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10 tips para ganar masa muscular y fuerza

10 tips para ganar masa muscular y fuerza. ¿Quieres ganar masa muscular? ¡No te agobies! ni te expongas al sobreentrenamiento, nosotros te damos 10 consejos para ganar masa muscular y fuerza de forma real y sana.  

10 tips para ganar masa muscular y fuerza

El trabajo en el gimnasio ayuda a que se recuperen los músculos de la tensión física cotidiana y, al mismo tiempo, hay un cambio de imagen. Es la mejor herramienta para retardar la pérdida de condición física y masa muscular que se da a medida que envejecemos.

Beneficios de usar pesas

Una de las mejores formas de mantenernos saludables y de contrarrestar la vida sedentaria en que nos desarrollamos, es el ejercicio. En el gimnasio se pueden trabajar diversas partes del cuerpo y las pesas son una buena herramienta.  Se puede obtener mejor apariencia, ayuda a mantener los huesos fuertes, activar el ritmo metabólico y a mantenernos ágiles y flexibles.

Es preciso aclarar que hay muchas formas de hacer pesas. Por lo general, cuando nos dicen que se debe trabajar con pesas, nos imaginamos que la finalidad únicamente es ponerse “musculoso”, sin embargo, hacer pesas implica otros beneficios. [Aprende más viendo el webinar: Mitos y Realidades del Entrenamiento de Fuerza con el Doctor David Lezama]

Por un lado, ayuda a aumentar la velocidad y explosividad de movimientos, y por otro, a conseguir una forma muscular. También puede ser muy recomendable para lesiones. Una buena musculatura en el cuadriceps y biceps femoral ayuda mucho en la lesión de rodilla. Por ello, es importante acabar con ese mito, y ver las pesas como un deporte saludable y entretenido.

¿Te interesa el tema pero no tienes tiempo de leer? No te preocupes escucha el podcast: Episodio 037-¿Cómo conseguir hipertrofia muscular? con José Antonio Ortíz.

Beneficios del trabajo de fuerza

Existen parámetros definidos respecto al número de repeticiones, series, tiempo de descanso y el número de ejercicios que se deben realizar por grupo muscular. Así como las diferentes maneras de dividir el entrenamiento de acuerdo con lo que se esté buscando. Si lo que se desea es hipertrofia (aumento de tamaño en músculos), se debe trabajar con una intensidad de entre 70% y 85 %; hacer entre 8 y 12 repeticiones, y descansar entre 60 y 90 segundos entre cada serie.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con fuerza ayuda a desarrollar la fuerza máxima y la fuerza resistencia, así como la masa muscular. El hecho de que aumenten una u otra cualidad o, bien, las tres, depende de la programación de los entrenamientos.

El entrenamiento de fuerza aumenta y mantiene la masa muscular; disminuye los cambios negativos de las funciones fisiológicas relacionados con la edad. El declive de salud se debe a la pérdida de masa muscular, y puede prevenirse considerablemente con un programa regular. Si se realiza dos veces por semana puede evitar una sucesión de consecuencias negativas para la salud. Todos podemos obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza sin importar la edad a la que se comience a trabajar. Desde luego que antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento; el individuo se debe realizar un examen médico y obtener la autorización del mismo para practicar actividad física. Esto es muy importante, sobre todo, si el entreno es mayor de 40 años.

Cuando el entrenamiento de fuerza está incorporado a un programa completo de fitness (es decir, incluye también actividades aeróbicas y trabajo de flexibilidad), reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con enfermedades cardiovasculares, diabetes no insulino-dependiente y cáncer de colon; previene la osteoporosis, facilita la pérdida y/o el control del peso, mejora la estabilidad dinámica y conserva la capacidad funcional motriz, además fomenta el bienestar psicológico.

¡Adquiere velocidad y potencia!

Las investigaciones científicas también han confirmado que el entrenamiento no sólo ayuda a aumentar la fuerza, si no que ayuda al desarrollo de la velocidad y la potencia. Los huesos, cartílagos, tendones y ligamentos, tienen requerimientos mínimos de tensiones esenciales con sobrecarga; los cuales son provistos por el entrenamiento. El desarrollo óptimo de la fuerza requiere cargas e intensidades que de manera progresiva aumentan la tensión o el estímulo de entrenamiento.

De hecho el trabajo con pesas se ha utilizado cada vez más como factor de prevención de la osteoporosis; debido al estímulo de formación y remodelación de hueso que se da con el ejercicio. [Checa también el artículo: Dale un giro a tus entrenamientos y considera el Cross-training en el gimnasio]

Entrenamiento de fuerza: excelente para la salud mental

Asimismo, existen estudios que indican que quienes se someten al entrenamiento de fuerza se benefician de una mejor autoestima, pues parece dar un sentido de potencia personal.

