo sin entrenar.
Excusa 4: realizo cardio intenso, con resistencia y con eso las entreno
Esto es un error muy grave, ya que si te dedicas a realizar solamente cardio y no entrenas en absoluto las piernas en el gimnasio, el resultado final será que tus piernas, si bien serán muy resistentes y podrán mantenerse en actividad mucho tiempo, no tendrán la potencia necesaria para ayudarte a tener un mejor rendimiento deportivo. Cuando decimos hacer cardio intenso puede ser que practiques triatlón, carreras de montaña o de larga distancia, como media maratón y maratón.
¿Cómo entrenar las piernas para aumentar su volumen y fuerza?
Los músculos de las piernas, igual que el resto de los músculos de nuestro cuerpo, crecen y se tonifican si los trabajamos, pero desde luego que tenemos que hacerlo de la forma adecuada. En el caso de las piernas, si queremos aumentar su volumen debemos de entrenar dentro de los parámetros que corresponden a la hipertrofia. Esto es mantener las repeticiones entre 6 y 12. Es importante señalar que cuando hablamos de esos números de repeticiones nos referimos a utilizar pesos que solo nos permitan hacer esas repeticiones dicho de una forma más estricta.
Lo ideal es entrenarla dos veces por semana, pero si por tus objetivos o programa no te da tiempo, asegúrate de entrenarla por lo menos una vez a la semana.
Al entrenar la pierna hay que trabajar tanto la parte anterior, es decir los cuadríceps, como la parte posterior formada principalmente por los isquiotibiales y las pantorrillas. Y tampoco hay que olvidar fortalecer los músculos abductores y aductores.
Ejercicios básicos para las piernas
Las piernas bien desarrolladas son algo difícil de encontrar, usualmente se debe a que para poder darle un estimulo eficaz a los cuádriceps, parte posterior de las piernas, glúteos y pantorrillas se necesita entrenar cada grupo muscular con los ejercicios e intensidad adecuados.
Ejercicios multiarticulares (involucran el trabajo de varias articulaciones y, por lo tanto, de varios grupos musculares):
Recuerda siempre realizarlas con la técnica correcta y movimientos controlados para evitar lesiones. Otros ejercicios multiarticulares que te pueden ayudar en tus entrenamientos son:
- Sentadilla frontal.
- Leg Press (prensa): ideal para quienes no pueden cargar peso sobre la espalda por alguna lesión.
- Desplantes.
- Sentadilla Hack.
Para los femorales (isquiotibiales)
- Curl de piernas acostado.
- Curl de piernas alternado de pie.
- Peso muerto.
Para el cuádriceps
- Leg extensión (extensión de rodilla).
Para los abductores y/o aductores
- Abductores y/o aductores en polea baja.
- Abductores y/o aductores en máquina.
Para las pantorrillas
- Elevación de talones de pie en máquina (pantorrilla de pie).
- Elevación de talones sentado en máquina (tejedora o pantorrilla sentado).
Para el glúteo
Todos los ejercicios que involucran el movimiento articular de extensión de cadera tienen como principal movilizador el glúteo:
- Máquina para glúteo.
- Extensión de cadera con polea baja.
- Extensión de cadera en Multihip.
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