Un estudio sobre la ansiolisis (disminución de la ansiedad) inducida por ejercicio demostró reducciones de ansiedad después del ejercicio; debido a que dicha actividad ofrece un “tiempo muerto” (descanso) de las preocupaciones diarias. Esto sugiere que ocupar el tiempo libre en actividad física saludable y gustosa genera efectos sobre el estado de ansiedad.

¿Cuándo debe entrenar?

Como ves son muchas las razones (fundadas) para no desalentar este tipo de actividad, sino todo lo contrario. Además, si el interés no es sólo estar saludable, sino lucir bien, esta es la mejor forma de construir el cuerpo.

Según el Colegio americano de Medicina del Deporte, para obtener los beneficios de salud y composición corporal, se recomienda un mínimo de tres sesiones por semana. Esto dará a los músculos el estímulo suficiente para mantenerse en buena forma y estar saludable.

Si deseas incrementar el rendimiento en algún deporte, incrementar masa muscular, tonificar el cuerpo o aumentar fuerza, necesitas practicar con mayor frecuencia, incrementa el tiempo de la práctica.

Recuerda: para tener los resultados que buscas necesitas un programa completo de entrenamiento que combine el entrenamiento de fuerza, trabajo aeróbico y flexibilidad. También,una alimentación equilibrada que proporcione al cuerpo los nutrientes necesarios en calidad y cantidad. Existen también muchos suplementos que ayudan a tener mejor rendimiento como: la creatina, las proteínas, y el HMB, etc.

[Te recomendamos también ver el webinar: Entrenamiento contra resistencia con Humberto Richaud.]

10 TIPS para ganar masa muscular y fuerza

  1. Realiza un calentamiento adecuado. Recuerda dedicar de 5 a 10 minutos a preparar tu cuerpo para el ejercicio. El calentamiento te ayudará a lubricar articulaciones, aumentar el flujo de sangre y nutrientes a los músculos que trabajarás, y elevar ligeramente la temperatura corporal para evitar lesiones en tu entrenamiento.
  2. Respeta la técnica de ejecución de cada ejercicio. Los ejercicios que realices en tu rutina lo debes hacer con la mejor técnica, concentrando el esfuerzo en los músculos para la que está diseñada. Sin hacer movimientos adicionales o trampas, que lejos de ayudarte hacen tu rutina menos efectiva.
  3. Utiliza pesos que puedas controlar. Si el peso es excesivo es muy probable que pierdas la técnica correcta y te puedes lastimar fácilmente.
  4. Ejercita todos los músculos del cuerpo. De esta forma irás desarrollando físico de manera proporcional y equilibrada, y no terminarás pareciendo Johnny Bravo, un torso muy grande y unas piernas muy delgadas.
  5. Cambia tus rutinas cada cuatro o cinco semanas. Si las cambias de manera frecuente, tus músculos no tendrán tiempo de adaptarse y no lograrás el desarrollo que estás buscando.
  6. Dale descanso a tus músculos. No caigas en el error común de querer entrenar un grupo muscular diario. Por ejemplo, los brazos pensando que así crecerán más. Si lo haces, el resultado será el contrario, llegarás a un punto de estancamiento por fatiga muscular. Dale por lo menos 48 horas de descanso a un grupo muscular antes de volverlo a entrenar.
  7. Incluye en tu dieta la cantidad adecuada de proteína. Tus músculos necesitan aminoácidos (los componentes estructurales de las proteínas) para su reparación y crecimiento. El contenido de proteína en la dieta debe ser entre 20 y 35% del total de las calorías que se consumen. [Conoce más en el artículo: Dieta para aumentar masa muscular]
  8. Come una mezcla de carbohidratos y proteínas al terminar de entrenar. Los carbohidratos repondrán las reservas de energía de tus músculos. La proteína favorecerá la reparación de los mismos. Una forma práctica de hacerlo es tomar un licuado de algún suplemento con estas características justo al terminar de entrenar.
  9. Realiza estiramientos entre series y al terminar el entrenamiento. Así lograrás un mejor estímulo de las fibras de tus músculos y el resultado será un mayor crecimiento. Además, te conservarás ágil y flexible y reducirás el riesgo de lesiones.
  10. Incluye ejercicio aeróbico en tu rutina de entrenamiento, ya que es la manera más efectiva de reducir el porcentaje de grasa muscular y lograr una apariencia definida y marcada. Es esencial buscar asesoría con un entrenador o un especialista en sistemas de entrenamiento.

¿Te gustó el tema? Entonces escucha también el podcast: Episodio 043- 5 Secretos para mejorar tu crecimiento muscular con el Dr. David Lezama.

¿Quieres conocer más sobre Entrenamiento Deportivo? Revisa nuestro curso Curso de Entrenamiento en Musculación Especializada; Diplomado en Fisicoconstructivismo o el Diplomado en Instructor Especializado en Fitness Integral.

Recuerda: para alcanzar el éxito acércate a la Educación Deportiva.

abril 6, 2018

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